《華爾街日報》：五個簡單練習助你增強足部和腳踝力量

我們的雙腳是身體的根基。足科醫生凱蒂·特羅特指出，它們同時也是最常被忽視的身體部位之一。作為斯坦福大學越野和田徑隊的前明星選手，她深知足部健康的重要性。

她表示，通過花時間強化腳踝和足部肌肉的拉伸鍛鍊，可以避免跑步常見的過度使用損傷，包括足底筋膜炎、跟腱炎和脛骨應力綜合徵。

特羅特醫生強調，即使非跑步者也能從日常足踝鍛鍊中受益，尤其是隨着年齡增長。“如果足踝機能不健康，這種影響會順着身體鏈向上蔓延，“這位新澤西州小銀鎮執業醫師解釋道，“可能引發平衡問題，並導致膝蓋、背部和髖部疼痛。”

新澤西州足科醫生凱蒂·特羅特表示，基礎的足踝鍛鍊能幫助預防疼痛和損傷。圖片來源：Bryan Anselm/《華爾街日報》季節更替時的鞋履更換也可能引發足部不適。特羅特醫生髮現，每年夏季當人們改穿人字拖時，患者數量就會激增。

突然開始新運動同樣會給雙腳帶來壓力。特羅特醫生指出，當跑者或騎行者突然嘗試需要更多橫向移動的運動（如匹克球或網球）時，也可能出現疼痛。這種重複的側向運動會拉傷連接腳跟骨與趾根的組織帶——足底筋膜。

以下練習非常簡單，可能會讓人覺得容易跳過。但特羅特博士表示它們非常有效。她建議在跑步或鍛鍊後立即進行這些練習，或者將它們納入日常習慣，比如起牀前或刷牙時完成。

小腿拉伸

作用原理：特羅特博士估計，90%她治療的損傷都源於踝關節活動度不足，尤其是背屈能力（將腳向上抬向脛骨的能力）。“如果踝關節彎曲度不足10度，腳部會通過內旋或內翻來代償，導致足弓塌陷，“她説。這會 destabilizes 足部穩定性並可能引發損傷。小腿拉伸是改善踝關節背屈的簡易方法。

操作步驟：雙腳與髖同寬站立，距牆約一臂距離。雙手與肩同寬撐牆。右腳後撤12英寸，腳尖朝前。身體前傾時保持右膝伸直，右腳需全程貼地。若腳跟抬起則説明前傾過度。保持30秒。重複時允許右膝彎曲，再保持30秒。每側各完成4組拉伸。

變式建議：“可以購買楔形小腿拉伸板，刷牙或做飯時站在上面，“她説，“即使只拉伸兩分鐘也有效果。”

特羅特醫生正在做小腿拉伸。攝影：《華爾街日報》Bryan Anselm### 腳踝旋轉練習

作用：該動作能強化腓骨長肌腱，這條肌腱貫穿足底並連接足弓內側。“它堪稱足踝部最重要的穩定性肌肉，“特羅特醫生表示。她每天早晚都會在牀邊進行這項練習。

方法：坐在椅子或牀沿，雙膝彎曲90度，雙腳懸空。用右腳腳尖緩慢按順時針方向畫虛擬圓圈，儘量保持腿部其他部位靜止。重複15圈後換逆時針方向，並切換左右腳。“這個過程中出現咔噠聲其實是好現象，“她解釋道，“説明足部肌腱和關節正在重新對位。”

變式：站立練習時，用左腳保持平衡，右膝彎曲使右腳跟抬起，腳尖點地。腳跟做順時針畫圈運動時保持腳尖緊貼地面。這種旋轉方式有助於腓骨肌腱彈回腳踝後方，同時調整足部關節對位。每側旋轉10-15次後換腳。

特羅特醫生演示腳踝旋轉練習。攝影：《華爾街日報》Bryan Anselm### 足弓提升訓練

作用原理：該練習主要強化足部控制腳趾運動的微小肌肉羣。“這些肌肉通常較弱且容易被小腿肌肉壓制，“特羅特博士解釋道。加強這些小肌羣能降低患足底筋膜炎的風險。

訓練方法：直立後緩慢抬起右腳足弓，想象將大腳趾關節向腳跟方向回拉。避免蜷曲腳趾，儘量保持腳趾和腳跟貼地。當足弓抬至最高點時稍作停頓，再緩慢回落地面。每隻腳隔天練習2-3組，每組10-15次。

特羅特博士演示足弓提升訓練動作圖片來源：《華爾街日報》Bryan Anselm### 離心提踵訓練

作用原理：通過放慢提踵下落速度，在肌纖維拉伸狀態下強化跟腱周圍肌肉。“這對步態中蹬地發力的環節至關重要，“特羅特博士指出，“能調動小腿深層肌肉協助保護跟腱，預防損傷。”

訓練方法：直立姿勢，可單手扶椅或靠牆保持平衡。緩慢踮起腳尖，在最高點停頓後，以兩倍時長緩緩下落。注意保持踝關節中立位。初始階段隔天練習2組，每組15次，逐步進階至2組30次。

選項：單腿進行以增加平衡挑戰。站在路緣或台階邊緣，僅用前腳掌支撐，讓腳跟懸空。這樣可以更深地降低腳跟。

特羅特博士在台階上進行離心提踵訓練。攝影：《華爾街日報》的Bryan Anselm### 腳趾捲曲

目的：腳趾捲曲能激活足部的蹠屈肌羣，這些肌肉幫助我們完成踮腳尖、站立和衝刺等基本動作。

方法：挺直坐在椅子上，雙腳平放地面。將小毛巾短邊朝前鋪在腳前（站立或坐姿均可）。右腳趾踩住毛巾短邊，用腳趾抓握毛巾並向腳跟方向拉動，持續卷收直至毛巾末端。換腳重複。隔天練習兩組，每組10次。

特羅特博士通過卷收毛巾進行腳趾捲曲訓練。攝影：《華爾街日報》的Bryan Anselm致信Jen Murphy，郵箱：[email protected]