始終保持樂觀很難不妨試試"兼職樂觀"——《華爾街日報》

現在難以保持樂觀嗎？

不妨嘗試部分時間保持樂觀。

心理學家指出，樂觀——即對未來抱有希望——對我們的身體健康和心理健康至關重要。它能幫助我們增強韌性、實現更好的疼痛管理、提升免疫功能並延長壽命。樂觀者通常還擁有更和諧的人際關係及更高幸福感。

好消息是！心理學家認為通過練習可以提升樂觀心態。

他們的建議是：爭取部分時間保持樂觀。除非天生極度樂觀，否則全天候樂觀可能難以實現，也非理想狀態。消極情緒有時很重要，因為它們能幫助我們發現問題並推動改變。

“我們不應逃避現實，“佛羅里達國際大學心理學副教授達娜·麥克馬金説道，她專門研究如何培養積極思維，“但同時需要從憂慮中抽離，以建立應對世界的韌性。”

有些人比其他人更樂觀。但多倫多約克大學研究樂觀主義的心理學教授米里亞姆·蒙格蘭指出，心理學家認為樂觀是一種思維方式而非固定的人格特質。樂觀傾向具有遺傳因素，但也受成長環境影響。

我在報道本文時採訪的許多人表示，他們通過感恩、冥想或信仰來增強樂觀情緒。有些人嘗試在困境中尋找一線希望，另一些人則回顧自己曾成功克服的挑戰。

達拉斯的積極心理學研究員米歇爾·吉蘭每天睡前會給丈夫發送過去24小時的"最佳時刻"簡訊，以此提醒自己美好確實會發生。加州帕薩迪納的攝影師阿拉什·阿夫沙爾在手機上設置提醒，促使自己停止反芻思維並更積極地思考（他最愛的一條提示是：“這個想法讓人愉悦嗎？"）。加州貝爾維迪爾的退休高管兼詞曲作者蓋伊·雅基爾每月創作並錄製一首積極向上的歌曲，通過郵件分享給親友——最近的作品是《陽光燦爛的新一天》。

通過刻意練習可以培養樂觀心態，具體方法如下：

品味美好

麥克馬金博士建議創建"心理電視頻道”，循環播放生活中的美好片段。優先選擇近期記憶——這會讓你意識到美好正在當下發生，而不僅存在於過去。比如睡前與孩子相擁的時光，或是與朋友暢快歡笑的午餐時刻。

當你需要提振精神時，喚起你的快樂頻道。白天的練習能幫助你在睡前更容易進入狀態——當你的思緒自然轉向消極想法時，請閉上眼睛深呼吸，回憶那段記憶中的景象、聲音和感受，重點在於喚起情感。

重構負面事件

是否發生了讓你沮喪或煩惱的事？拿出紙筆寫下這個處境中能讓你更積極看待的三件事。錯過火車？也許你因此獲得了跑步鍛鍊，享受了舒適的優步車程，或者一年後根本不會記得這個小插曲。

現在列出你當下生活中值得珍惜的事物。這會幫助你明白：即使處境艱難，美好時刻始終存在。

“與其糾結事情總不如意，不如學會在消極中發現機遇，“蒙格蘭博士説。她表示，定期這樣訓練能讓你的大腦優先關注積極面。

採取行動

你必須打破被負面事件和想法消耗後產生的惰性。

設定一個改善悲觀情緒的小而可行的目標。從貼近生活的改變開始，比如提升居家品質。假設你想清理家中雜物，先選擇一個儲物櫃着手，制定詳細計劃：何時整理、保留哪些物品、剩餘物資捐贈何處。

“樂觀不僅是預見光明未來，更是清楚抵達那裏的路徑，“蒙格蘭博士指出。實現小目標會賦予你挑戰大目標的信心。

給自己寫一封積極向上的信。

選擇一個未來的時間節點——比如兩年後（任何讓你有共鳴的時間段都可以）。挑選一個你擔憂但又能掌控的生活領域，比如感情生活或職業生涯。想象自己處於更美好的狀態，一切都很順利。

現在以未來自己的口吻寫一封信。詳細描述一切如何變得更好，並寫下你為實現目標所採取的步驟。這個方法的目的是為當下的自己提供通往美好未來的路線圖。“你需要先有願景，才能產生信念。”蒙格蘭博士説道。

讓自己置身於積極的環境中。

首先減少負面因素。停止末日刷屏。

在社交媒體上關注那些產生積極影響的人和組織。（警惕那些空喊積極口號的網紅，心理學家指出這類內容可能有害，因為它們往往是胡扯）

多與樂觀的人相處。選擇能帶給你冒險感或目標感的活動，這會拓寬你的視野。

聽歡快的音樂。我的同事、專欄作家傑森·蓋伊提出一個理論：多聽早期史蒂夫·旺達的音樂能讓我們的心態提升5%到10%。

德克薩斯州瓦克薩哈奇的銷售經理斯科特·貝維爾每天以閲讀體育版塊開啓一天，從中獲取激勵。最近，他從裏奇·斯特萊克在肯塔基德比中的爆冷勝利和密西西比大學首次奪得大學世界系列賽棒球冠軍中獲得了鼓舞。

“你必須積極地在世界上尋找希望，”他説。

寫信給伊麗莎白·伯恩斯坦，郵箱：[email protected]

刊登於2022年7月13日的印刷版，標題為《是的，你可以提升你的樂觀情緒》。