《華爾街日報》：六種髖部和臀部鍛鍊動作，助跑者及所有人保持穩健步伐

跑步本質上是一種平衡運動。美國鐵人三項教練、賓夕法尼亞州鳳凰城沃勒耐力訓練營創始人雷吉·沃勒指出，當我們雙腳交替移動時，骨盆周圍的肌肉（尤其是臀部、臀肌和核心肌羣）必須協同工作以保持身體直立和穩定。

他表示，臀肌是跑步者的動力源泉。強壯的臀肌不僅能提升速度，還能保持骨盆穩定。臀肌無力會導致髖屈肌緊張，迫使股四頭肌等其他肌肉過度代償，從而使膝蓋承受更多衝擊力。當臀肌功能失調時，可能影響體態並引發髖部和下背部疼痛，還會改變跑者的步幅特徵。

負責將大腿向腹部牽拉的髖屈肌在跑步過程中會反覆收縮。但久坐會使髖屈肌進一步縮短緊繃，導致臀肌"失活"——沃勒稱之為"臀肌失憶症"。他強調，無論是否跑步，長期久坐人羣都應加強臀肌鍛鍊並拉伸髖屈肌。

沃勒建議，在訓練中加入臀肌和髖部練習，配合髖屈肌拉伸動作，既能預防運動損傷，又能提升跑步速度和效率。強壯的核心肌羣能讓你更輕鬆地保持挺拔體態，無論是伏案工作還是征戰半程馬拉松。

這套包含六個動作的訓練方案將提升跑步表現，並緩解久坐帶來的負面影響。沃勒推薦每週進行2-3次練習。

俄羅斯轉體

**作用：**跑步需要旋轉動作，無論是擺動手臂還是從補給站取水。這個核心訓練針對腹肌側面的斜肌，增強旋轉穩定性。

**方法：**坐姿屈膝，雙腳着地，身體後傾使脊柱與地面呈45度角，大腿與軀幹呈V字形。雙手交握於胸前，先向右扭轉，回正後再向左扭轉。目光跟隨動作移動。每組12到15次，做3組。

**進階：**想增加難度，可在扭轉時嘗試用手肘觸地、手持重物或雙腳離地。

雷吉·沃勒通過俄羅斯轉體鍛鍊斜肌。圖片來源：《華爾街日報》Kriston Jae Bethel### 蚌式開合

作用：研究顯示跑者髖部肌肉薄弱與過度使用導致的髂脛束和膝蓋疼痛有關。沃勒指出，髖部不穩定會導致跑步時髖關節和膝關節活動過度。蚌式開合能平衡腿部與髖部肌肉，同時強化臀肌（尤其是負責穩定骨盆的臀中肌），還能增強核心和下背部肌肉。

**方法：**向右側卧，雙腿疊放，膝蓋彎曲呈45度角。將頭靠在右手上，左臂支撐在身前以保持平衡。雙腳併攏，右腿貼地，儘可能高地抬起上側膝蓋，同時避免臀部前傾。如果髖部較緊，初始動作幅度可以小一些。在最高點稍作停頓，然後放下膝蓋。每側進行2-3組，每組10次。

**選項：**若發現上側臀部前傾，可嘗試靠牆進行此練習，以幫助保持臀部對齊。

沃勒先生演示蚌式開合動作。可用下方手臂支撐頭部。圖片來源：《華爾街日報》Kriston Jae Bethel### 側滑步

**作用：**跑者主要進行前後向運動。這項敏捷性訓練專注於左右移動，同時強化臀部、髖部、大腿和小腿肌肉。“它還能打開髖關節，最終提升步幅，“沃勒説。他將此練習加入訓練以增強心肺功能，但也是極好的熱身運動。

**方法：**保持運動站姿，雙腳與髖同寬，膝髖微屈。抬起右腳，左腳蹬地，向右側快速小步移動。保持挺胸直背。全腳掌着地，重心主要在前腳掌。雙手可叉腰或交握於身前。右滑30秒後換向。每側重複3次。

沃勒先生演示側滑步。攝影：Kriston Jae Bethel為《華爾街日報》拍攝### 單腳觸趾

**作用：**這個看似簡單的動作能提升跑步時的平衡性、核心穩定性及蹬地階段表現，同時強化膕繩肌、臀肌和髖屈肌。

**方法：**右腿站立，左腳離地微抬於身後。雙臂可平舉與肩同高或自然下垂。保持脊柱挺直，右膝彎曲髖部前傾，用左手觸碰右腳趾後回正。左腳全程保持懸空。每側各做2組，每組10次。

**進階：**可站在波速球或枕頭上進行，以增加平衡難度。

沃勒先生示範單腳觸趾動作。攝影：Kriston Jae Bethel為《華爾街日報》拍攝### 轉體反向弓步

**作用：**這個單腿動作在鍛鍊平衡力的同時能拉伸髖屈肌。“弓步會調動股四頭肌、臀肌和膕繩肌，有助於拓寬步幅放鬆髖部，而加入轉體動作則能激活核心肌羣，尤其是斜肌。“沃勒解釋道。

**方法：**雙腳與臀部同寬站立，雙手在身前交叉。左腳向後跨步，臀部下沉至地面，直到雙膝形成90度角。右大腿應與地面平行，右膝蓋正對右腳踝，左膝懸停在地面上方。軀幹向右旋轉，然後回到中心。右腳用力將左腳向前帶回。軀幹向左旋轉，再回到中心。進行2到3組，每組8到10次重複。

**選項：**在身體前方持重物以增加挑戰。

沃勒先生在做帶扭轉的反向弓步。照片：《華爾街日報》的克里斯頓·傑·貝塞爾### 超人式

**原因：**這個動作針對下背部肌肉、臀部、膕繩肌和核心肌羣，對改善姿勢非常有效。沃勒先生説，跑步時我們希望保持直立，腳踝略微前傾。很多跑步者會向前塌陷，尤其是在疲勞時。他説，這種駝背姿勢類似於伏案時的懶散狀態，會導致核心肌羣鬆弛，可能影響呼吸。

**方法：**面朝下平躺在地板上，雙腿伸直，雙臂向前伸展。頭部保持中立位置，目光注視鼻尖。同時將手臂和腿抬離地面約3到6英寸。如果感到背部疼痛請停止。收緊核心肌羣，在最高點時嘗試擠壓臀部和肩胛骨。保持2到3秒，然後緩慢放下。重複5到10次，每組之間休息10秒。完成2到3組。

**選項：**如果覺得困難，可以先只抬起手臂，然後只抬起腿。

沃勒先生正在做超人式鍛鍊。照片：《華爾街日報》的Kriston Jae Bethel寫信給Jen Murphy，郵箱：[email protected]