《華爾街日報》：科學證明，緩解壓力就在你的門外

如果減壓是你夏季待辦事項清單上的一項，那麼在季節結束前，你還可以做一件非常有效的事：養成和朋友一起户外散步的習慣。

壓力正從多方面衝擊着我們。根據美國心理學會三月份委託進行的一項調查，約87%的成年人表示，通貨膨脹導致的物價上漲是壓力的主要來源。高昂的價格、夏季旅行的混亂以及不斷變異的病毒都讓人難以放鬆。一旦進入九月，我們將回到更繁忙的辦公室、緊張的上學日常和排滿的週末。在這一切開始之前，有一種科學支持的方法可以幫助減壓。

心理學家和科學研究表明，與朋友一起在大自然中快走結合了三種最有效的減壓和增強韌性的技巧：體育鍛煉、社交聯繫和親近自然。這種活動通過幫助調節長期壓力導致的荷爾蒙變化，並增強我們應對壓力的情感資源來發揮作用。

“即使只是在社區裏散步20分鐘，[散步]對你的身體和免疫系統都有好處，尤其是和別人一起時，”科羅拉多大學安舒茨醫學院精神病學系副教授兼臨牀健康心理學家海倫·L·庫恩斯説道。

壓力如何影響我們的身體

越來越多的科學研究表明，長期壓力會導致一系列健康問題，包括抑鬱、心臟病、免疫系統問題和肥胖。美國心理協會調查顯示，約四分之三受訪者表示被世界面臨的危機數量壓垮。半數受訪者認為住房成本是主要壓力源。

當然，並非所有壓力都是有害的。短期壓力（稱為急性壓力）對我們的生存至關重要。當我們感知到威脅時（比如衝向我們的汽車或緊迫的工作截止日期），大腦會促使腎上腺釋放腎上腺素。這會使心跳加速，將血液輸送到肌肉；呼吸加快，為大腦輸送更多氧氣；血糖激增為身體提供爆發性能量。這種反應能增強感官敏鋭度，讓我們更加警覺。

腎上腺還會釋放皮質醇激素。當大腦不再檢測到威脅時，皮質醇水平會下降。當壓力長期存在時，我們的皮質醇水平會持續升高，科學家認為這會導致炎症反應，而炎症至少是引發健康問題的部分原因。

圖片來源：JAN BUCHCZIK/《華爾街日報》, ISTOCK### 自然漫步的療愈作用

快走會激活身體的壓力反應系統。當步行結束時，壓力系統會回落到基線水平。加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學運動機能學系副教授詹妮弗·海斯表示，定期鍛鍊有助於壓力反應系統更高效運作。

快步行走時獲得的鍛鍊還能增強大腦中血清素系統的功能（影響情緒）以及多巴胺系統（與預期回報相關）的運作。這項活動還會促進神經肽Y的釋放，這種物質與減輕壓力有關。

根據2020年一項關於心理健康與自然關聯的研究合著者唐·拉科和吉恩·梅雷迪思的觀點，只需在自然環境中靜坐或行走10分鐘，就能降低心率、血壓、皮質醇水平以及自我報告的壓力水平。

研究人員表示，一種可能的解釋是：接觸自然能降低調節壓力荷爾蒙的交感神經系統活性，同時激活促進平靜放鬆反應的副交感神經系統。

同伴帶來的額外益處

與摯愛之人共同徒步能通過增加社交連接這一關鍵要素進一步緩解壓力。猶他大學心理學教授伯特·烏奇諾指出，與可信賴的朋友交談能幫助人們處理壓力事件並提升自尊。科學研究發現，社會支持對大腦和身體具有積極影響。

今年早些時候，卡西·莫雷諾曾陷入壓力與焦慮的困境。當時她剛入職新工作，在疫情期間難以結交新朋友，同時還經歷着分手。

一月份在瀏覽TikTok時，莫雷諾女士被一個關於紐約市女性步行小組的帖子吸引了。有一天她情緒特別低落時，加入了該小組。這位26歲、來自緬因州的姑娘説，與小組其他女性一起沿着哈德遜河漫步時，她立刻感到信心倍增、內心平靜。

“我當時就想，我們怎麼能住在這裏？看看這河水！看看自由女神像！我們怎麼這麼幸運？“她説。

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本文發表於2022年8月3日印刷版，標題為《與朋友同行 舒緩壓力》