《華爾街日報》：提升匹克球水平的六項訓練

美國人痴迷於匹克球。這項融合了網球、乒乓球和羽毛球的低調運動已成為全美增長最快的運動之一，體育與健身產業協會數據顯示目前有480萬人參與。“匹克球是對網球的一種低衝擊力、強社交性的替代選擇，"世界排名頂尖的職業老年女子單打選手朱莉·約翰遜表示。

“這項運動入門不需要太多技巧，“在佛羅里達州博因頓海灘訓練兩個同樣排名靠前的青少年匹克球選手的約翰遜女士説，“但經過專業訓練後，你絕對能提升競技水平。”

匹克球使用帶孔塑料球，基礎玩法是在小場地上進行多方向快速移動。球員必須從準備姿勢迅速啓動：雙膝彎曲，球拍舉至中線位置，保持前腳掌着地。

她解釋道，廚房區——球網兩側各延伸7英尺的非截擊區——迫使球員頻繁橫向移動。單打需要大量快速衝刺和急轉變向，而雙打跑動量相對較少。

50歲的約翰遜強調熱身對預防損傷至關重要。賽前她會沿球場邊線進行前後慢跑，並練習側滑步和葡萄藤步（右腳向左前交叉，左腳側步，右腳再向左後交叉的橫向移動訓練）。她表示，向廚房區方向的短促衝刺能有效鍛鍊髖屈肌。為此她會做前後高抬腿行進訓練，並配合異側手觸膝動作來提升協調性。

她表示，匹克球運動員若在健身計劃中加入針對平衡性、單腿與核心力量以及橫向移動的訓練，將大有裨益。以下是約翰遜女士分享的保持無傷狀態和巔峯表現的核心練習。

鳥狗式

**作用：**許多匹克球運動員會經歷下背部疼痛。“比賽中你基本處於蹲姿，大部分時間身體前傾，“約翰遜女士説，“如果下半身和核心肌羣不夠強壯，你會用脊柱而非髖部彎曲，從而拉傷下背部。“這個動作能強化核心、臀肌和下背部，同時提升上下肢協調性。

**方法：**雙手雙膝撐地，背部平直。緩慢向前伸直右臂與頭部成直線，同時向後伸展左腿與髖部成直線。保持背部平直和髖部水平。回到起始位置後換邊。每側重複10次。

**進階：**在動作頂端增加手臂和腿部的兩次脈衝式擺動。

約翰遜女士演示鳥狗式訓練。圖片來源：Josh Letchworth/《華爾街日報》### 彈力帶側滑步接深蹲

**作用：**匹克球運動需要持續前後左右移動，但日常生活很少需要長時間橫向移動。“比賽關鍵動作之一就是沿廚房線橫向移動，“約翰遜女士説，“掌握側滑步技巧能顯著提升比賽水平。”

**方法：**將阻力帶置於膝蓋上方。以運動姿勢站立，雙腳與臀部同寬，膝蓋和臀部微微彎曲。抬起右腳，左腳快速小步向右移動時用力蹬地。保持胸部挺直，脊柱直立。雙手可放在臀部或交叉於身前。側移10步後做一個深蹲，然後反向移動。每側完成10組。

**選項：**增加難度可在每側做10個深蹲。去掉阻力帶可降低難度。

約翰遜女士在這個版本的阻力帶側移中省略了深蹲動作。攝影：Josh Letchworth for The Wall Street Journal### 波速球側移

**目的：**此訓練能增強本體感覺（身體感知空間位置的能力），同時鍛鍊單腿平衡性。

**方法：**右腳踩在波速球中央（平面朝下），左腳着地呈運動姿勢，膝蓋微屈。向側面跳躍使左腳落在波速球上，右腳着地。持續左右跳躍，目視前方。逐漸加快速度。

**選項：**若平衡困難，可不用波速球。

約翰遜女士在波速球上做側滑步。攝影：《華爾街日報》Josh Letchworth### 俯卧撐**——**基礎版

**作用：**這項經典力量訓練是約翰遜日常鍛鍊的基石，她稱其為避免受傷的秘訣。俯卧撐能鍛鍊所有跨越肩關節的肌肉羣，效果遠不止於此。當身體部位（如胸部、肩部、肱三頭肌、核心肌羣、背部和腿部）接觸地面時，阻力會傳導至軀幹及該動作的身體鏈條。

**要領：**以高位平板支撐姿勢起始，雙手略寬於肩寬。收緊核心肌羣，緩慢下壓身體直至肘關節呈90度，胸部離地懸停。雙手發力推起時保持核心收緊。若出現臀部下沉或背部拱起，即達當前極限。建議完成10次重複。

**變式：**若無法標準完成，可採取跪姿或靠牆傾斜站立姿勢進行。

約翰遜演示跪姿俯卧撐變式。攝影：《華爾街日報》Josh Letchworth### 單腿平衡結合八字擺臂

**原因：**約翰遜女士表示，匹克球運動的核心在於協調性。這項訓練能幫助身體適應上半身與下半身反向運動的狀態。

**方法：**單腳站立，手持匹克球舉過頭頂。在空中劃大八字軌跡，先順時針五圈，再逆時針五圈。換腳重複。

**進階選項：**換非慣用手持球拍。可通過閉眼練習、站在波速球或不穩定表面（如枕頭或毛巾堆）上增加難度。

約翰遜女士單腿平衡時用匹克球劃出八字軌跡。圖片來源：《華爾街日報》Josh Letchworth### 單腿****拋球訓練

**原因：**此動作在提升單腿力量的同時，能有效鍛鍊平衡與協調能力。

**方法：**右腿站立，慣用手持網球投向牆面，嘗試在球彈跳一次後接住。完成10次後換腿。

**進階選項：**可在牆面設置目標靶心，或改用非慣用手投擲。約翰遜女士通過閉眼投球、聽球落地聲睜眼的方式訓練反應速度。也可用球拍擊球替代手拋。

約翰遜女士進行單腿拋球練習。照片：《華爾街日報》的喬什·萊奇沃斯寫信至[email protected]