這位輪椅網球冠軍擅長這些訓練你也可以做到——《華爾街日報》

如果你認為單手反手擊球很難，想象一下在沒有腿部力量的情況下完成它。達娜·馬修森卻讓它看起來毫不費力。

這位殘奧會選手在7月成為首位贏得輪椅網球大滿貫的美國女性，當時她與日本搭檔上地結衣在温網奪得女子輪椅雙打冠軍。她一直在為9月7日在紐約市開賽的美國公開賽輪椅錦標賽備戰。

“移動是網球最重要的方面之一，”美國網球協會的力量與體能主教練大內聰説，“在擊球之前，你需要有下肢的力量和爆發力來產生快速移動。”

馬修森女士在單打世界排名第十，患有橫貫性脊髓炎，這是一種影響脊髓的罕見疾病。她必須通過上半身推動和拉動輪椅在球場上移動來產生這種力量。網球輪椅更輕。運動員在球場上幾乎不斷移動，這意味着他們必須用一隻手揮動球拍。

“輪椅網球運動員的上半身肌肉必須承受雙倍的負荷，”美國網球協會國家輪椅網球教練保羅·沃克説。

他説，肩膀、三頭肌和胸部肌肉是推動輪椅前進的關鍵。日常生活中推動輪椅向前需要上背部的拉力肌肉來平衡。“這些拉力肌肉使輪椅運動員能夠減速並在球場上靈活轉向，”沃克補充道。

所有網球選手都需要良好的肩部旋轉能力，才能以控制和力量揮拍。由於輪椅選手採用的反手擊球技術會使擊球結束時肩關節角度略高，因此他們必須在相同高角度下訓練肩胛區域。馬修森女士腰部以下癱瘓，因此她在發球或回球時，會像彈簧一樣旋轉並收緊核心肌羣來產生額外力量。

“這些訓練不僅幫助我在網球場上提升體能、速度和擊球力度，更延續到日常生活中，“馬修森女士説，“殘疾意味着身體某些部位較為脆弱。這些訓練讓我整體感覺更強健。”

以下是馬修森女士的核心訓練動作。所有運動員——以及多數伏案工作者——都能通過將這些練習融入日常訓練獲得益處。

訓練方案

**彈力帶擴胸訓練作用：**這些動作能增強肩胛骨周圍的力量與活動度，同時鍛鍊肩關節全範圍運動。還能矯正姿勢。“年輕選手不是玩手機就是打電子遊戲，導致出現和上班族一樣的駝背姿勢，“越智先生説，“這些訓練能舒展身體正面。”

**方法：**可坐姿或站姿進行。雙手各持彈力帶一端，與肩同寬，在胸前水平伸直。保持脊柱挺直，將彈力帶向兩側斜向拉開。達到最大幅度時收緊肩胛骨，然後回位。重複10次。左右斜向各完成10次，每個動作頂點都要收緊肩胛骨。

馬修森女士正在做對角帶拉伸動作。攝影：《華爾街日報》的Josh Letchworth**轉身衝刺跑訓練目的：**網球選手需要具備爆發式啓動能力以獲得更佳擊球位置。該訓練可提升加速能力與橫向移動能力。

**訓練方法：**在百米跑道上每10米設置一個標誌物（如錐桶）。加速至第一個標誌物，減速後繞其轉身，再加速至下一個標誌物。單方向重複五次完成100米。休息25秒後反向練習。每個方向進行2-6組百米訓練。

馬修森女士演示轉身衝刺跑動作。攝影：《華爾街日報》的Josh Letchworth**坐姿藥球拋擲訓練目的：**藥球訓練能增強正反手擊球力量。“要充分釋放力量，必須保持完整動作鏈，“越智先生指出，“結合常規正反手拋擲的全旋轉反向藥球拋擲，能實現力量輸出最大化。”

**訓練方法：**可採取坐姿或站姿。單手持藥球，軀幹旋轉將球引至身後時保持脊柱直立。將球橫向拋向牆壁或搭檔，雙手接回反彈球。交替手部練習。每組進行3-6次拋擲，共1-5組。

**選項：**如果沒有藥球，可以用足球或籃球代替，但開始時需離牆更遠一些。也可以雙手進行此動作。

馬修森女士通過與搭檔進行坐姿藥球投擲來鍛鍊核心肌羣。圖片來源：《華爾街日報》的Josh Letchworth**胸椎旋轉 目的：**此動作通過扭轉胸椎（即上背部）來舒展胸部和肩部。網球選手需要這種旋轉來完成過頂擊球。若用下背部發力會導致背痛。

**方法：**右側卧，雙膝彎曲併攏。雙臂伸直與肩同高向右展開，掌心相貼。模仿書本動作：將左手指尖越過右手指尖向上伸展，然後左臂劃弧線向上至天花板，再向下至身體另一側地板。目光跟隨移動的手部。動作過程中儘量保持雙膝緊貼，肩部和指尖儘可能貼近地面。合上"書本"時將左手向下收回與右手相觸。每側進行1-3組，每組10-15次重複。

馬修森女士正在進行胸椎旋轉練習。照片：Josh Letchworth/《華爾街日報》**手腕滾輪訓練 目的：**該練習能增強握力，這對任何網球運動員都很重要。大內教練表示，輪椅選手尤其依賴握力來推動輪椅。同時還能提升手腕穩定性和靈活性。

**方法：**將繩子或細繩系在一段管子或木棍上，末端綁一個1-2磅（約0.45-0.9公斤）的小重物。雙手握住管子兩端，掌心向下。前臂平放桌面以隔離手腕發力，通過屈腕動作展開繩索直至重物幾乎觸地，再反向動作捲回。初始每組做1次，完成1-3組；逐步增加至每組2-3次。

**替代方案：**若無重物可用空水瓶替代，也可完全不使用負重。

馬修森女士正在進行手腕滾輪訓練。照片：Josh Letchworth/《華爾街日報》**輪椅抗阻後退訓練 目的：**大內教練指出，輪椅選手後退時需要調動肌肉羣。此動作能強化後側肌鏈——這些沿身體背部分佈的肌肉羣（特別是上背部肌肉）有助於產生後退動力並剎停前衝動作。

**方法：**在輪椅底部兩側固定彈力繩。從球場底線開始儘可能快速後退至發球線，停頓後藉助彈力繩輔助向前推進。大內教練表示：“這會產生超速效應，有助於培養爆發式的初始推動技術。“每組進行1-5次，完成2-6組，組間休息2-3分鐘。

**選項：**如果你沒有彈力繩，可以找一個斜坡，在坡上向後行走，然後再向下推回。或者你可以在平坦的地面上進行短距離的向後衝刺。不使用輪椅的人可以帶或不帶阻力進行向後慢跑，以提高步法和協調性。

馬修森女士示範了帶阻力的向後行走。照片：《華爾街日報》的喬希·萊奇沃思寫信給珍·墨菲，郵箱：[email protected]