《華爾街日報》：科學支持的實用策略，助你真正改善飲食
Andrea Petersen
我們知道應該吃什麼。問題是，大多數人很難堅持做到。
研究人員正爭相探究推動人們選擇更健康食品的因素。他們發現，制定"吃得更好"的寬泛決心不如設定幾個小規則有效，與他人共餐更有幫助，而在線雜貨購物可能比去商店更好。
這個問題很緊迫：超重或肥胖的美國人數正在上升。根據疾病控制與預防中心2017-2018年的數據，美國20歲及以上成年人中近四分之三超重或肥胖，一些調查發現，肥胖率在疫情期間進一步上升。
醫生和科學家普遍認為，健康的飲食應富含蔬菜、水果、全穀物和瘦肉及家禽，並減少與不良健康相關的食物，包括含糖食品和飲料、精製穀物和大量紅肉。然而，根據政府報告，大多數美國人沒有攝入建議的蔬菜量，四分之三的人過量食用精製穀物，如白麪包。
“我們生活在一個食物無處不在的時代。你去買錘子，結賬隊伍旁邊就有蘇打水，”哈佛大學陳曾熙公共衞生學院公共衞生營養學助理教授埃裏卡·肯尼説。“人們責備自己，但他們實際上是在與環境作鬥爭。”
無論你是想徹底改變飲食習慣、抵制收銀台旁的花生醬杯誘惑，還是保持已有的良好習慣，研究表明有一些方法可以讓健康飲食變得更簡單。
設定一兩條具體規則並堅持執行。
心理學研究發現，人們更可能執行由簡單步驟構成的計劃。設定一個寬泛的目標——比如"我要吃得更好"——通常效果不佳。
選擇一兩條具體的飲食規則並堅持遵守，同時把自己視為不會做那些事的人。例如：我不喝含糖飲料。或者我不吃油炸食品。又或者我工作日不吃甜點。
賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·羅伯託指出，多方面限制自己會讓人更難堅持良好意願。
北卡羅來納大學營養研究所教授黛博拉·F·泰特則表示，相反地，設定規則"能讓人免於做決定"。
製作購物清單並在線採購。
北卡羅來納大學的泰特博士表示，列一份健康食品購物清單能幫助你在商店裏避免衝動消費。
在線採購可能更有效，因為不健康商品不會直接出現在你面前。羅伯託博士指出，研究發現人們往往在進食前更早時間做出的食物選擇更健康，因此線上下單與收貨之間的時間差可能有所幫助。
2007年《國際行為營養與體力活動雜誌》一項為期八週、跟蹤28名參與者的研究發現，尋求減肥的網購人羣相比線下購物者，不僅整體購買量更少，高脂肪食品的購入量也明顯降低。
但需注意：警惕那些試圖誘導你購買計劃外商品的在線廣告，這類營銷手段可能會瓦解你的健康飲食計劃。
優質睡眠孕育健康飲食。
科學研究表明，睡眠不足（通常指每晚少於六個半小時）與體重增加存在關聯。睡眠專家普遍建議健康成年人每晚保持7至9小時睡眠。
清醒時間延長意味着進食機會增多。此外，睡眠不足會引發生理變化，從而導致暴飲暴食。
賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠醫學部博士後阿麗莎·明尼克指出：“有研究表明，短期睡眠不足可能導致食慾相關激素水平變化。“她補充説，睡眠匱乏時人們往往更渴望高脂肪食物。
賓夕法尼亞大學研究人員發現，連續五晚僅睡四小時的受試者平均每天多攝入550卡路里。該論文2013年發表於《睡眠》期刊，後續研究亦得出相似結論。
不要獨自用餐。
印第安納州德爾菲市的註冊營養師芭芭拉·J·梅菲爾德表示，與家人朋友共餐時，我們往往會搭配更均衡的膳食——包含蔬菜、蛋白質等多樣食材。她指出，羣體進餐時人們通常會放慢進食速度並保持專注，這有助於更敏鋭地感知飽腹感。
德州農工大學農業與健康促進研究所副所長麗貝卡·塞金-福勒認為，與同樣追求健康飲食的人共同進餐能助力目標達成。她舉例説，當同桌用餐者都拒絕甜點時，你放棄甜品的概率會大幅提升。
康涅狄格大學健康科學臨時副教務長艾米·戈林援引研究稱，當家庭中有人嘗試改善飲食並減重時，其他成員即使未刻意為之，體重也會隨之下降。
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本文發表於2022年9月29日印刷版，原標題為《科學改善飲食的多種方法》