《華爾街日報》：隨着白晝變短、天色漸暗，如何預防冬季抑鬱症

對於那些害怕白天變短、日照時間減少的人來説，現在是時候讓身體做好準備，抵禦冬季憂鬱了。

研究季節性情感障礙的佛蒙特大學心理科學教授凱利·羅翰表示，隨着冬季日照減少，尤其是美國北部地區，我們許多人會注意到情緒自然低落。她説，你可能會感到精力下降，想睡更多覺，或者渴望攝入更多碳水化合物含量高的食物。

為了更好地應對寒冷的月份，醫生們推薦包括鍛鍊、吃有營養的食物和花時間在户外等一般的自我護理策略。他們説，光療也有助於緩解症狀。醫生表示，約5%的美國人被診斷患有季節性情感障礙，可能需要治療或服用抗抑鬱藥。

芝加哥的銷售顧問温迪·吉恩斯過去常常計劃去海灘度假以擺脱冬季憂鬱。但去年冬天，她説她選擇了擁抱寒冷，而不是逃避。在俯瞰蘇必利爾湖的一個雪地度假勝地參加了一個名為“冬之安好”的靜修活動後，她獲得了“不與冬天對抗”的新策略。

回到家後，她開始每晚點燃壁爐，把酒換成茶，下班回家後把手機放在一邊，優先與孩子們。在冬季放慢腳步，享受舒適，讓她更容易專注於整體健康。

“你只要早點上牀睡覺，更好地照顧自己，”51歲的珍妮斯女士説。

提升情緒的食物

紐約州奧爾巴尼功能醫學機構斯特拉姆綜合醫學中心創始人羅納德·斯特拉姆表示，盤點冬季飲食能更容易獲取提升情緒的關鍵維生素營養，同時避免體重增加。

食用富含色氨酸的食物（如魚類、雞蛋和菠菜）可以改善情緒，因為色氨酸是血清素和褪黑激素合成的前體氨基酸，這兩種物質能調節情緒。斯特拉姆博士指出，由於冬季人體合成維生素D能力下降，還應考慮補充維生素D。

他補充説，富含B族維生素的飲食（包括抱子甘藍、鷹嘴豆和綠葉蔬菜）已被證明可緩解焦慮。針對甜食渴望，他建議搭配蛋白質和健康脂肪來限制血糖飆升——例如用杏仁醬配黑巧克力。“不要過度剋制，“他説。

儀式感的好處

在遠程醫療平台Sesame（患者直接向服務提供者付費）執業的紐約治療師愛麗絲·謝潑德認為，建立冬季情緒提升儀式至關重要。對抗季節性抑鬱的常見自我護理建議還包括寫日記。謝潑德博士表示，晨間寫日記能幫助聚焦快樂時刻，阻斷抑鬱情緒蔓延。

斯特拉姆博士表示，冬季多睡是正常現象，只要醒來時感覺精神煥發就無需擔心。

威斯康星州貝菲爾德Wild Rice療養中心創始人、健康導師海蒂·齊默建議：日出後應儘早外出。無論天氣如何，齊默女士每天清晨都會進行快走並配合深呼吸。她鼓勵度假村的客人將桑拿浴與雪地活動相結合。

“這很有趣且能促進血液循環，“主持過珍妮絲女士參加的"健康過冬"研討會的齊默女士説道，她建議人們在家嘗試冷熱交替療法的變體。

向丹麥人取經

迪金森學院心理學教授瑪麗·赫爾維格-拉森（丹麥籍）建議，可以嘗試像丹麥等北歐國家那樣擁抱冬季。她曾撰文探討"hygge"等概念，認為這些方式有助於提升冬季情緒。

雖然多數人將hygge（發音為"hoo-gah”）與舒適感聯繫起來，但她指出其核心在於營造温暖氛圍，與親近之人共度有意義時光。

“丹麥人對hygge的理解更寬泛，它是為温馨或親密互動搭建舞台，“她解釋道。

何時需要求助

醫生指出，若突然出現工作難以完成、起牀困難或開始迴避社交等情況，可能是季節性情感障礙的表現。這種由季節變化引發的重度抑鬱症需要專業治療。

據羅翰博士稱，美國約5%的人口被診斷為季節性情感障礙，另有15%可能在冬季至少經歷一次情緒波動。“大多數人都有一些症狀，但關鍵在於症狀的數量、嚴重程度及其對生活的影響程度，“她表示。

她指出，模擬日光燈、抗抑鬱藥物以及認知行為療法（一種幫助患者審視思維與行為關係的心理療法）通常是治療季節性情感障礙的首選方案。

光療法

康涅狄格州紐黑文市耶魯大學醫學院冬季抑鬱症研究診所主任保羅·德桑建議，選擇能提供10,000勒克斯（衡量單位面積光照強度的單位）的燈具進行光療。德桑博士表示，許多人在早上8點前使用至少30分鐘被證實能有效對抗季節性抑鬱。

這種光線對人體生物鐘具有治療作用，能降低人們對白晝縮短影響的敏感性。耶魯冬季抑鬱症研究診所為消費者提供了經其獨立測試的光療設備清單。