十分鐘鍛鍊的益處超乎想象 - 《華爾街日報》

十分鐘的拉伸運動可以抵消整天坐在辦公桌前的影響。圖片來源：Getty Images/iStockphoto隨着節日混亂的臨近，擠出時間鍛鍊可能會帶來額外壓力。好消息是：你不需要花一小時來鍛鍊。

十分鐘或更短時間內提升健康聽起來像電視購物廣告的騙局，但最新研究表明，每天分散進行的短時間體育活動若方法得當，能帶來顯著益處。

專家表示，快走、跳繩、爬樓梯、高強度間歇訓練等能讓身體活動並提高心率的快速運動，可以帶來從降低血壓、緩解焦慮到改善睡眠質量和專注力等一系列積極效果。

“所有活動都算數，”安大略省麥克馬斯特大學運動機能學教授馬丁·吉巴拉説，“你的心臟不會分辨你是在跑步、騎車還是爬樓梯。而且體育活動不必是結構化的鍛鍊。跳舞、陪孩子玩耍或步行去地鐵站都算數，尤其是當你提高強度時。”

吉巴拉博士參與撰寫的2022年一項研究表明，“運動零食”，即每天進行三到八次、每次不超過一分鐘的短時劇烈運動，可以改善心血管健康，降低高血壓和血糖升高的風險。

運動零食可以消除諸如健身房費用、器材需求以及前往健身場所甚至更換運動服的時間等障礙。吉巴拉博士表示，關鍵在於將強度提升至劇烈水平。他解釋道，快步走（就像趕公交車時的步伐）屬於中等強度，而慢跑或跑步則屬於劇烈強度。

包括世界衞生組織在內的公共衞生機構通常建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動以促進健康。專家過去建議每次至少持續10分鐘。美國衞生與公眾服務部在2018年更新了體育活動指南，指出任何時長都有效。

需要多少快速運動才能對健康產生實質影響？《歐洲心臟雜誌》10月發表的一項研究表明，每週通過短時間累積進行約15至20分鐘的劇烈活動，可使研究對象的死亡率降低16%至40%。這相當於每天僅需投入兩分多鐘的劇烈運動。

堪薩斯大學醫學中心體育活動與體重管理教授約翰·賈基奇指出，短時間運動對剛開始健身的人尤其有效。他提到，研究表明，短暫的運動可能增強鍛鍊依從性、促進減重並有助於抑制飢餓感。

“我們需要摒棄非此即彼的思維，轉而接受‘有總比沒有好’的理念，”他説道。

“如果你要求某人鍛鍊30分鐘，而他們日程表上找不到完整的30分鐘空檔，他們很可能就會放棄，”賈基奇克博士補充道，“但如果你建議他們嘗試進行三次10分鐘的散步，他們通常總能擠出時間至少完成一次。”

步行是最簡單的增加活動量的方式，但吉巴拉博士指出力量訓練同樣重要。為鍛鍊肌肉並提升心率，他建議進行高強度循環訓練，如深蹲、弓步或俯卧撐等自重練習。這些動作在狹小辦公室、酒店房間或家中都能完成。

碎片化運動能提升運動表現嗎？新澤西州恩格爾伍德健身中心的運動生理學家尼爾·皮爾表示：“如果備戰馬拉松，必須積累跑量；想提高網球水平，就得花時間上場訓練。專項訓練必須具有針對性。”

賈基奇克博士強調，若以減重為目標，飲食控制不可或缺。“一塊巧克力棒就能抵消你的運動成果，”他提醒道。

但他同時指出，對於整體健康而言，短時運動能改善身心狀態，長期堅持每日數次10分鐘鍛鍊將產生顯著累積效應。

研究顯示，每日進行四次10分鐘快走對降低血壓的效果與40分鐘持續中強度運動相當。考慮到美國成年人55%的清醒時間處於久坐狀態，短時運動正是抵消久坐、屏幕時間和辦公疲勞影響的絕佳方式。

“長時間久坐會減少大腦血流量，導致大腦無法獲得維持健康所需的重要營養，”加拿大麥克馬斯特大學運動機能學副教授兼NeuroFit實驗室主任詹妮弗·海茲表示。每半小時進行短至兩分鐘的頻繁休息足以抵消血流減少的影響。“就促進心理健康的運動而言，每一步都算數，”她説。

如果你需要更系統的方案，在線平台或許是不錯的選擇。專注於10至15分鐘短時訓練的機構包括：健身課程流媒體平台Obé Fitness；提供滑板虛擬訓練的Brrrn；以及家用數字力量訓練設備公司Tonal。

Tonal駐紐約教練喬·羅多尼斯指出，10分鐘訓練能幫助初學者建立信心並避免過度疲勞。對於已有良好健身基礎的人羣，這種訓練也有助於維持肌肉量。

紐約SIN Workouts創始人兼教練瓦妮莎·馬丁（SIN意為"眾人之力"）向質疑10分鐘高效訓練效果的人發起挑戰，要求他們完成每分鐘整點訓練（EMOM）。她設計的這套全身自重訓練（如下）要求練習者以最高強度完成60秒動作。

“‘沒時間’和’沒器材’的藉口現在都不成立了，”她説。

嘗試10分鐘訓練

馬丁女士表示，這套循環訓練中每個一分鐘動作若全力完成，可消耗60至75卡路里。

在每個奇數分鐘（1、3、5、7、9）重複此循環60秒：

20個開合跳

10個跳躍深蹲

5個波比跳

在每個偶數分鐘（2、4、6、8、10）重複此循環60秒：

10個相撲深蹲

10個交替後弓步

10個俯卧撐加交替拍肩

寫信給Jen Murphy，郵箱：[email protected]

刊登於2022年11月28日印刷版，標題為《10分鐘鍛鍊的好處》。