《華爾街日報》：世界盃運動員保持強壯與速度的六大訓練法

即便只看半場世界盃足球賽，也足以讓人對球員的運動能力肅然起敬。他們以力量與敏捷相結合的方式不斷變向衝刺，持續兩個45分鐘的半場。

“過去幾年裏，比賽節奏變得更快、更具爆發力，“埃裏克·戈爾曼説道，他是紐約紅牛隊的體能教練，美國世界盃隊長泰勒·亞當斯正是在此磨礪成長。“我們的訓練計劃極其重視衝刺訓練。”

多數人可能連一分鐘的持續衝刺都難以完成，更不用説近乎不間斷的15至20分鐘。戈爾曼指出，掌握加速、減速和變向的技巧能提升日常活動能力，無論是追趕愛追松鼠的狗狗，還是狂奔趕公交。他補充道，強健的臀肌和膕繩肌有助於預防肌肉拉傷或腹股溝損傷。

以下訓練方案着重增強下肢力量，同時提升協調性、速度、爆發力和敏捷性。戈爾曼強調，首先要掌握正確技術要領，再逐步提升速度。

加速牆訓練

**作用：**戈爾曼將此作為熱身運動。“它能訓練衝刺加速的力學機制，同時激活身體快肌纖維，“他解釋道。該動作還能鍛鍊踝關節、膝關節和髖關節的活動範圍。

**方法：**面向牆壁站立，距離約一臂之遙。用右腳前掌推地，身體前傾時左膝向前頂起，抬起的大腿應與地面平行。右手抵住牆壁緩衝衝力，同時左臂後襬。右腳跟離地，腿部伸直，通過收緊臀肌使股四頭肌發力並伸展髖部。動作需快速、協調且控制得當。恢復站立後換邊，每側重複六次。

**變式：**雙手撐牆，雙腳後移使身體呈45度角。左右膝交替快速向胸部提膝。

戈爾曼先生示範加速牆訓動作。### 核心激活****仰卧彈力帶髖屈曲

**作用：**髖屈肌羣（協助腿部和膝蓋向身體移動的肌肉羣）常被拉伸，但戈爾曼指出它們同樣需要強化。

**方法：**將彈力帶固定在閉門把手等穩固支點上，另一條彈力帶繞過雙腳繫於鞋帶處。仰卧使頭部朝向支點，屈膝90度抬離地面。抓住固定彈力帶，手臂伸直上拉至雙手正對胸部上方。保持彈力帶張力，需調動背闊肌（脊柱兩側三角形肌肉）和核心力量使下背部緊貼地面。緩慢右腿伸展至將將離地，同時將對側膝蓋拉向胸部。停頓後恢復90度姿勢，再次伸展右腿。每側重複六次。

**選項：**如果沒有彈力帶，你可以通過伸展對側手臂和腿來進行所謂的死蟲式練習。

戈爾曼先生展示了一個核心參與的仰卧彈力帶髖屈曲訓練。### 六角槓鈴硬拉

原因：“硬拉是我首選的全身鍛鍊動作，”戈爾曼先生説。它能鍛鍊整個後側肌羣，尤其是臀肌和膕繩肌，還包括核心肌羣。傳統的硬拉是在身體前方使用槓鈴進行的。六角槓鈴（也稱為陷阱槓鈴）可以讓你更安全地進行硬拉。站在開放的六角形槓鈴中間，使重量直接與你的重心對齊，從而減少下背部受傷的風險，他解釋道。

**方法：**站在六角槓鈴中心，雙腳與髖同寬。髖部鉸鏈式彎曲，向後坐並握住把手。收緊核心，通過腳跟發力將槓鈴拉起至站立姿勢。確保背部保持平直。在頂部收緊臀肌，然後緩慢彎曲膝蓋並髖部鉸鏈式下放槓鈴至地面。進行1到3組，每組6次重複。

**選項：**如果沒有陷阱槓鈴，可以用啞鈴進行羅馬尼亞硬拉。雙腳與髖同寬站立，膝蓋微屈，雙手持重物。髖部鉸鏈式彎曲，臀部後推，同時保持背部平直下放。啞鈴應降至膝蓋或膝蓋以下，具體取決於活動範圍。關鍵是在整個動作過程中保持脊柱中立。回到站立姿勢時，臀部前推，收緊臀肌和膕繩肌的同時保持背部挺直。緩慢將重量下放回小腿高度。

戈爾曼先生演示如何用六角槓鈴做硬拉。### 後腳抬高分腿蹲

**作用：**戈爾曼表示，這是他訓練計劃的核心動作，能鍛鍊單腿平衡性、強化臀肌和膕繩肌，並提升髖關節靈活性。增強臀肌和膕繩肌的激活度可轉化為短跑速度的提升。

**方法：**將左腳背置於約12至16英寸高的訓練凳上。下蹲至前腿呈90度角。前腳腳跟發力蹬地回到起始姿勢。該動作本質上是弓步蹲，但後腳需抬高且身體上下移動而非前後移動。每側重複8至10次。

**進階：**當動作輕鬆完成時，可雙手持重物增加難度。

戈爾曼示範後腳抬高分腿蹲動作。### 交替前跳

**作用：**戈爾曼指出，該訓練模擬短跑動作，能增強爆發力與踝關節穩定性，同時提升協調性。

**方法：**他表示，動作類似短跑，但目標是創造距離和高度而非速度。左腳在前右腳在後站立，身體微微前傾（想象加速姿勢）。右臂前伸，左臂後襬至髖部。左腳蹬地向前跳躍至右腳着地，軀幹稍前傾。當右膝向胸部抬起時，左臂前擺右臂後襬。隨後右腳蹬地向前跳躍，左腳領先。“想象落地時腳像錘子般向下釘入地面，“他説道，“控制着地動作，力求產生力量並快速觸地。“重複4至6次。

戈爾曼先生進行交替向前跳躍。### 短跑訓練

目的：“如果你想跑得快，就必須將速度訓練納入日常鍛鍊中，”戈爾曼先生説。

**方法：**他建議先專注於技術，再提升速度。“如果你觀察尤塞恩·博爾特跑100米短跑，他的身體保持直立且放鬆，目光注視前方，”他説，“用中足着地，並專注於快速步頻。”進行五次50米短跑。

戈爾曼先生表示短跑有助於提升速度和力量。聯繫Jen Murphy，郵箱：[email protected]。