《華爾街日報》：2023年更健康的五個新年決心

制定健身目標很簡單：減重、增強力量、提升柔韌性。但要想實現這些目標，你需要一個能堅持執行的計劃，這意味着要找到你喜歡的鍛鍊方式。

我們邀請專家分享了一些既有趣又有效的新穎鍛鍊方法，幫助實現最常見的健身目標。想要真正挑戰自我？可以嘗試每月體驗一種新運動，為日常訓練增添新鮮感。

目標一：減重同時保護膝蓋

跑步並非適合所有人，尤其是膝蓋疼痛者。而Peloton動感單車也並非人人負擔得起。明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所骨科與運動醫學的物理治療師Jon Salzman建議，若想尋找改善心血管健康、高效燃脂的低衝擊運動，划船機是不錯選擇。

他指出，划船機（又稱測功儀）在健身房常被忽視，因其需要正確技巧才能安全高效地鍛鍊。動作標準時，它能實現全身訓練效果。

Salzman先生強調：“正確發力順序應是腿→軀幹→手臂。“建議請健身房教練指導標準動作，或參加划船工作室的課程。

Life Time健身俱樂部高級培訓師Danny King則推薦滑雪測功儀。這款最初為越野滑雪運動員設計的器械，可站姿或坐姿使用，能帶來極佳的核心與上肢鍛鍊效果。

Crunch Signature團體健身全國總監Marc Santa Maria指出，許多人渴望既能燃脂又能減壓的運動。他建議嘗試沙袋擊打或空擊訓練等拳擊式鍛鍊。在專業課程掌握技巧後，可購置設備進行居家訓練。

對於課程愛好者，他推薦Pound，這是一種使用四分之一磅Ripstix模擬擊鼓或拳擊風格鍛鍊的課程。2023年，Crunch健身房將推出ChopFit，這是一種高強度、低衝擊的鍛鍊方式，使用覆蓋海綿塑料的斧形金屬工具。

新年決心之二：提升協調性與敏捷度

Santa Maria先生指出，雖然心肺和力量訓練在健身房備受關注，但職業運動員更注重提升協調性與敏捷性，普通人也應如此。快速協調的反應能力能提升生活質量，比如在冰面滑倒時更容易恢復平衡。

“克里斯·海姆斯沃斯、哈莉·貝瑞等職業運動員和動作片明星都依賴肌肉混淆訓練法，”他解釋道，這種訓練通過高強度循環不斷變換動作組合。King先生表示，多款新型家用健身設備能讓協調敏捷訓練遊戲化。他推薦職業運動隊常用的BlazePod反應訓練燈——可放置地面或貼在牆上的彩色發光圓盤，玩家需在燈光亮起時用手腳觸碰指定顏色。單人訓練或雙人對抗皆可，他還建議挑戰平板支撐時完成觸燈動作以增加難度。

決心三：增強核心力量

仰卧起坐並非增強核心力量的唯一方式。Equinox團體健身教練亞歷克西斯·斯威尼建議嘗試芭蕾把杆課程這類訓練，其特點是融合芭蕾元素的小幅度等長運動，或基於墊上/器械的普拉提。

這些訓練包含需要調動腹肌的動作。普拉提融合課程通過加入滑行盤等增加不穩定的輔助器械增添趣味。她表示，這類器械比普拉提重組訓練器便宜得多，可在家使用，或在光滑地板上用毛巾或紙盤替代。

聖瑪麗亞先生指出，若常規訓練已覺輕鬆，專注核心的懸吊訓練器械能讓相同動作重獲挑戰性。他介紹，諸如TRX懸吊訓練帶這類利用自身體重的雙 strap 器械，能提供多維度訓練，帶來新穎趣味體驗。若弓步過於輕鬆，可嘗試將後腳懸於TRX帶中完成動作，這種改良弓步的難度翻倍。瑜伽愛好者可通過空中瑜伽或反重力瑜伽課程等懸吊訓練提升核心強度。

決心四：提升心肺適能

金先生表示，如果你厭倦了跑步、步行和騎車的單調，可以嘗試將它們混合起來。

“混合模式間歇訓練是我們看到的一種有趣的新健身趨勢，它在一節課中使用多種不同的設備，如划船機、自行車、滑雪機、雪橇和跑步機，“他説。通過混合使用這些設備，你不會感到無聊，同時還能鍛鍊不同的肌肉，提高心率。

如果你是一個討厭有氧運動的人，斯威尼女士建議嘗試跳舞。“一個有趣的舞蹈有氧課程甚至感覺不像是在鍛鍊，而且是我緩解壓力的秘密工具，“她説。如果你感到不自在，有許多課程在線直播，所以你可以在客廳的私密空間裏跳舞。

決心五：提高柔韌性和活動範圍

隨着年齡增長，我們的身體往往會感覺更僵硬。聖瑪麗亞先生説，如果你嘗試過瑜伽但不適合你，可以看看使用泡沫滾軸等自我按摩工具的靈活性課程。

這些課程可以教你一些技巧，然後你可以在家裏使用長曲棍球球和按摩槍等設備進行練習。金先生建議，如果你傾向於跳過鍛鍊後的拉伸，可以通過報名參加輔助拉伸課程來堅持。

“被別人拉伸的感覺與你自己嘗試拉伸完全不同，“他説。

寫信給珍·墨菲，郵箱：[email protected]

出現在2023年1月3日的印刷版中，標題為《嘗試這些習慣來堅持你的新年決心》。