注意！這10種姿勢最傷腰和膝！_風聞

在日常生活中，我們的很多動作或習慣都會給腰椎和膝蓋帶來損傷。特別是以下10種姿勢，大家可以對照一下，不正確一定要及時改正！

1. 蹲着

下蹲時膝蓋承受的壓力遠大於站立位時膝蓋壓力。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平時走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

建議：老人和肥胖人羣儘量不要深蹲，或應減少深蹲時間，別超過20分鐘。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，減少膝關節壓力。

2. 窩在沙發裏

窩在沙發或牀上看電視、玩手機對骨頭很煎熬。半卧位時腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫改變向前彎曲，椎間盤所受重力增大，久之會導致腰椎間盤受損、脊柱側彎等。

建議：最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰後最好加個靠枕，讓其支撐住後腰，利於腰椎放鬆。

3. 單肩揹包

長期背單肩包可能會引起高低肩，高低肩不僅僅是肩部的高低不平，長期如此，還會導致骨盆發生旋轉，可能進一步導致長短腿。還可能會引起脊柱側彎。特別是青少年時期，長期背單肩包會很大程度上導致脊柱側彎，這是由於肌肉失衡所致。

建議：若路途較遠，最好背雙肩包。

4. 蹺二郎腿

總蹺二郎腿會限制一條腿的血運，上半身重量壓在一條腿上，導致骨盆和髖關節長期受壓，容易痠痛，還可能出現肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。

建議：保持正確坐姿，儘量不蹺二郎腿。若一時改不了，每次翹腿別超10分鐘。

5. 長時間站立

有人由於習慣或工作長期站立。站立時腰椎、髖關節、膝關節、踝關節都會承受較大壓力，長期會出現腰椎、下肢關節問題。

建議：保持正確站姿，挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分佈在兩條腿上。站半小時後走動走動，坐一坐躺一躺。

6. 低頭玩手機

低頭使用手機時，頸椎承受更重的頭部重量，肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為“低頭族”後，僅需短短几年，肩頸肌肉痠痛、腰痠背痛、頸椎病等就會找上門來。

建議：低頭看手機不超 15分鐘，手機與視線齊平或稍低，頭部直立，不含胸駝背。

7. 坐姿不良

長期的不良坐姿或者長時間待在電腦前，最容易使頸椎肌肉疲勞，引起頸肩痛等頸椎問題。

建議：正確的坐姿應該是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏，儘量使腰背部緊貼椅背，減輕腰部的壓力。

8. 頭和肩夾着手機打電話

有人把手機夾在肩膀和耳朵之間，一邊歪頭打電話，一邊工作。頸椎向一側過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。

建議：接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘雙手交替，避免一側肌肉過度緊繃。

9. 趴着睡覺

趴在桌上睡覺，醒來時發現手腳發麻，頭暈腦脹，臉上印下痕跡，疲勞感並沒有減輕。有背痛或頸痛的人尤其不能趴着睡，頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題，會加重病情。

建議：午睡最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰後墊個墊子，身體微微往後仰，簡單休息一會兒即可。

10. 直膝彎腰提重物

“閃腰”又叫做急性腰部扭傷。當直着膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

建議：提重物時屈膝下蹲，物體儘量靠近自己身體，脊柱保持垂直，用腿部力量支撐身體緩慢站起，避免突然用力。閃腰後最好躺硬牀上休息，可配合按摩、針灸等治療。

本文首發於2023-02-07健康時報1958期《10種姿勢最傷腰和膝》

來源：健康時報