中國人鹽吃太多了，真的很危險！_風聞

很多人都知道鹽吃多了對身體不好，但平時無論是自己下廚還是去餐廳吃飯，卻怎麼都無法擺脱“重口味”的誘惑。

從鹹香的湯，到濃郁的飯，我們的味覺對鹽的依賴似乎與生俱來，在無數美味面前也會選擇性無視過量食用鹽的眾多健康隱患。

“多放一點點鹽，不算過量吧？”

生活中，很少有人確切地知道自己每天攝入鹽分的量和來源。

然而，正是這樣含糊的生活習慣，讓很多人在不知不覺中付出了健康的代價。

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我們究竟吃了多少鹽？

隨着鹽開始作為調味品被添加在每一餐的飲食中，人們對鹽的攝入量開始穩步上升，而放多少鹽食物更可口？

不同國家地區的人們逐漸形成了一套自己的添加標準。

作為美食大國，中國人吃鹽早已成了典型，2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 g。

按照世界衞生組織的建議，成年人的鹽攝入量應控制在每日 5 g，我國每日人均攝鹽量是推薦量的 2.1 倍。

一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究更是指出一個令人咂舌的現實：

中國 3-6 歲兒童的食鹽攝入量已達到世界衞生組織建議的成人食鹽攝入量最高值，稍大一些的孩子每日攝入食鹽近 9 g。

如果按照各地區人均攝鹽量排個名，結果也十分耐人尋味。

根據《美國醫學會雜誌》（JAMA）2016 年發表的一篇調查報告，中國人均每日食鹽攝入量最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陝西並列。

圖源：參考文獻[2]

中國人飲食中約 80% 的食鹽攝入量來自於烹飪時放入的鹽、調味品以及鹹菜，因此北方城市雄踞吃鹽榜首就不足為奇了。

先不提河南麻辣鮮香的胡辣湯、北京口味醇厚的炸醬麪，光是東北每年冬天成噸醃的白菜，就少不了鹽的參與。

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不過，這並不代表南方人在吃鹽這事上就比較剋制。

儘管對醃製食品依賴較低，但日常購買的加工食品、餐館就餐和外賣食品，也在暗中拉高食鹽攝入量。

在一項針對五個國家超市中出售的加工魚類肉類食品含鹽量的比較研究中發現，我國加工魚肉類、燒烤雞肉類、肉泥和肉醬類食品的含鹽量，均超出了英美等國 4 倍以上；

外出餐館就餐，更是平均比在家烹飪多攝入近一半鹽……

儘管我們無法細算自己每天攝入多少鹽，但中國人吃鹽過量早已是毋庸置疑的事實。

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過量食用鹽的危害

鹽的鹹味來自於鈉，每 2.5 g鹽裏就有約 1 g鈉。它作為人體必需的元素，在維持我們身體體液平衡、保證神經和肌肉正常工作中發揮着重要作用。

但想讓它發揮積極作用的前提是“適當攝入”，一旦吃鹽過量，太多的鈉便開始在身體裏搗亂。

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1. 胃癌、結腸癌患病風險增大

過量的鹽率先進入胃腸，由於鹽的滲透壓高，會對胃黏膜造成直接損傷，長期高鹽飲食便意味着損傷也是持續性的，直至引發胃炎、胃潰瘍。

同時，過量鹽分使胃酸分泌減少，直接影響了胃粘膜的防護能力，如果生活中還有吸煙喝酒的習慣，傷害加倍。

最危險的是，高鹽及鹽漬食物中常含有大量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，它們在胃內適宜條件下，能夠與食物中的胺結合成亞硝胺類化合物，具有很強的致癌性。

另外，腸道作為人體最大的免疫器官，菌羣之間的微妙平衡也會受到過量鹽分的干擾，發生紊亂。

有研究表明，相比正常攝鹽量者，過量攝鹽的人患胃癌和結腸癌的風險會升高 2 倍以上。

2. 心血管疾病的發生率的風險增大

高血壓是中國的主要健康問題之一，累及逾 2.7 億成年人，而主要的風險因素之一就是攝鹽量過多。

原因在於鹽中的鈉進入血液，會突然加大滲透壓，讓血管壁壓力加大，彈性變差；

與此同時，過多的鈉持續損害血管內皮，讓血管中的脂質沉澱最終形成堵塞。

有研究明確證實，與每天正常攝鹽量者相比，每天攝鹽量 ≥12 g 者患高血壓的風險增加 14%，攝鹽量 ≥18 g 者的高血壓風險增加 27%，由此伴隨的中風等心腦血管疾病風險也相應升高。

3. 鈣流失引起骨質疏鬆

最終，過量攝入鹽的壓力由腎臟來排解，但請神容易送神難，鈉離開身體還會帶走鈣和鉀。

腎臟每排出 2300 mg 鈉（相當於 6 g 鹽）就會丟失 40-60 mg 鈣，如果需要排出的鈉太多，鈣不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。

久而久之就會造成鈣流失，骨質就會疏鬆，長期高鹽攝入的骨質疏鬆風險會增加 4 倍以上。

每一次高鹽進食都伴隨着對身體持續的損害，經過日積月累，吃鹽多的人過早死亡風險會增加 28%，預期壽命也越低。

圖源[6] 女性(A)和男性(B)從45歲起在食物中添加鹽的頻率與預期壽命呈正相關

03

如何科學食用鹽

生活離不開鹽，有一個詞叫“鹽癮”，吃鹽會刺激多巴胺的釋放，人們會情不自禁地越吃越多。

難道只能在美味和健康之間選一個？

其實並不是，想要避免食鹽過量帶來的風險，我們能做的有很多：

1. 做菜少放鹽，逐步養成清淡口味

謹記 5 g鹽的量是不到一啤酒瓶蓋，烹飪時巧用控鹽瓶/限鹽勺；平時儘量少吃榨菜、辣醬等醃製菜品和調味料。

2. 使用天然香辛料“以鮮代鹽”

葱、姜、蒜、鮮辣椒等的味道豐富，檸檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能很好的增添食物風味，減少對鹽的依賴。

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3. 科學使用“低鈉鹽”取代普通鹽

“低鈉鹽”把一部分鈉鹽替換成了鉀鹽，含鈉量是普通食鹽的60%-70%，因此也叫“低鈉富鉀鹽”。

只要是腎功能正常，沒有服用影響鉀排出的藥物，都可以買低鈉鹽來吃。

4. 少吃加工食品，學會看成分表

生活中，吃着不鹹的食物也可能含鹽不低，比如一桶泡麪、一包辣條的含鈉量就輕鬆超過了每日推薦攝入量。

《中國居民膳食指南》建議超過鈉 30%NRV（營養素參考攝入值）的加工食品需要少購少吃。

健康的身體狀態是精心呵護下維持的，低鹽飲食習慣也是需要耐心逐步培養的。

日積月累地常吃淡食，我們的味覺對鹹味的敏感度會變高，“鹽癮”也就不再是困擾我們健康生活的難題了。

參考文獻：

[1]世界衞生組織指南：成人和兒童鈉攝入量

[2] David B. Hipgrave, MBBS, PhD, FRACP1; Suying Chang, MSc, PhD2; Xiaowei Li, PhD3; et al. Salt and Sodium Intake in China[J]. JAMA. 2016;315(7):703-705.

[3] Song Y, Li Y, Guo C, et al. Cross-sectional comparisons of sodium content in processed meat and fish products among five countries: potential for feasible targets and reformulation. BMJ Open 2021;11:e046412. 

[4]Action on Salt China 2022年世界減鹽周

[5] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Journal of the American Heart Assoclation. 2019;8(14).

[6]Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, Xiang Li, Oscar H Franco, Yanping Li, Yoriko Heianza, JoAnn E Manson, Lu Qi. Adding salt to foods and hazard of premature mortality[J]. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2878–2888.

[7]Michael J. Morris, Elisa S. Na, Alan Kim Johnson. Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake[J]. Physiol Behav. 2008 Aug 6; 94(5): 709-721.

[8] YalcinTekol. Salt addiction: A different kind of drug addiction[J]. Medical Hypotheses Volume 67, Issue 5, 2006, Pages 1233-1234.

[9] Fang Zhao, Puhong Zhang,Lu Zhang, Wenyi Niu, Jianmei Gao, Lixin Lu, Caixia Liu and Xian Gao. Consumption and Sources of Dietary Salt in Family Members in Beijing[J]. Natrients. 2015, 7 (4), 2719-2730.

出品｜科普中國

作者｜jting

審核 | 宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

 

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