這 6個壞習慣，再不改正就危險了！快看看你有幾個？_風聞

好習慣是享受高品質生活的基礎，而無意中逐漸形成的壞習慣卻會讓生活變得越來越糟。

這篇文章梳理了大家最容易犯的 6 個壞習慣，這些行為會讓你更容易生病，一定要儘早改善！

01

熬夜

睡眠是人體最好的補品，不僅能緩解疲勞，還有助於細胞自身的修復。可是，現在睡眠不足已經成了嚴重的社會問題，特別是對於當代年輕人而言，熬夜問題尤為突出。

根據《2022 中國作息報告》中的調查數據顯示：我國只有 8.6% 的人從不熬夜，都是 23 點前入睡；44.8% 屬於偶爾熬夜，即每週有 1-3 天是 23 點以後睡；46.6% 的人經常熬夜，即每週有 4 天及以上是 23 點以後睡。

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頻繁熬夜對身體會產生很大危害，僅僅 1 天晚上睡眠不足，就會嚴重影響到第二天的精神狀態和學習效率。有研究提到，每晚睡眠 6 小時是維持普通成年人健康狀態的睡眠時間，僅僅連續三天晚上睡眠時間少於 6 小時，就足以導致身心健康的大大惡化。[1]

還有數據顯示，成年人連續三個晚上不能保證 7-8 小時睡眠，免疫系統功能就可能降低一半，一天少睡 3 個小時就足以降低重要免疫細胞的功能。免疫力是人體抵抗外界疾病侵襲的能力，如果免疫力降低，會讓身體難以抵擋疾病的侵襲，更容易生病。

而且熬夜還會增加患心臟病的風險，綜合美國哈佛大學一項針對 70000 名 45-65 歲的女性流行病學研究發現，睡眠時間過短不利於心臟健康。與每天睡 8 個小時的人相比，每天睡眠時間低於 5 小時可導致心臟疾病概率增加 40%。

另外，熬夜也會增加患癌風險，屬於2A 類致癌物。有研究人員在美國癌症研究協會一次會議上説：在癌症發病率方面，每晚睡眠少於 7 小時的女性比積極鍛鍊身體但睡眠更為充足的女性高出 47%。[2]

在睡眠這件事上，呼籲大家都踐行“118”早睡行動，那就是儘可能晚上 11 點前睡覺，每天睡好8小時。

02

吸煙

香煙的煙霧中大約含有 4000 多種的化學物質，其中至少有 60 種已知致癌物。目前我國煙民的數量逐年增加，除了主動吸煙者，還有一大部分人被動吸煙。

煙草中的尼古丁具有高度的成癮性，能夠增加心血管系統疾病危險性，容易導致心臟病、中風等發作。[3]

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無論是主動吸煙者還是被動吸煙者都會增加患肺部疾病的風險，也會減低免疫力。有研究顯示，吸煙者和被動吸煙者體內免疫球蛋白含量都比不吸煙者明顯降低，進而導致免疫功能受阻，抗感染能力下降。[4]

所以，要想讓自己和家人更好的抵抗疾病的侵襲，一定得戒煙！

03

飲酒

過量飲酒有害健康，特別是對肝臟的損傷最大。長期大量飲酒乙醇及其代謝產物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，並能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導致肝臟發生病變。[5]

並且，過量飲酒也會影響維生素 B1 的吸收利用，導致注意力不集中，記憶力衰退；大量喝酒會刺激胃腸黏膜，嚴重可能引起胃出血；雖然酒本身的嘌呤含量並不高，但卻會減少尿酸排泄、增加尿酸生成，誘發痛風；過量飲酒還會導致免疫力降低，對疾病的抵抗力下降。

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再有，飲酒除了危害身體健康之外，如果醉酒意識不清醒也會對人身安全造成威脅，比如車禍、摔倒、溺水、凍傷、打架鬥毆。

奉勸大家最好別飲酒，健康又安全！

04

節食減肥

很多人選擇節食減肥，這勢必會導致能量和營養成分攝入不足。身體沒有足夠的營養支撐，細胞功能就會受損，維生素和礦物質的缺乏會導致機體免疫細胞成熟、功能障礙，進而導致免疫力降低。

除此之外，節食減肥還會導致脱髮、女性閉經、便秘、口臭、傷口癒合慢等症狀。

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所以，即使需要減肥也別節食。營養均衡的三餐是增強抵抗力和保證身體健康的基礎，每天都要吃谷薯類、蔬菜、水果、蛋白質（尤其是肉蛋奶豆這些優質蛋白質的食物），以及適量油脂（包括烹調油和堅果）的攝入。

最好每天能吃 12 種以上，每週吃 25 種以上的食物，食物多樣化才能讓身體保持健康。

05

久坐不動

據世界衞生組織調查：久坐是生活方式中四大致死因素之一，另外三大因素分別為吸煙、酗酒和暴飲暴食，全球每年近 200 萬人的死亡與久坐有關。

久坐會增加冠狀動脈疾病、肥胖、糖尿病等的發病風險，久坐行為每天超過 6 小時的成人與不到 3 小時的人相比，無論男女都會增加死亡風險。其中，男性死亡風險增加 17%，女性死亡風險增加 34%。[6]

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久坐就意味着缺乏運動，缺乏運動會讓機體各個系統處於懈怠狀態，免疫力降低，一旦遇到病原體的入侵，各項身體機能就不能被迅速調動起來抵禦外敵，從而難以抵抗疾病的侵害。

告別久坐、堅持鍛鍊可以充分帶動人體各器官功能，促進身體循環和內分泌，刺激免疫細胞的產生，提高免疫力。

特別是中等強度的運動效果最好，根據《中國居民膳食指南》的建議，每天或每週進行 5 天以上中等強度的有氧運動，每次持續時間不少於 10 分鐘，每週累計 150 分鐘以上。比如：慢跑、快走、游泳、籃球、跳操等。

06

容易有不良情緒

影響健康的因素可不僅僅是吃吃喝喝與運動，不良情緒也會讓人容易生病。

血清素對我們情緒的表達具有重要作用，當情緒低落的時候會導致血清素的水平下降，幹細胞受損，影響損傷細胞的修復和血細胞再生，進而導致免疫力下降。[7]

所以，保持良好的情緒有助於提高免疫力。

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如果遇到了煩心事可以試着聽聽音樂，音樂具有較強的感染力和影響力，能夠引起人情感上的共鳴。有研究認為，音樂可以通過聽覺直接作用於大腦，影響人的內分泌，控制情緒，並刺激人體產生大量成熟的巨噬細胞、淋巴細胞、自殺傷細胞等免疫活動細胞，提高機體免疫力。[8]

07

總結

生活中的這 6 個能毀掉健康的壞習慣，你是不是也有呢？如果有可得儘早調整。

需要注意的是：除了吃喝上的事，心情也格外重要，人得良好心態便是自己疾病的良醫，願每個人都能少點煩惱，多點快樂。

參考文獻：

[1] Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022;56(4):393-404. doi:10.1093/abm/kaab055

[2] 睡眠不足導致癌症發病率較高[J].中華中醫藥學刊,2011,29(05):1097.

[3] 董際鼎,邵安春,鄭光羣,楊煥寧,王鈞.香煙的危害與二手煙的防治研究[J].製冷與空調(四川),2020,34(05):619-625.

[4] 薛紅,趙輝,張蕊,陳麗萍.吸煙對體內免疫球蛋白及補體影響[J].中國公共衞生,2014,30(12):1616.

[5] 馬新穎. 酒精攝入對肝臟功能及血清氧化應激因子MDA、MT含量的影響[D].華北煤炭醫學院,2010.

[6] 楊雙燕, 周強. 久坐行為的流行病學研究與展望[J]. 中國運動醫學雜誌, 2016(35):500-505.

[7] 人類情緒或可影響幹細胞生長[J].生物學通報,2014,49(08):57.

[8] 李媛.音樂對提高人體免疫功能的多元性[J].長春大學學報,2012,22(10):1239-1242.

作者：薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核：高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

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