每天1把燕麥降低膽固醇，細數吃燕麥的7大好處！_風聞

打工人、學生黨、愛美的小仙女、增肌的肌肉男，在這些人羣的廚房中，必不可少的就是燕麥啦。烹調方便、營養健康、性價比高，簡直不要太划算。

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如此備受人們喜愛的食物，到底營養怎麼樣？燕麥米、燕麥片、鋼切燕麥等都有啥區別？這篇文章，我們就來説説燕麥。

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燕麥營養怎麼樣？

曾經在希臘和羅馬時代，燕麥被當成了野草，人們以為這是被染病之後的小麥。直到1600年燕麥才成為北歐的重要作物[1]。目前，燕麥是我國重要的特色農作物之一，也是世界及我國第六大糧食作物。

燕麥的胚乳、胚芽和麩皮部分不好脱落，所以大部分燕麥即便是被加工了，也僅僅是被脱了殼，其餘部位保存的較為完好。相比於大家常吃的精白米，燕麥在營養上更有優勢。

①膳食纖維：燕麥的膳食纖維含量豐富，不溶性膳食纖維含量高達6克/100克，是大米的10倍。[2]根據美國農業部營養數據庫中的數據，燕麥的總膳食纖維含量為10.6克。[3]

根據《中國居民膳食指南營養素參考攝入量 2013版》中的建議，我國成年人每天應當攝入25~30克膳食纖維。只要吃上50克燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了，這貢獻還是很大的。

燕麥中的不溶性膳食纖維可刺激胃腸道的機械運動，促進排便；而可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增強飽腹感，也能讓便便變軟，預防便秘。豐富的膳食纖維還能預防結直腸癌，對腸道健康有益。

②蛋白質：根據《中國食物成分表 第六版》中的數據，燕麥的蛋白質含量為10.1克/100克，是大米的1.3倍。

並且，大多數穀類食物的賴氨酸含量都比較低，它是穀類的第一限制氨基酸，這導致大多數穀物的蛋白質吸收效率較低。但燕麥在這點上有獨特的優勢，不僅蛋白質含量更高，還含有較為豐富的賴氨酸，是小麥、稻米的2倍以上，[4]蛋白質的吸收利用率更好。

③礦物質鉀：燕麥的鉀含量豐富，是大米的3.1倍。經常食用鉀含量豐富的食物，對控血壓很有幫助。

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燕麥的“神奇”效果

説到燕麥的功效，功勞最大的就是燕麥中的β-葡聚糖，它是燕麥重要的生物活性成分，吸水之後狀態粘稠，屬於水溶性膳食纖維。

不同地區種植的燕麥β-葡聚糖含量存在差異性，大多在3%左右，高一點的也能達到8%以上。[5]正因為有了它，燕麥才具有多種對健康有益的“神奇”效果。

①控血糖：燕麥中的β-葡聚糖不僅能增強胰島素的敏感性，而且吸水後具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。

如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能將該食品的GI值降低4個單位，[6]這對開發低GI食品具有重要意義。

②控血脂：多吃燕麥能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇的水平，也就是大家口中的“壞膽固醇”，有利於降低總膽固醇，進而降低心血管疾病的發病率。

美國食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麥或大麥β-葡聚糖有助於降低血液膽固醇水平，降低患冠心病風險。[7]

有研究顯示，3g燕麥β-葡聚糖，可使正常或高膽固醇患者血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%~10%，[7]3克的燕麥β-葡聚糖相當於攝入大約100克的燕麥。

③控體重：燕麥β-葡聚糖對減肥很有幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數、降低體脂以及降低腰臀比上具有明顯作用。

並且，β-葡聚糖具有吸水膨脹的作用，可以佔據更多的胃部體積，增強飽腹感，有利於控制食慾，避免進食過量，這對減肥也很有幫助。

④腸道健康：燕麥β-葡聚糖能改善腸道菌羣環境，在大腸中被微生物酵解後，會被盲腸內的乳酸菌和雙歧桿菌發酵， 從而產生對人體健康有益的雙歧桿菌。

不僅如此，β-葡聚糖還屬於益生元的一種，能促進腸道有益菌的增殖。在保護腸胃健康方面，燕麥也超級給力！

⑤增強免疫力：β-葡聚糖能夠與免疫細胞的表面受體結合，激活和調節免疫細胞，刺激免疫反應，增強機體免疫力。還可以通過調節淋巴細胞和自然殺傷細胞的活性，激活巨噬細胞攻擊腫瘤細胞，在抗癌方面也有重要作用。[6]

⑥調節情緒：燕麥中的維生素B1含量是大米的3倍，維生素B1攝入不足會讓人情緒沮喪、緊張焦慮。吃100克燕麥能滿足人體每日維生素B1需求的33%，對改善情緒有幫助。

有研究還提到，燕麥可幫助睡眠，它能誘導睡眠激素—血清素和褪黑素的產生，緩和緊繃的肌肉，平穩緊張的情緒，緩解失眠症狀。[6]

⑦抗疲勞：常吃燕麥能增強運動耐力。有動物實驗表明，攝入燕麥β-葡聚糖和燕麥蛋白均可顯著提高動物跑步及游泳時長。[6]

這麼一看，燕麥的健康益處還真不少，作為“人間吃貨”的你，值得擁有！

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不同的燕麥有啥區別？

①整粒燕麥

只是去掉了最外面的外殼，其餘部位沒有經過任何加工的燕麥就是整粒燕麥。營養保留比較完整，膳食纖維含量也比較高。

這種燕麥也是大家常説的裸燕麥，果實裸露在外，能自行脱皮，容易加工，外部沒有硬殼，是我國主要的栽培品種，佔比為90%以上，在晉冀蒙產區被稱為“莜麥”。其餘10%左右則為皮燕麥，皮燕麥是國外的主要種植品種，果實的皮包得很緊，不易脱皮，帶有硬殼。[6]

在營養價值上，皮燕麥澱粉含量顯著高於裸燕麥，裸燕麥蛋白質含量顯著高於皮燕麥，裸燕麥 β-葡聚糖含量高於皮燕麥。[8]

整粒燕麥質地比較堅硬，烹調之前需要適當浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麥：大米=1:3的比例做成燕麥飯。

②燕麥胚芽米

整粒燕麥經過進一步加工去掉外層的皮之後就是燕麥胚芽米，也叫燕麥仁，外觀變得有“磨砂”感，不如燕麥米看着光亮，膳食纖維含量也會隨着去皮而降低。

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而且這種燕麥不是很好保存，容易氧化變質，需要一次少買，儘早吃完。

③鋼切燕麥

剛切燕麥就是用鋼刀直接將整粒燕麥切成2-4段之後得到的碎的燕麥。與整粒燕麥相比，鋼切燕麥更容易較快煮熟。

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④生燕麥片

整粒燕麥經過清洗、曬乾、壓片後得到的就是生燕麥片，需要進一步烹調才能食用。  

⑤快煮燕麥片

生燕麥片經過進一步加工成半熟的燕麥片，就是快煮燕麥片，也叫快熟燕麥片。烹調起來比生燕麥片所需時間更短，一般煮兩三分鐘就好，很容易熟。

⑥即食燕麥片

大多數上班族或學生黨吃的都是即食燕麥片，食用方便又節約時間，只需要用熱水或熱牛奶沖泡5分鐘左右就能直接吃。

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即食燕麥片是燕麥先經更高温度蒸汽處理使澱粉部分糊化，然後切段後通過間隙較小的對輥磨，對天然結構的破壞較大，可迅速在沸水中吸水膨脹，更易被酶水解對血糖的影響也比較大，GI值較高為75，[9]屬於高GI食物。

所以，要想更好的平穩餐後血糖，可別只泡即食燕麥片吃，還得搭配些蔬菜和蛋白質食物，比如雞蛋/牛奶、水果黃瓜/聖女果。

另外，市面上還有很多花式燕麥片，配料表中除了燕麥以外還會有植物油、白砂糖、植脂末等成分，雖然口味很吸引人，但營養卻大打折扣，不建議常吃。挑選即食燕麥片，建議選擇配料表只有燕麥的即可。

總結：

燕麥是健康的主食選擇，既適合煮飯也適合煮粥，口感Q彈、飽腹又營養。那麼留言區來聊一聊，你平時都喜歡吃哪種燕麥呀？

參考文獻：

[1]哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·穀物.北京美術攝影出版社.2013.8

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4]劉影,董利.燕麥的營養成分與保健作用[J].中國食物與營養,2009(03):55-57.

[5]張美俊,楊武德,王超,路花,楊富,嚴威凱.燕麥β-葡聚糖含量及其檢測方法研究進展[J].山西農業科學,2019,47(04):690-694.

[6]任長忠,閆金婷,董鋭,胡新中.燕麥營養成分、功能特性及其產品的研究進展[J].食品工業科技,2022,43(12):438-446.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.

[7]楊成峻,陳明舜,戴濤濤,陳軍.燕麥β-葡聚糖功能與應用研究進展[J].中國食品學報,2021,21(06):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[8]車甜甜. 皮燕麥片和裸燕麥片的營養、糊化以及風味特性比較研究[D].西北農林科技大學,2015.

[9]葉婷,範志紅,李幗婧.燕麥產品的血糖指數[J].中國糧油學報,2018,33(08):141-146.

作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師公共營養師

審核｜高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

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