19種油的排名順序來了，這種性價比真不錯_風聞

最近一位長輩問我：

血脂高，吃什麼油好？聽説亞麻籽油降血脂，是不是真的？

市場上的油很多，除了常見的菜籽油、大豆油、花生油、玉米油，還有很很多高價精緻的小眾油，這些油的廣告也很多，都説自己好，看的人眼花繚亂。

今天就來聊聊各種油的營養特徵。

▲某亞麻籽油廣告，宣稱適合高膽固醇、高血壓人羣。

市面上的油種類很多，我們選擇了其中19種來看它們的營養檔案。

8種常見植物油：大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄欖油、芝麻油

7種小眾植物油**：**紫蘇籽油、亞麻籽油、紅花油、棉籽油、米糠油、核桃油、牛油果油

2種熱帶植物油：椰子油、棕櫚油

2種動物油脂：豬油、黃油

能量排行榜

植物油的純度都很高，脂肪含量幾乎是100%，所以它們熱量都是一樣的，大約是889kcal/100g。

黃油、自己家熬的豬油裏，都還有一些水分，脂肪含量比植物油低一些，在80%左右，所以熱量也低一些。

脂肪酸排行榜

油的主要成分是甘油三酯，甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸。脂肪酸可以大致分為飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

各種油都同時含有這３類脂肪酸的，但種類和含量有差異。平常大家説“某種油健康，那種油不健康”，其實主要看的就是脂肪酸的組成和含量，下面我們一一來看一下：

飽和脂肪排行榜

雖然飽和脂肪酸也是人體必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營養角度它不是必需的。

從健康角度來説，要少吃、少用高飽和度的油脂。有大量研究證據表明，飲食中過多的飽和脂肪會增加心血管疾病風險。

動物油飽和脂肪含量高，植物油飽和脂肪含量低。熱帶植物油是例外——椰子油是飽和脂肪含量最高的油了。

▲數據源：參考資料1、2

但從烹飪角度來説，飽和程度高有優點，那就是穩定。如果一定要吃油炸食品的話，最好用高飽和度的油脂來炸，比如豬油、棕櫚油。

反過來説，飽和脂肪少，不飽和脂肪多的油，耐熱性就差，尤其是多不飽和脂肪酸含量高的油脂，烹飪時越要注意油温。

▲數據源：參考資料1、2

單不飽和脂肪酸含量

橄欖油之所以受追捧，就是因為它的單不飽和脂肪酸，確切説是“油酸”這種單不飽和脂肪酸。

其實，想要油酸的話，不是隻有橄欖油的，還有其他很多選擇，性價比可能更高。比如菜籽油。

▲數據源：參考資料1、2

豬油的單不飽和脂肪酸含量也很豐富，是豬油中含量最多的脂肪酸；但豬油的飽和脂肪也很多。

多不飽和脂肪酸(PUFA)

多不飽和脂肪酸主要有兩個系列：n-3和n-6。

n-3系多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸的“明星”成員有α-亞麻酸(ALA)、DHA、EPA。

EPA和DHA主要存在于海洋生物，比如魚、貝類、藻類；植物油中的n-3則是以α－亞麻酸的形式存在的，但富含α－亞麻酸的植物油不多，只有亞麻籽、紫蘇籽油等少數幾種。

核桃油、菜籽油、大豆油在第二梯隊，但ALA的含量都低於10%。

除此之外，其他油像是橄欖油、茶籽油、玉米油基本就不能指望吃它們補充n-3。

▲數據源：參考資料1、2

n-6多不飽和脂肪酸

植物油中的n-6主要是亞油酸；動物油中含量很少。

亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸，但富含亞油酸的食物很多，廣泛存在於植物油、堅果、雞鴨中，一般不太容易缺乏。

n-6/n-3 比例

從營養角度看，n-6和n-3都是必需品，但n-3在飲食中更稀少，更難獲得，多數人飲食中n-6比例偏高。所以有意識地提高一下n-3的比例，控制n-6的攝入會更有益健康。

玉米油、葵花籽油中含有大約一半的亞油酸，花生油中大約含1/3亞油酸，亞麻酸很少，所以n-6多不飽和脂肪酸比例都太高。

大豆油中也有大約一半的亞油酸，但n-3多一些，所以n-6/n-3比例沒那麼高，在8左右。

其他n-6/n-3的比值＜10的植物油還有菜籽油、核桃油，以及兩款高n-3的植物油：亞麻籽油和紫蘇籽油。

如果喜歡花生油、葵花籽油的風味，不妨選擇高油酸品種。高油酸花生的油酸含量大大增加，n-6系的亞油酸含量大為降低。

▲數據源：參考資料1、2

維生素

植物油是膳食維生素E的重要來源。

維生素E有幾種類型，其中活性最高的是α-生育酚。這種維生素E在葵花籽油中含量特別豐富。

棉籽油、紅花油、米糠油、玉米油、菜籽油也有較多α-生育酚；橄欖油、椰子油、亞麻籽油的α－生育酚都比較少。

動物油脂在補充維生素方面沒啥可説。唯一可説的就是黃油中的維生素A了。一小塊(10g)黃油大約能滿足每日所需維生素A的10%。

膽固醇

植物油都是不含膽固醇的，膽固醇只有動物性食物才會有。

▲數據源：參考資料1

植物固醇

不同於膽固醇，植物固醇是能提供保護的好成分。它能幫助降低血液中的膽固醇濃度，有助於降低動脈粥樣硬化的風險。

▲數據源：參考資料5

小結

食用油中的不飽和脂肪酸、植物固醇的確都是好成分；但是想獲得降血脂、保護心血管疾病的效果，有一個基本前提：合理替代、控制總量。

另外還要注意烹飪方法。

富含多不飽和脂肪酸的植物油，在長時間高温油炸、爆炒的過程中，容易形成反式脂肪酸等不利於心血管健康的成分，同時還容易形成致癌物。

所以，亞麻籽、紫蘇籽油等富含n-3系多不飽和脂肪酸的油，大豆油、葵花籽油等n-6系脂肪酸多的油，不要用來煎炸，避免冒油煙。

亞麻籽油可以用來做涼拌菜、燉煮菜；另外可以再備一種油用於日常炒菜，比如菜籽油，性價比就不錯；花生油也適合炒菜。

參考資料

[1]日本食品成分資料庫

[2]美國農業部食物數據庫

[3]吳軻, 孫涵瀟, 祝捷,等. 常見食用植物油中維生素E異構體含量調查研究[J]. 中國油脂, 2019, 44(10):5.

[4]楊春英, 劉學銘, 陳智毅. 15種食用植物油脂肪酸的氣相色譜-質譜分析[J]. 食品科學, 2013, 34(6):4.

[5]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/phytosterols