19種油的排名順序來了,這種性價比真不錯_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。02-28 08:44
最近一位長輩問我:
血脂高,吃什麼油好?聽説亞麻籽油降血脂,是不是真的?
市場上的油很多,除了常見的菜籽油、大豆油、花生油、玉米油,還有很很多高價精緻的小眾油,這些油的廣告也很多,都説自己好,看的人眼花繚亂。
今天就來聊聊各種油的營養特徵。

▲某亞麻籽油廣告,宣稱適合高膽固醇、高血壓人羣。
市面上的油種類很多,我們選擇了其中19種來看它們的營養檔案。
8種常見植物油:大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄欖油、芝麻油
7種小眾植物油**:**紫蘇籽油、亞麻籽油、紅花油、棉籽油、米糠油、核桃油、牛油果油
2種熱帶植物油:椰子油、棕櫚油
2種動物油脂:豬油、黃油

能量排行榜
植物油的純度都很高,脂肪含量幾乎是100%,所以它們熱量都是一樣的,大約是889kcal/100g。
黃油、自己家熬的豬油裏,都還有一些水分,脂肪含量比植物油低一些,在80%左右,所以熱量也低一些。

脂肪酸排行榜
油的主要成分是甘油三酯,甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸。脂肪酸可以大致分為飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
各種油都同時含有這3類脂肪酸的,但種類和含量有差異。平常大家説“某種油健康,那種油不健康”,其實主要看的就是脂肪酸的組成和含量,下面我們一一來看一下:

飽和脂肪排行榜
雖然飽和脂肪酸也是人體必需的,但人體完全可以自己合成足夠的量,所以從營養角度它不是必需的。
從健康角度來説,要少吃、少用高飽和度的油脂。有大量研究證據表明,飲食中過多的飽和脂肪會增加心血管疾病風險。
動物油飽和脂肪含量高,植物油飽和脂肪含量低。熱帶植物油是例外——椰子油是飽和脂肪含量最高的油了。

▲數據源:參考資料1、2
但從烹飪角度來説,飽和程度高有優點,那就是穩定。如果一定要吃油炸食品的話,最好用高飽和度的油脂來炸,比如豬油、棕櫚油。
反過來説,飽和脂肪少,不飽和脂肪多的油,耐熱性就差,尤其是多不飽和脂肪酸含量高的油脂,烹飪時越要注意油温。

▲數據源:參考資料1、2

單不飽和脂肪酸含量
橄欖油之所以受追捧,就是因為它的單不飽和脂肪酸,確切説是“油酸”這種單不飽和脂肪酸。
其實,想要油酸的話,不是隻有橄欖油的,還有其他很多選擇,性價比可能更高。比如菜籽油。

▲數據源:參考資料1、2
豬油的單不飽和脂肪酸含量也很豐富,是豬油中含量最多的脂肪酸;但豬油的飽和脂肪也很多。

多不飽和脂肪酸(PUFA)
多不飽和脂肪酸主要有兩個系列:n-3和n-6。
n-3系多不飽和脂肪酸
n-3多不飽和脂肪酸的“明星”成員有α-亞麻酸(ALA)、DHA、EPA。
EPA和DHA主要存在于海洋生物,比如魚、貝類、藻類;植物油中的n-3則是以α-亞麻酸的形式存在的,但富含α-亞麻酸的植物油不多,只有亞麻籽、紫蘇籽油等少數幾種。
核桃油、菜籽油、大豆油在第二梯隊,但ALA的含量都低於10%。
除此之外,其他油像是橄欖油、茶籽油、玉米油基本就不能指望吃它們補充n-3。

▲數據源:參考資料1、2
n-6多不飽和脂肪酸
植物油中的n-6主要是亞油酸;動物油中含量很少。
亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸,但富含亞油酸的食物很多,廣泛存在於植物油、堅果、雞鴨中,一般不太容易缺乏。
n-6/n-3 比例
從營養角度看,n-6和n-3都是必需品,但n-3在飲食中更稀少,更難獲得,多數人飲食中n-6比例偏高。所以有意識地提高一下n-3的比例,控制n-6的攝入會更有益健康。
玉米油、葵花籽油中含有大約一半的亞油酸,花生油中大約含1/3亞油酸,亞麻酸很少,所以n-6多不飽和脂肪酸比例都太高。
大豆油中也有大約一半的亞油酸,但n-3多一些,所以n-6/n-3比例沒那麼高,在8左右。
其他n-6/n-3的比值<10的植物油還有菜籽油、核桃油,以及兩款高n-3的植物油:亞麻籽油和紫蘇籽油。
如果喜歡花生油、葵花籽油的風味,不妨選擇高油酸品種。高油酸花生的油酸含量大大增加,n-6系的亞油酸含量大為降低。

▲數據源:參考資料1、2

維生素
植物油是膳食維生素E的重要來源。
維生素E有幾種類型,其中活性最高的是α-生育酚。這種維生素E在葵花籽油中含量特別豐富。
棉籽油、紅花油、米糠油、玉米油、菜籽油也有較多α-生育酚;橄欖油、椰子油、亞麻籽油的α-生育酚都比較少。
動物油脂在補充維生素方面沒啥可説。唯一可説的就是黃油中的維生素A了。一小塊(10g)黃油大約能滿足每日所需維生素A的10%。

膽固醇
植物油都是不含膽固醇的,膽固醇只有動物性食物才會有。

▲數據源:參考資料1

植物固醇
不同於膽固醇,植物固醇是能提供保護的好成分。它能幫助降低血液中的膽固醇濃度,有助於降低動脈粥樣硬化的風險。
▲數據源:參考資料5

小結
食用油中的不飽和脂肪酸、植物固醇的確都是好成分;但是想獲得降血脂、保護心血管疾病的效果,有一個基本前提:合理替代、控制總量。
另外還要注意烹飪方法。
富含多不飽和脂肪酸的植物油,在長時間高温油炸、爆炒的過程中,容易形成反式脂肪酸等不利於心血管健康的成分,同時還容易形成致癌物。
所以,亞麻籽、紫蘇籽油等富含n-3系多不飽和脂肪酸的油,大豆油、葵花籽油等n-6系脂肪酸多的油,不要用來煎炸,避免冒油煙。
亞麻籽油可以用來做涼拌菜、燉煮菜;另外可以再備一種油用於日常炒菜,比如菜籽油,性價比就不錯;花生油也適合炒菜。
參考資料
[1]日本食品成分資料庫
[2]美國農業部食物數據庫
[3]吳軻, 孫涵瀟, 祝捷,等. 常見食用植物油中維生素E異構體含量調查研究[J]. 中國油脂, 2019, 44(10):5.
[4]楊春英, 劉學銘, 陳智毅. 15種食用植物油脂肪酸的氣相色譜-質譜分析[J]. 食品科學, 2013, 34(6):4.
[5]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/phytosterols
