長期不吃晚飯的人，後來都怎麼樣了？這6種後果，嚇人一跳！_風聞

老話説得好：“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。”

但現實情況是，很多人從一開始隨便用零食墊一下，到總是忙工作忘了吃，一路“少”下去，就乾脆不吃晚飯了。

晚飯，真的是可有可無的存在嗎？

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不吃晚飯真的可以減肥？

“沒吃晚飯，第二天早晨上稱發現真的掉了體重。”

餓一頓的效果如此立竿見影，讓越來越多沒時間健身的都市人把不吃晚飯當做了減肥的捷徑。

但很少人知道，偶爾節食一次減掉的多數是水分，它很容易反彈。

或許有人會追問：如果長期不吃晚飯，是不是就能防止反彈，達到減肥的目的？

事實證明，長期不吃晚飯不僅不會瘦，相反還會長胖。

日本曾對 17573 名男性和 8860 名女性大學生進行過一項觀察研究發現，三年內不吃晚飯的人中 ，有 10.8% 的男性和 17.1% 的女性，體重增加 ≥10%。

實驗結論顯示，相比每天規律吃晚飯，偶爾不吃或不吃晚飯的學生有更高的體重增加概率。

圖中虛線為偶爾不吃晚餐的學生，體重均高於每天吃晚飯的學生。圖片來源：參考文獻[1]

明明不吃晚飯的攝入更少，為什麼反而會變胖呢？

原因在於，很多人只關注體重數字的變化，卻忽略了不吃晚飯給身體方方面面帶來的負面影響。

首先，**節食引起的體內激素水平變化，會讓很多人對食物產生更多渴望。**這直接導致下一頓飯時食慾增加，不知不覺就會吃得更多。

再加上很多人抱着自己已經為減肥做出了努力的“獎勵心態”，就很容易在接下來的進食中暴飲暴食。

更重要的是，長期不吃晚飯，身體很容易邁入“低水平基礎代謝”的陷阱。

圖庫版權圖片，不授權轉載

要知道，人體有非常複雜且智能的自我調控識別系統，當身體長期處於能量不足狀態時，就會開啓自我調控。

一方面為了保持體力，會加強對早餐、午餐食物熱量的吸收效率；另一方面為了減少能量消耗，身體會自覺降低基礎代謝率。

這樣一來，攝入的食物雖少，但身體消耗的熱量也在減少，並不能達到很多人夢寐以求的“一直瘦下去”的目標。

相反，此時身體會抓住一切機會將食物提供的能量轉化為脂肪儲存起來，一不小心就會使人變成**“易胖體質”**。

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長期不吃晚飯

小心這幾種疾病傷害身體

1.攝入營養不全面

研究表明，忍受飢餓感不僅不會對食物“無慾無求”，相反會激發對碳水化合物和糖的渴望。

儘管它們會提供快速、短暫的能量爆發，但缺乏身體所需的營養物質，如水果、豆類、奶製品所提供的的維生素、膳食纖維、蛋白質等，長此以往很容易造成營養不良。

2.腸胃功能紊亂

正常進食後，我們的腸胃會加速蠕動 ，通過增加胃酸、膽汁的分泌促進食物消化和吸收。

但不吃晚飯直到第二天早上進食，意味着人體將在近 15-18 個小時處於空腹狀態。

缺乏對胃酸、膽汁等消化液的規律刺激，久而久之就會誘發胃炎、胃潰瘍甚至膽結石等疾病。

3.消化系統不規律

很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想象的複雜聯結。

不吃晚飯，大腦就會感知到飢餓，這種壓力反應會刺激消化系統，繼而讓身體無法正確預測自己該何時排空、排空多少，於是就會出現便秘、腹瀉等症狀。

4.女性患蛋白尿概率增加

日本國立大學對 5439 名女性和 4674 名男性進行過跟蹤監測，結果顯示長期不吃晚飯的女性，蛋白尿發生率達到 14.0%。

通常情況下，蛋白尿指震盪尿液後出現持久難消的泡沫，這意味着腎臟可能出現問題。

全部受試女性偶爾不吃晚飯（虛線）和每天吃晚飯（實線）的對比。圖片來源：參考文獻[5]

5.精神壓力加大

不吃晚飯身體長時間處於空腹狀態，隨着血糖下降，身體開始釋放一種專門調節血糖的物質——皮質醇。

與此同時，它也會在體內產生壓力反應，讓人感到情緒低落、焦慮或者疲憊，因此又被稱為“壓力荷爾蒙”。

韓國研究人員對 4742 名 ≥65 歲的老年人進行過測試顯示，與規律飲食者相比，不吃晚飯的老年人壓力風險為 1.2 倍，抑鬱風險為 1.38 倍，產生自殺念頭的風險達到 1.46 倍。

而對於更多年輕人來説，不吃晚飯最明顯的感覺莫過於：

餓着肚子真的睡不着，即使睡着了，睡眠質量也不佳，這對於原本就存在睡眠問題的人來説，無異於雪上加霜。

6.加速衰老

長期不吃晚飯會使人體內的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產生，結果就是加速衰老。

肉眼可見的狀態是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。

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晚飯到底該怎麼吃？

也許很多人疑惑，不少減肥人士成功的秘訣就是因為“少吃”，為什麼不吃晚飯就不行？

其實並不是簡單的少吃或不吃，而是在均衡飲食的前提下“健康地少吃”。

“少吃”不是簡單粗暴地舍掉一頓晚飯，最佳方法是儘量全天分散攝入卡路里。

1.注意晚飯時間

吃晚飯最理想的狀況是距離睡覺時間至少 3 小時以上。

吃得太晚沒有給食物留下充足的消化時間，不僅會增加腸胃夜間工作負擔，影響睡眠，還會增加患2型糖尿病的風險。

2.重視晚飯食譜

晚飯別太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，儘量吃得清淡、易消化，已經是老生常談了。

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而晚飯具體應該吃什麼、吃多少，要結合白天吃了什麼來制定。

如果早午飯缺少蔬菜的攝入，就可以在晚飯時補上。根據具體情況及時細心地“查漏補缺”，晚飯吃得才營養健康。

3.切記別吃太飽

很多人平常的飲食習慣是明明吃飽了，習慣性還能再吃兩口，這個習慣要在晚飯時杜絕。

為了不給腸胃增加負擔，正常晚飯建議吃到七分飽，即胃沒有脹起來，飢餓感也消失了的程度即可停止進食。

4.適當飯後運動

“飯後百步走，活到九十九”，老話説的很有道理。但也請記住不能飯後立刻劇烈運動。可以選擇 20 分鐘左右的散步，或****者簡單地擦桌子掃地，這些都能起到促進腸胃蠕動的作用。

而且還能把剛升上來的血糖降下去，一舉多得。

歸根到底，追求減肥和追求健康是一回事，不吃晚飯讓身體忍受飢餓，只有一個好處，那就是省錢。

想要讓身體保持健康的狀態，一定要保持均衡膳食，認真對待每一頓飯。

參考文獻：

[1] Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J]. Nutrients,2021,13(1)

[2] 張寶華.“過午不食” 真的減肥又養生嗎[J]食品與健康,2022,3:44-45.

[3] Vas Touronis - When is an Eating Disorder Related to Mental Health Problems?

[4] Lauren Wicks - 8 Scary Things That Could Happen to Your Body When You Skip Meals

[5] Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M,et al. Frequency ofBreakfast,Lunch,and Dinner and Incidence of ProteinuriaA Retrospective Cohort Study. Nutrients, 2020;12(11):3549.

[6] Wikipedia - Proteinuria

[7] Kwak Y, Kim Y. Association between mental health and meal patterns among elderly Koreans. Geriatr Gerontol Int. 2018,18(1):161-168.

作者：jting

審核：高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員