警惕！過了這個年齡會瞬間“變老”！這4個衰老信號千萬別忽略_風聞

都説“30 歲是人生分水嶺”，除了將要面臨更嚴峻的職場，很多人最先感受到的，是來自身體的焦慮。

禁不住熬夜，記憶力越來越差，骨骼關節開始隱隱作痛……

30 歲後快速衰老，到底是心理作用，還是真的在變老？

01

變老，是瞬間發生的

眾所周知，人的一生就是走向衰老的過程。

但由於自然衰老的過程太過於緩慢，人們往往不會在某一刻明顯地感覺到“衰老”來臨。

不過，感覺不到不代表不存在。

隨着年齡的增長，身體各組織器官和功能逐步發生不可逆的退行性變化，比如蛋白退化、代謝率降低、機體免疫力下降等。

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變老的第一個轉折點，可能發生在 34 歲。

《自然醫學》研究了人類血漿蛋白質組譜在整個生命週期中的波動變化後發現，人類血液中蛋白質的水平在三個年齡點的變化最為顯著：

34 歲、60 歲和 78 歲。

由於蛋白質穩態失衡對認知和行為能力的退化都有重要作用，所以這項指標和身體機能的衰老息息相關。

這意味着，過了三十歲，你的各項身體機能已經經歷過一輪衰老。

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人類血漿蛋白質組譜在整個生命週期中的波動變化圖 圖源：參考文獻[2]

皮膚明顯失去了光澤，追一趟公交就氣喘吁吁，就連鍛鍊完的肌肉充血，都不如二十多歲時在健身房吸引目光。

這並不是錯覺，而是身體在提醒你，“到了該服老的年齡。”

02

變老，身體會經歷什麼？

如果留心體會，會發現變老是一件具體的事情，它體現在方方面面。

1.變老，更容易變胖

“成年人的世界沒有什麼是容易的，除了長胖。”

在 2013 年發表的一項綜合評論中表明，人到中年體重平均每年增加 0.5 至 1 公斤。

這是因為隨着年齡增長，脂質週轉率下降，細胞中的脂質也會發生老齡化，它們囤積在身體裏不願被轉化和吸收，就會使人的體脂越來越高。

這種“變老”十分無情，即使加強運動，效果也無法像年輕時立竿見影，體重和體脂也只能做到“保持穩定”。

2.變老了，也變禿了

枕頭上和浴室下水口開始出現越來越多頭髮，突如其來的“脱髮”讓無數中年人默默崩潰。

2019 年衞健委發佈的《脱髮人羣調查》指出，35 歲以下人羣佔脱髮總人數的 63.1%，中年人是脱髮重災區。

在所有脱髮類型中發生頻率最高、也最兇險的是“雄激素性脱髮”。

由於頭前側和頭頂等部位屬於雄激素受體比較敏感的區域，因此髮際線後移、禿頂十分常見。

再加上人到中年生活壓力、作息不規律、長期高脂飲食誘導的肥胖，也會直接作用域毛囊幹細胞，導致毛囊萎縮，讓頭髮搖搖欲墜。

3.行為和認知能力退化

衰老不僅是壽命層面的話題，往往還伴隨着認知和行為能力的退化。

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圖源：參考文獻[7]

大量研究表明，大腦對信息的處理速度會從 30 歲左右開始下降，並在後續持續降低，尤其是當任務複雜度增加的時候，這種能力下降得更明顯。

比如生活中需要同時進行兩件以上的事情時，總會丟三落四，感覺力不從心。

另外一個不得不接受的事實是，30 歲以後的運動速度也會有大約 15%~30% 的下降，運動協調性也會有一定程度降低。

大腦對信息的處理速度從 30 歲左右開始下降 圖源：參考文獻[5]

4.骨質疏鬆

儘管肉眼無法看到，但骨骼不再強壯的現實已經從中年開始了。

不小心摔一跤，可能再也無法像年輕時一樣拍拍灰塵繼續前行，而是醫院半日遊了。

並且值得注意的是，在 30~60 歲的人羣中骨質疏鬆症患病率女性要高於男性，骨密度下降速度也遠遠大於男性。

除了這些無法抗拒的變化，生活中無處不在的壓力、偶爾熬夜晚睡、各種情緒問題，也都是“衰老”的助推器，讓無數 30 歲的人充滿疲憊與無奈。

03

面對衰老，我們能做什麼

衰老不可逆轉，到了一定年齡，身體毫無例外會進入緩慢運轉的狀態。

但我們依然可以通過努力，積極探索健康的生活方式，讓它發生得慢些，再慢些。

1.通過運動，喚醒身體和精神的活力

長期以來，運動的作用都被人們忽視了。

世衞組織的數據顯示，在全球範圍內有超過四分之一的成年人，達不到每天運動 20 分鐘的指標。

事實上，運動是影響骨量、骨峯值（骨骼中礦物含量）、骨密度的主要環境因素，人在 20 歲左右時會獲得 90% 以上的骨量，隨後增加速度減緩。

長期堅持運動，就能延緩骨量丟失速度，到老年發生骨質疏鬆的時間就越推遲，症狀也輕。

除此以外，定期運動還可以預防認知能力下降和痴呆症。

在一項針對 2354 名參與者、平均年齡 53 歲的對比實驗中顯示，每天進行 1 小時低強度運動，相比不運動的人，腦容量會增加，大腦老化速度減緩約 1.1 年。

在運動的選擇上，可以根據自己的喜好，多進行球類、跳操等有氧運動，結合一定的力量訓練。

同時注意自己身體的承受能力，避免造成肌肉、骨骼的疲勞損傷，循序漸進，貴在堅持。

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圖源《中國居民膳食指南2022》

2.多元化的膳食，保持血管、骨骼和機體年輕

想要留住肌肉，就要補充蛋白質。

《中國居民膳食指南 2022》建議，每週最好吃魚 2 次或 300~500g，蛋類 300~350g，畜禽肉 300~500g，攝入優質蛋白質，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

儘管生活水平提高了，但沒有必要過分追求“山珍海味”，應注重飲食多元。

多吃富含維生素的蔬菜和水果，保證每天攝入不少於 300g 的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占 1/2；要吃新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果，滿足人體對微量營養素和膳食纖維的需要，才能起到增加骨量預防骨質疏鬆的作用。

同時，不管是在家還是在外就餐，都要拒絕高油、高鹽、高糖飲食。

長遠來看可以使血管保持年輕，降低心血管疾病發病和死亡風險。

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圖源《中國居民膳食指南2022》

延緩衰老、保持年輕的方法有很多，歸根結底就兩個字——自律。

無論是運動還是飲食，都要從日常的點點滴滴改變，嘗試讓自己保持更健康的生活方式。

減少久坐，每小時站起來動一動；

避免長期熬夜，每天儘量保持7~8小時睡眠；

戒除抽煙、喝酒等危害身體健康的不良習慣。

只要從內而外做好了準備，我們面對衰老就會少一分恐慌，多一些自信和樂觀。

參考文獻：

[1]孫曉康,張豔豔,張曉元,劉英梅,張秀華,孫新曉,陳 勉,劉飛.衰老機制及抗衰老治療的研究進展[J].食品與藥品,2022,24(1):74-80.

[2]Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843–1850 (2019).

[3]Molly Campbell - Researchers Crack the Conundrum of Why We Gain Weight As We Get Older

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[9]2021年世界骨質疏鬆日——防治骨質疏鬆知識要點

[10]曹聰.性別、年齡、生活飲食習慣及運動鍛鍊習慣對骨密度的影響研究[D],揚州：揚州大學,2016.

[11]中國居民膳食指南（2022）

本文為科普中國·星空計劃扶持作品

作者：jting

審核：汪茜 解放軍總醫院第三醫學中心研究員

出品：中國科協科普部

監製：中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

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