沃爾特·米歇爾：如何活出更有掌控感的人生？_風聞

導言

你是不是很想定期健身，但總是去不了健身房？這是因為我們高估了健身所要付出的努力成本而低估了延遲的健康收益。在日常生活照還有很多類似被誘惑的場景。心理學家和經濟學家得出結論：情緒型大腦傾向於高估當下的收益，大大低估延遲的收益。鑑於這一特點，如果我們想要實施自控，需要怎麼做呢？

提到的自控力的概念和策略對你來説可能並不新鮮，我要把這兩個問題放在一起討論，來看看它們是如何相互聯繫的，再總結出其中的關鍵點，並明確如何在日常生活中應用它們實施自控，如果你需要並且也願意。

首先，抵制誘惑很難，因為衝動系統會嚴重偏向當下：它會充分考慮當下的收益，低估延遲的未來收益。心理學家已經在人類和動物身上都證明了這種“未來折扣”，經濟學家也通過簡單的數學模型對其進行了演示。

哈佛大學經濟學教授戴維·萊布森正在和我一起開展研究工作，他使用模型解釋了這樣一個問題：雖然他很想定期健身，但為什麼總是去不了健身房。人們對未來事物打折的程度會因人而異，他在自己的這個例子中對未來的折扣為5折。對大多數人來説，折扣可能會更大。

為了用模型演示這個折扣，萊布森為每一項行為賦予了一定的價值，痛苦或努力用負數表示，收益用正數表示。對他來説，今天健身的努力成本是-6，從健身中獲得的長期健康收益是+8。當然，這些數字的大小要取決於做決定的人的價值觀。

萊布森這樣解釋他的拖延症：他可以通過今天健身（努力成本是-6）得到延遲的健康收益（對他而言，未來價值是+8）。對於和萊布森具有相同程度的當下偏好的人們來説，今天健身的淨收益為：-6+1／2［8］＝-2。在這一等式中，因為存在對未來的自動低估，未來價值+8被打了對摺，因此他在今天健身的淨收益為-2。相比之下，明天健身的努力成本為-6，延遲收益為+8，但是由於二者都是未來價值，因此都會被打個對摺：1／2+［-6+8］＝+1。對萊布森而言，延遲去健身房帶來的淨價值是+1，要高於今天去健身帶來的淨價值-2。因此，他很少去健身房。

對於成本和收益的衡量不僅存在巨大的個體差異，而且對同一個人的不同活動也存在差異，比如你可能會虔誠地堅持健身，但總是避免打掃衣櫃。

**情緒型大腦傾向於高估當下的收益，大大低估延遲的收益。**鑑於這一特點，如果我們想要實施自控，需要怎麼做呢？

我們必須通過“冷卻”現在和“加熱”未來的方式扭轉這個過程。學齡前兒童已經成功地向我們展示如何做到這一點：通過增加物理距離來冷卻當下的誘惑。他們把盤子推到桌子的另一端，坐在椅子上把臉扭到其他方向，通過一些想象製造有目的的分心。無論使用哪種方式，他們都會在心裏牢記自己的目標——兩塊棉花糖。

在這一實驗中，我們建議他們通過冷靜策略幫助自己推遲滿足，獲得更大的獎勵，於是他們通過認知上的變形、使其更加抽象、從心理上遠離等方式對當下的誘惑進行冷卻，這讓他們能夠等待的時間比我們能夠忍受的觀察時間還要長。

01

基本原則：冷卻“現在”，加熱“未來”

不論多大年齡，自我控制的核心策略都是冷卻“現在”，加熱“未來”——把面前當下的誘惑推向遙遠的時空，在腦海中把遙遠的後果拉近。

我和同事們以前開展的戒煙和節食的實驗都證實了這種策略的效果。當我們提示參與者關注“未來”和飲食的長期後果（“我可能會很胖”）時，從他們的感受和對大腦的活動記錄來看，他們對食物的渴望確實減少了。同樣，當老煙槍關注“未來”和吸煙的長期後果（“我可能會得肺癌”）時，他們對煙草的渴望也會減少。如果關注“現在”和當下的短期效果（“感覺會很好”），當然就會產生相反的效果：無法拒絕對煙草和食物的渴望。

走出實驗室，當我們的衝動系統迫使我們關注生活中當下的誘惑時，並不會有人提示我們給遠期後果升温，給當下滿足降温。要想掌握自我控制，我們就必須自己指導自己。這一切不會自然發生，因為在誘惑面前，衝動系統會佔據主導地位：它給延遲的後果打折，它比冷卻系統啓動得更快，而且它加速的同時，冷靜系統在減弱。

衝動系統的這種主導地位可能對我們的祖先在野外生存是有益的，但在它的驅動之下，我們在屈服於誘惑時放棄了反思，聰明人很容易幹傻事。當自控力失敗時，即使我們感到懊悔，可能也會轉瞬即逝，因為我們的心理免疫系統非常擅長保護和防備我們自己，它會把我們的自控力缺失進行合理化（“我今天過得太糟糕了”“都怪她”），不會讓我們自已對自己失望太久。

在這種機制下，我們想要通過經驗學習來改變今後的行為就更不可能了。

02

“如果-就”計劃：自我控制的自動化

我們怎麼解決這個問題呢？如果我們想實施自我控制，就必須找到方法讓冷卻系統在需要時自動激活，因此我們必須有所準備，否則這是很難實現的。

回想一下孩子們是如何抵制小丑先生箱的誘惑的，小丑先生箱一直催促孩子們趕快和其聊天、玩耍，不要總想着先工作再玩耍。為了幫助孩子們應對小丑先生箱，研究人員第一次排練了“如果-就”實施計劃。例如，“如果小丑先生箱發出撲哧的聲音讓你看他，跟他玩，你就只看自己的工作，不要看他，並且説‘不，我不能，我在工作’”。這樣的“如果-就”計劃幫助了孩子們堅守自己的目標和工作，抵制了小丑先生箱的哄騙。

在生活中使用“如果-就”實施計劃已經幫助很多成年人和兒童控制了自己的行為，效果比他們自己想象的更加成功。如果我們將這種精心排練的計劃用對地方，自控反應就會被與它聯結的刺激物自動引發（“如果我走近冰箱，我就不開門”“如果我看到酒吧，我就穿過馬路到另一邊”“如果早上7點鬧鐘響了，我就去健身房”）。我們排練和實踐的次數越多，這一實施計劃就會變得越自動，就可以從努力控制中去除努力。

03

找到“如果-就”計劃的“如果”

如果你希望控制自己的某些衝動反應，創建“如果-就”計劃的第一步就是找到觸發這些衝動反應的“熱點”。

在威迪科營地開展的研究中，研究人員觀察了營地兒童表現出的攻擊性程度，同時還觀察了他們表現或不表現攻擊性時的心理狀況。問題行為並不會在不同情境下具有廣泛一致性，其產生是高度情境化的，取決於特定類型的情境。

例如，雖然總體而言安東尼和吉米的平均攻擊性水平相似，但能夠激怒他倆的“熱點”是完全不同的。當安東尼與同伴發生互動時，即使同伴對他很友好，他也變得暴躁。吉米會在與成年人發生互動時失控，與同伴在一起時，即使遭到取笑和挑釁，他也不會失控。

識別我們自身的“熱點”的一個方法就是記錄我們每次失控的瞬間，類似於我記錄壓力反應的自我監測。在這項研究中，人們將每天引發壓力的特定心理事件記錄下來，識別讓他們產生壓力的每一種情境，並記錄壓力的強度。一般來説，他們的“熱點”要比他們預期的更具體。

比如珍妮發現大多數時候她的壓力水平並不會比平均水平高，甚至還低於平均水平，只有在她感到自己被排斥時，壓力水平才會非常高。正是在這種情況下，她才會崩潰，並對別人和自己都充滿憤怒。一旦我們準確地找到自己的“熱點”，比如通過記錄的方式，我們就可以開始構建並實踐具體的“如果-就”實施計劃，改變我們應對“熱點”的方式。

對於拒絕敏感的比爾來説，激怒他的一個特別煩人的情境就是：早餐時他覺得妻子寧願看報紙，也不理會他，比爾就可以針對這個情境來練習實施計劃：每次妻於把頭轉向報紙頭條時，他就馬上啓動一個冷卻策略來分散注意力，比如在心裏從100開始倒數，直到平靜下來，就能抑制可能產生的破壞性爆發。之後他還可以替換其他建設性方案（“請把報紙裏的商業版交給我”），從而幫助自己逐步維持他害怕失去的關係。這雖然聽起來過於簡單，但實際執行起來卻具有驚人的效果，彼得·戈爾維策和加布裏埃爾，厄延根在他們的研究中反覆提到了這一點。

其中的困難之處在於一直保持改變，這對很多增強自控力的努力而言都是真理，包括節食和戒煙。一旦我們堅持下來，我們的新行為所產生的滿足感就可以使這種變化保持下去：新的行為自身就具有了價值，不再是一種負擔，而會成為產生滿足和自控的源泉。就像所有改變已經長期存在的模式和學習新模式所需要的努力一樣，彈鋼琴、練習自我約束、避免傷害我們所愛的人，其方法都是“練習，練習，練習”，直到它變成自動的，併成為一種內在回報。

04

註定失敗的預先承諾

如果人們預料到無法控制自己，就常常會嘗試做出預先承諾來減少環境的誘惑力：他們會把家裏所有無法抵制的不健康食品全部拿走，遠離酒精，或者扔掉所有儲藏的香煙，設法不再購買這些有誘惑力的東西。如果他們確實要購買，就購買少量、更貴的東西，目的是讓自己無法負擔這些東西的成本。

預先承諾策略，比如聖誕儲蓄俱樂部、保險政策、退休金計劃等，都是可以獲得可觀收益的相對低成本的方式。但如果沒有相應的承諾，沒有具體的“如果-就”實施計劃確保其實現，這些策略很可能會變成“新年願望”。做出不温不火的承諾，然後找到無數種方法躲開它，在這方面我們都具有非凡的創造力。

我曾經在一個已經過世的朋友兼同事的身上見證過這一現象，他是知名心理學家。他不想沒完沒了地吸煙了，但只是下了一半的決心。他使用的預先承諾策略是拒絕購買任何香煙，但他會向周圍的人要香煙。

有一次聖誕節期間，哥倫比亞大學所有的辦公室裏幾乎沒人，這就限制了他。他在絕望中開始沿着曼哈頓的人行道尋找煙頭。他向我描述了最為羞恥的一幕：最終他在百老匯大街上發現了一個看起來十分誘人的煙頭，他彎腰把煙頭撿起來，當他把煙頭拿在手裏站起來時，他看到了一張臉，是長期待在那個角落的一個流浪漢。流浪漢也正要伸手撿起那個煙頭，但他的速度不夠快，於是他衝着我這位優雅體面的朋友抱怨道：“我真不敢相信（沒想到）！”

雖然我的這個朋友足夠聰明、足夠了解自己，但他向我們展示的是註定會失敗的預先承諾。他表面上要戒煙，但沒有請別人來幫助他堅持實現這個目標，比如告訴朋友們“無論我如何懇求，都別給我香煙”，所以他的朋友們都禮貌地回應了他的索要，最後加速了他的失敗。

他完全能夠意識到，為了打敗香煙的當下誘惑，他必須在衝動系統想要吸煙時（大多數時候都想要），使違反預先承諾的成本遠遠高於立刻得到香煙帶來的好處。心理治療師在開能治療時，無論採取的方向和策略是什麼，他們都會定期告訴客户“你必須想要改變”，要強調“想要”。

05

有效的預先承諾

為了讓預先承諾的策略見效，就要將其轉變為“如果-就”的實施計劃，認知行為療法就可以提供很多這方面的案例。

對於我這個朋友的情境而言，他應該做出這樣的預先承諾：對於讓他最為痛恨的吸煙誘因（對他而言確實有很多）開具一些大額支票，再加上一份給心理治療師的授權合同，在他每一次索要香煙或是吸煙時，都請治療師寄出一張支票。如果你想在沒有治療師的情況下嘗試一下這個策略，你可以請會計師、律師、最冷酷的對頭或最好的朋友來郵寄你的支票。

對未來收益大打折扣會嚴重損害健康管理和退休計劃。比如，無數美國人等自己真正到了65歲時，都會為自己可憐的積蓄而感到震驚。研究人員發現了這一問題的廣泛性和嚴重性後，就幫助僱主們在簽訂勞動合同時把參加退休儲蓄設置為默認選項，由此避免了人們在自我控制上的缺陷。

在某家大型公司中，如果默認選項為不參加401（k）退休計劃，在工作一年後參加401（k）的比例為40％；如果默認選項是參加或者需要員工主動勾選這一選項才能退出這一計劃，參加的比例就會達到90％。

如果沒有遇到如此高瞻遠矚的僱主，我們可以嘗試在平靜的日子裏與未來的自我進行更加緊密的聯結，在心中牢記自己要成為誰，成就什麼，構建一個有連續性、發展方向和長期目標的生活故事，並且要確保這些連續性、發展方向和長期目標從過去到未來都是清晰可見的。在具體的行動層面，我們可以使用實施計劃來督促自己，從我們有資格簽訂任何一份勞動合同的第一天起，就要選擇那個我們能承受的最高比例的退休儲蓄計劃。

如果我們還在原來的工作崗位上，可以實施的計劃是：週一早上10 點就去與人力確認，我們的退休儲蓄計劃是否運轉正常，正在為我們自動儲蓄。這樣的策略可以幫助我們避開前面介紹的折扣等式——假定退休計劃在我們需要的時候並不會違約，而且我們也健在。

​

06

自我疏離：走出自我

儘管我們找到了最好的自我控制計劃，憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他負面情緒仍是生活不可避免的組成部分，比如在與伴侶或配偶共同生活多年後卻被對方拋棄後的心碎。許多受到這種傷害的人都會不斷重温他們的痛苦經歷，增加了自己的悲傷、憤怒和怨恨，然後更深刻地壓抑自己。隨着他們壓力的增加，衝動系統會變得更加主動，甚至破壞冷靜系統，並觸發一個惡性循環：壓力增加→衝動系統主導→負面情緒→長期痛苦→抑鬱加深→失去控制→慢性壓力→有害性不斷增加的心理和生理後果→更大的壓力。

為了擺脱這一循環，我們在看待自我和世界時可以暫停這種習慣性的自我沉浸視角。當你再次審視這段痛苦的經歷時，不要通過自己的眼睛，而是把自己想象成牆上的一隻蒼蠅，正在從遠處觀察發生在第三方身上的事情。這種視角上的變化改變了人們對自身經歷的評價和理解。通過增加你與事件之間的心理距離，可以減少壓力，冷卻衝動系統，並利用前額葉皮質來重新評估發生的事情，這樣你就可以看透它，結束它，再往前邁一步。

促成這些變化的機制仍然有待研究，但從自我沉浸到自我疏離的轉換顯著地減少了心理和生理壓力，讓我們能夠更好地控制自己的想法和感受。

變成牆上一隻觀察的蒼蠅，這一心理技巧值得一試，但僅靠自己並不容易做到，行為認知療法可以結合本書中介紹的原則和結論來戰勝這些困難。如果出現約翰·契弗的《橋上天使》中的那種情況，人們努力實施自我控制，但無法成功，那麼這種療法可能會特別有用。如果衝動系統可以自發啓動一種製造焦慮的關聯事物，它就會製造毀滅性的恐懼。如果沒人幫助，這種負面關聯甚至可以抵制最強的自我控制，除非我們足夠幸運地遇到自己的“橋上天使”。

**作者：**沃爾特·米歇爾，哥倫比亞大學心理學系教授，美國著名人格心理學家，棉花糖實驗之父

來源：《延遲滿足》，中信出版集團，領教工坊