睡覺時有這種表現的人注意了！可能是大病徵兆，千萬別忽視！_風聞

3 月 17 日，中國睡眠研究會等機構在北京發佈了《中國睡眠研究報告2023》。報告顯示，2022 年，受訪者每晚平均睡眠時長為 7.4 小時，47.55% 的受訪者每晚平均睡眠時長不足 8 小時。

“睡眠時長不足”也催生了睡眠經濟。某購物平台的一項消費報告顯示，20 歲-40 歲之間的消費羣體，平均每年花在改善睡眠質量上的錢有 1400 多元。

睡眠之痛，誰受誰知道。可使究竟該怎麼改善睡眠，很多人卻知之甚少，又或者壓根不曾把這當作一個需要認真對待的問題。

今天我們就一起來了解一下～

01

你的睡眠還好嗎？

一個完整的睡眠週期一般為 90 分鐘，它可分為 4 個階段：淺睡眠（N1）、輕睡眠（N2）、深度睡眠（N3）以及快速眼動期（REM）。

每夜睡眠一般會經過 3～5 個循環。

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其中“淺睡期”、“輕睡期”兩個階段，對能否擁有好的睡眠質量十分重要。

1. 淺睡期

指從清醒到有睡意的階段。很多失眠人士往往就卡在了這裏，在牀上翻來覆去睡不着，簡稱“入睡困難”。

2. 輕睡期

很多人説自己睡眠很淺，很容易被周圍的聲音驚醒，基本上就是卡在了這裏，無法進入深度睡眠。

睡眠很淺的人，即便睡夠8個小時，身體和大腦也得不到足夠的休息，第二天醒來還是會覺得很累。長此以往，免疫力、記憶力、精力、反應速度等都會受到不同程度的損害，嚴重的還可能因此神經衰弱或精神萎靡。

除此之外，睡眠時間不夠或睡眠週期中被強行喚醒也會影響睡眠質量。

一般來説，青壯年每天需要睡夠 4～6 個週期，也就是 6～9 個小時，過多或過少都會覺得不適。往前推，年齡越小，睡眠時間更長，深睡眠更久。往後推，年齡越大，睡眠時間更短，深睡眠更短。

總之，“睡多長時間才夠”這個問題因人而異，它不僅與年齡有關，體質有關，也跟身體狀況有關。

只要睡醒後覺得精力充沛，頭腦清晰，身心狀態得到了有效恢復就是好的。反之，則要引起重視了。

02

是什麼擾亂了你的睡眠？

研究表明，睡眠質量跟3個因素有關：生理時鐘、生物鐘以及清醒機制。

任何一個環節出了問題或者各個環節之間的銜接出了問題，都會導致睡眠障礙。

1. 生理時鐘

生理時鐘是指身體需要的睡眠定額，它會隨着年齡和身體狀況而改變。

**若身體出現了問題，睡眠往往會受影響。**像是糖尿病、高血壓、高血脂、呼吸道疾病（打呼嚕、鼻炎等）、消化道問題（消化不良、腸絞痛等）、皮膚病等都會影響人的睡眠。

身體比較虛的時候，比如感冒、剛做完手術，人會比較嗜睡，以保證身體有足夠的時間恢復。

2. 生物鐘

生物鐘是指人的作息習慣。

一個人如果沒有找到自己的生物鐘，或是知道但不遵循自己的作息規律，睡眠質量就大打折扣。

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常見的打破作息規律的情況大致可分為4種：

一是入睡不規律，該睡覺的時候不睡，不該睡覺的時候睡覺。

比如本來 10 點鐘該睡覺的，結果刷短視頻刷嗨了，一不小心就到了 12 點多，怎麼也睡不着。尤其是週末，玩嗨了就熬夜，第二天補覺，晚上又睡不着。生物鐘怎不原地凌亂呢？

二是睡眠時長不規律。

工作日睡眠嚴重不足，總想着在週末補覺，但睡眠是無法囤積的。好比天天餓肚子，想着靠週末猛吃一頓填飽肚子，只會導致消化紊亂。

三是起牀時間不規律。

有些人因為工作需要，無法避免睡得正香時被喚醒，這種情況實屬無奈。但更多的人卻是主動選擇的，尤其是賴牀。

明明已經醒了，還在牀上躺着，結果越睡越暈，習慣於賴牀的人可能都有過這樣的體驗吧？越睡越覺得渾身癱軟，爬不起來，頭腦昏沉，還以為是還沒睡夠，其實是因為睡太多導致腦供血不足。

四是睡眠不規律。

有些人剛剛睡醒，吃個早餐，開始幹活覺得有點困就又開始睡回籠覺。睡到肚子叫了，起來吃點東西，乾點活，又覺得困了，就又原地躺下，分不清白天黑夜。長此以往，生物鐘就亂了。

生物鐘紊亂，是導致入睡困難、深睡眠少、睡眠不足的主要原因。

3. 清醒機制

清醒機制和生理時鐘相對應。人的睡意是不斷累積的，到達一定濃度就會自然入睡。同樣的，睡到一定時間，就會醒來。這種“將人喚醒的機制”就是清醒機制。

若人是一台機器，清醒機制是 ON 鍵，生理時鐘就是 OFF 鍵。它們相互制衡，共同調節人的睡眠。

正常情況下，它們是自動運行的。只要順應身體感受，該睡睡，該醒醒，肯定睡得好好的。只是，我們太容易受外界影響了。

壓力過大、思慮過多，對睡眠的不良認知等都會影響清醒機制，也就是會導致交感神經興奮。比如臨睡覺了突然想起還有很多工作沒做，越想越睡不着。當然，也可能沉溺於做美夢，幻想着自己買彩票中了幾百萬，越想越興奮。

還有些人因為白天太忙，覺得只有睡覺前這一點點時間才是屬於自己的。出於補償心理會忍不住越熬越久，好像只有這樣才算為自己活過。

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除了這些，睡眠環境也不容忽視。

卧室不通透，光線過強，噪音過大、空氣乾燥或過濕等都會影響人的睡眠。因此，要搞清楚自己睡眠質量差真的是一個系統工程。

03

怎麼睡得更好？

看到現在，你知道自己的睡眠問題在哪兒了嗎？無論原因是什麼，只要針對性調整，就能有效改善自己的睡眠質量。

**如果是身體出了問題，當務之急是去醫院接受治療。**否則，只會惡性循環。睡不好，從來不是單一問題，而是其他身心問題的警報器。早干預，睡得香，早健康。

如果是生物鐘出了問題，就要調整自己的生物鐘。與你分享幾個小技巧：

1. 曬太陽

日照是調節生物鐘的重要因素，因此若不想賴牀，最好一睜開眼就把窗簾拉開。此外，白天最少保證半個小時的自然光照時間，尤其是伏案工作的人。

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2. 以早起帶動早睡

對於習慣晚睡的人，不到點很難睡着，強迫自己入睡，會很難受。更好的方法是以早起帶動早睡，尤其是習慣於熬夜的人，每天往前推 30 分鐘，直到調整到目標睡眠時間。

如果是清醒機制出了問題，最主要的解決方法就是想方設法讓自己放鬆下來。人在放鬆的情況下，往往更容易入睡，也更容易進入深度睡眠，獲得高質量睡眠。換句話説，改善睡眠質量，本質是增加深度睡眠時長，而不是增加總睡眠時間。

那麼，我們可以做些什麼讓自己放鬆下來呢？

3. 睡前放鬆練習

冥想、泡澡，睡前瑜伽或散步、好的性愛或舒緩按摩、精油香薰、安眠香等都能夠讓人放鬆。不過，這些方法因人而異，要多多嘗試，怎麼有效怎麼來。

但是，**不建議喝酒。**喝酒雖然會讓人快速入睡，但是卻會影響深度睡眠，並不能真正改善睡眠質量。

4. 優化睡眠環境

一般來説，好的睡眠環境往往安靜、空氣流通且濕度適宜、温度不冷不熱、光線較暗、讓人感到放鬆。

同時，研究也表明，每個人都有自己的偏好。比如，有些人認牀，有些人習慣於睡硬牀，有人習慣睡軟牀。這個需要自己去感受和總結。只要對自己的睡眠質量足夠上心，就一定會找到最適合自己的睡眠模式。

話説回來，**沒有人的睡眠質量可以一直很好，有些起伏很正常，不要太焦慮。**對現代人而言，過度焦慮是導致睡眠障礙的主要原因。很多因睡眠障礙來接受心理諮詢的人，多半是因為壓力過大或把睡眠問題看得過於嚴重導致的。

因此，若你現在有一些睡眠困擾，對症解決固然重要，更重要的是學會以平常心態接納自己的這種狀態，不要太焦慮。你會發現，這樣你的睡眠問題反而會不治而愈。

但願每個人都擁有一個好的睡眠！

參考資料：

[1]松本美榮，《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》，人民郵電出版社，2020.11.

[2]CBT-I系統培訓

作者：非也 心理諮詢師

審核：彭志平 中國睡眠研究會 科普部主任

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