運動後隔一天才開始痠痛，肌肉怎麼反應遲鈍了？_風聞

圖片來源：Freepik

撰文 | Ziv

審校 | 阿嫺

春天到了，又迎來了一年一度減肥的季節。想想也好久沒認真運動過了，尤其在“陽”了之後，更是心安理得地一動不動。數一數距離完全“陽康”都過去三個月了，是時候把鍛鍊提上日程。

Gym hard eat harder丨圖片來源：giphy

剛剛結束鍛鍊只是覺得四肢有點沉重，呼吸心跳都比較急促。鍛鍊後第一天，完全沒有任何感覺，看來身體適應得還不錯。鍛鍊後第二天，四肢有點微微痠痛，小意思。

鍛鍊後第三天，整個身體像被從六層樓摔下來然後被軋路機軋過是怎麼回事？腿上的每一塊肌肉好像都有自己的想法，連上廁所都像在挑戰極限。

是一步也邁不動的我本人丨圖片來源：giphy

為什麼運動後隔這麼久才開始肌肉痠痛？

這在醫學上有一個專業名詞，叫“延遲性肌肉痠痛（DOMS）”，它一般從運動後12~24小時開始，24~72小時達到高峯，持續1~3天，有時甚至要一週才能完全緩解，在鍛鍊到不常用的肌肉後會更明顯。

DOMS某種程度上屬於運動導致的肌肉損傷。當運動中肌肉收縮時，如果收縮的部分和周圍的結締組織過載就會導致DOMS。換句話説，就是肌肉所承載的力量超過了它日常習慣的強度。

圖片來源：giphy

在剛剛結束運動後，會有一段短暫的無痛期，它讓延遲性肌肉痠痛變得有趣且神秘，科學家也在研究背後到底是什麼機制引起了DOMS。

想要理解DOMS，不得不先了解一下肌肉的離心收縮和向心收縮，因為很多科學家認為離心收縮更容易引起DOMS。

舉個栗子，當我們彎曲手臂將啞鈴抬起到胸前時，肱二頭肌發力，在肌肉收縮時長度縮短，這就是向心收縮。如果我們放下啞鈴，仍然是肱二頭肌發力，在肌肉收縮時長度卻被拉長了，這就是離心收縮。

圖片來源：EBT

1900年，西奧多·霍夫（Theodore Hough）最早對DOMS進行了描述，他在試驗中對比了產生離心收縮和向心收縮的動作，發現肌肉離心收縮後DOMS更明顯。

他認為之所以會有這種現象，是因為肌肉離心收縮時每單位要承受更大的力，導致連接肌纖維和肌腱的結締組織出現破裂，或者肌原纖維本身有微小破裂。當這些部位發生微創傷時，組織內部的痛覺神經便會受到刺激，引起痛感。

肌原纖維（myofibril）是肌纖維中的圓柱形纖維結構丨圖片來源：wiki-OpenStax

另一種觀點也是基於這種理論，認為受到微創傷後，儲存在肌質網中的鈣在受損肌肉中聚集，細胞呼吸被抑制，導致能將鈣運送回肌質網的ATP生產速度也減慢了。肌肉中鈣的積累可以激活蛋白酶和磷脂酶，它們會引發炎症，進而導致組胺、前列腺素的積累，引起疼痛。

肌質網（sarcoplasmic reticulum）能參與肌肉收縮活動。肌質網膜將細胞基質中的鈣離子泵入肌質網中儲存起來，使肌質網的鈣離子濃度比細胞質溶液中高出幾千倍丨圖片來源：wiki-BruceBlaus

之前有一種流傳很廣的説法是運動後會持續產生乳酸，堆積的乳酸是一種有害代謝物，會導致肌肉痠痛。

不過現在很多理論並不支持這個觀點，因為在一些試驗當中，同樣會產生乳酸的肌肉向心收縮運動並沒有引起明顯的DOMS；而且有研究表明乳酸在運動後一小時內就能恢復到正常水平，它可能會引起急性的肌肉灼痛，但不太會在一兩天以後才出現痠痛。

跑步衝刺的時候總感覺肌肉燒起來了丨圖片來源：giphy

要想快速緩解DOMS，目前好像還沒有什麼比較好的方法。有研究人員專門對比了各種療法，包括冰敷、拉伸、超聲波療法、電療、按摩等等。

冰敷是在發生軟組織挫傷時比較有效的鎮痛方法，不過它對DOMS好像不怎麼起效，而且也不建議冰敷時間超過20分鐘，因為這樣會有凍傷的可能。

在運動前後拉伸是防止受傷的方法，但是它對本就在伸長狀態下受損引起的DOMS來説甚至有點雪上加霜。不知道是拉伸的姿勢不正確還是怎樣，有研究顯示一些被試者在單純拉伸10分鐘的情況下後續還出現了肌肉痠痛……

運動前充分熱身，運動後正確拉伸放鬆還是很有必要的丨圖片來源：giphy

目前來看最有效的方法居然是通過再次投入運動“以動治痛”，因為運動時之前因為受損而粘連在一起的組織被強行分開，流動的血液會沖走聚積的有害代謝廢物，而且運動產生的內啡肽也有一定止痛效果，讓人產生酸且爽的感覺。

不過運動帶來的快感只是暫時的，不久後之前的痠痛可能還會捲土重來。為了不讓情況更加嚴重，建議是再次運動時要降低運動強度，如果在運動中感覺太痛了就停下來休息一會兒。

量 力 而 行丨圖片來源：giphy-The Simpsons

雖然有句老話説得好，No pain no gain，但是DOMS這種Pain還是少經歷一點比較好。運動強度可以根據自身條件一點點調整，好久沒運動過的人還是從簡單基礎的練習慢慢開始。

一些健身人士表示他們會期待鍛鍊過程中偶爾出現的DOMS，因為這表示他們的運動強度又上了一個台階，身體素質也即將變得更強了。

健身人士還提供了緩解DOMS的小竅門，比如吃一些富含花青素的水果，像藍莓、櫻桃等等，因為花青素具有抗炎、抗氧化的功效。還可以喝點咖啡，研究顯示咖啡因可以減少48%的DOMS症狀。也可以試試滾泡沫軸，原理類似按摩，可以緩解肌肉緊張，多少有點幫助。

圖片來源：Unsplash

參考資料

[1]https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[2]Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62.

[3]Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[4]https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0

[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

[6]Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996 Apr;31(2):145-52.

[7]https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

本文經授權轉載自微信公眾號“把科學帶回家”。

特 別 提 示

1. 進入『返樸』微信公眾號底部菜單“精品專欄“，可查閲不同主題系列科普文章。

2. 『返樸』提供按月檢索文章功能。關注公眾號，回覆四位數組成的年份+月份，如“1903”，可獲取2019年3月的文章索引，以此類推。