專家建議8小時工作制中須包含3小時摸魚時間(doge.jpg)_風聞

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撰文 | Ziv

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工作中你的注意力能維持多長時間？一小時？半小時？還是工作5分鐘摸魚半小時？

正常情況下我們每天需要工作8小時，一些超長待機的情況需要工作12個小時甚至更久，但是顯然沒人能維持那麼長時間的注意力。即使中間有一個午休，也很少有人能保持3~4個小時注意力。

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一款效率應用程序DeskTime曾經在獲得許可的情況下，抽取了550萬份每日電腦使用情況數據，並選擇出其中效率最高的10%的員工，發現他們平均工作52分鐘就會休息17分鐘，這15~20分鐘的時間就是恢復生產力的“黃金時段”。休息得越徹底，工作時就越能全力以赴。

即使你很努力地控制自己不要分心，專注於工作，身體本能也會導致注意力一點點分散。

大量研究顯示隨着時間的延長，我們的警覺性（在心理學中定義為長時間保持專注的能力）會不可避免地下降。如果我們開始在一項任務上表現不佳，説明大腦已經停止關注它了，這時需要做的就是——摸魚，去做一些和工作完全無關的事。

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在一項研究中，研究人員對比了4組被試志願者在警覺性任務中的表現。

第一組只執行警覺性任務：當屏幕中出現較短的線時按下按鍵；

第二組在執行警覺性任務之前要記住4個數字，並且在完成任務後回憶數字；

第三組同樣要先記憶4個數字，然後再參與警覺性任務，在任務期間會隨機出現數字，他們需要判斷這些數字是否在之前所記憶的數字之中；

最後一組不用記憶數字，但他們的警覺性任務當中依然會出現隨機數字。

每組志願者的測試時間都是40分鐘。

研究者發現在這4組被試者中，第三組完成警覺性任務的準確性最好，反應時間也最短。這是因為其中加入的隨機數是完全獨立於警覺性任務的另一項任務，它們會不斷加強刺激，防止大腦因為習慣之前的刺激而降低注意力。

第四組志願者由於沒有需要記憶的數字，他們實際上也只是在完成警覺性任務，表現和第一組差不多，都出現了警覺性下降。

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研究者認為警覺性下降是因為認知控制系統不能在長時間內對同一件事保持相同的活躍度，而跟警覺性任務完全無關的數字任務正是第三組志願者保持高度專注的關鍵所在。

雖然這次試驗只是兩項簡單任務的模擬，它並不能完全代表我們在工作中的實際情況，但的確具有一定參考價值。

在另一些研究中，科學家深入大腦內部，探索了工作帶來的疲勞對大腦的影響。

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認知控制是人類在進行目標導向的行為時所表現出的高級認知技能，它並不是由單個腦區或單個腦網絡執行的，而是由幾個不重疊的腦網絡執行，比如執掌語言和工作記憶的中央執行網絡（central executive network，CEN，也被稱為額頂網絡，FPN），以及促進交流和社會行為的突顯網絡（sailence network，SN）。

美國斯坦福大學教授維諾德·梅農（Vinod Menon）在2011年提出了三重網絡模型，在這個模型中，除了剛才提到的中央執行網絡和突顯網絡，還包括當大腦處於清醒的休息狀態時（比如走神、做白日夢）會活躍起來的默認模式網絡（default mode network，DMN）。

理論上來説突顯網絡可以調節大腦在中央執行網絡和默認模式網絡之間切換。

突顯網絡（SN）可以切換中央執行網絡（CEN）和默認模式網絡（DMN），後兩者之間存在負相關關係（圖片來源：wiki）

科學家發現隨着工作時間增加，中央執行網絡的完整性會受損，導致注意力喪失。與此同時原本安靜的默認模式網絡會一點點活躍起來，説明已經開始走神了。

所以合理的工作-休息節奏應該是怎樣的呢？

番茄工作法曾風靡一時，也就是工作25分鐘休息5分鐘，每4個番茄鍾休息15~30分鐘。不過很多人表示對於自己來説它並不怎麼實用。

一個經典番茄鍾通常從25分鐘開始倒計時（圖片來源：截圖）

首先它背後的理論是可靠的——給自己一段時間集中精力投入工作，但問題是時間太短了。

有研究顯示我們平均需要23分鐘才能進入深度工作階段，在這時可以去攻克一些難題或者以更高的質量完成工作。但是如果嚴格按照番茄鍾來執行，我們不得不在幹得火熱的時候停下來去休息。此外，5分鐘的休息時間也並不足以讓我們完全恢復精力。

需要注意的是，休息時間也不是越長越好。有研究顯示經過長時間休息，雖然返回工作時專注狀態會比休息前有明顯好轉，但是再次投入工作後的專注時間反而會縮短。

摸魚請適度（圖片來源：網絡）

我們可以嘗試找到適合自己的節奏，當感到注意力難以維持時，乾脆就停下來去休息。大數據告訴我們大多數人的注意力維持時間在30~90分鐘，非常值得參考。

美國生理學家納撒尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）提出了基本休息-活動週期（basic rest-activity cycle，BRAC），這是一種在睡眠和清醒期間都會發生的生理喚醒機制。

每個週期的總長度大約在80~120分鐘，它最容易在睡眠時觀察到，比如我們熟悉的由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠構成的睡眠週期。

克萊特曼提出的BRAC波動示意圖（圖片來源：Nathaniel Kleitman，1987）

這是身體自然的能量和警覺性循環，工作時也可以試着在這個週期內安排工作和休息時間，合理摸魚，説不準真的能提高效率。

對於日常對着電腦辦公的人來説，刷手機並不是最好的摸魚方式，我們更需要遠離屏幕的活動。

比如站起來走走，最好能到室外散散步；如果你在家辦公還可以擼擼自己的貓或者狗；或者可以跟與工作無關的人聊天，最好能聊到讓自己大笑出來，這樣可以抵消工作時產生的焦慮和壓力；還可以冥想或者做白日夢，這時默認模式網絡瘋狂活躍，中央執行網絡徹底安靜，也是很好的大腦放鬆方式。

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參考資料：

[1]https://time.com/3518053/perfect-break/

[2]A. Ariga, A. Lleras / Cognition 118 (2011) 439–443; doi: 10.1016/j.cognition.2010.12.007

[3]https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/CN/10.3724/SP.J.1042.2013.02091

[4]https://zhuanlan.zhihu.com/p/602131729

[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Frontoparietal_network#References

[6]https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network

[7]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1364661311001719

[8]https://en.wikipedia.org/wiki/Salience_network

[9]https://www.entrepreneur.com/living/why-the-pomodoro-technique-is-failing-you/335138

[10]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%95%AA%E8%8C%84%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E6%B3%95

[11]https://en.wikipedia.org/wiki/Basic_rest%E2%80%93activity_cycle