夏日低糖水果清單，對照吃不怕胖_風聞

水果和減肥的關係，讓人有些迷惑——

有的人，實行吃水果減肥法；而有的人，減肥時不敢吃水果。

其實，水果有抗肥胖的作用，但只吃水果減肥，是萬萬使不得。

水果抗肥胖的機理

大量流行病學研究表明，絕大多數水果是有利於減肥和長期的體重控制[1]。這裏的水果特指新鮮、完整的水果。

新鮮、完整的水果“抗肥胖”的機理可能是：：

**1.**幫助減少熱量攝入

**2.**提供飽腹感

**3.**水果中的微量營養素影響肥胖相關代謝途徑

**4.**水果中的植物化學物增加抗肥胖的作用

**5.**調節腸道微生態

▲用水果代替高熱量密度的食物，有利於改善能量不平衡

水果中水分含量通常在90%以上，水分多，乾貨少，是一類低能量密度食物。用它代替餅乾、薯片、炸雞等高能量密度食物，那是相當有利於減肥的。

除了水分，水果還能提供豐富的膳食纖維，如果吃完整的水果，就會增強飽腹感，幫咱減少飢餓的感覺。

加工水果製品比如果汁、果乾，則含更多的糖、更少的纖維或更少的水。相比完整水果，它們屬於高能量密度的食物。因此，用加工水果取代完整水果，可能是促進肥胖的因素。

當然了，任何有熱量的食物，吃多了都會胖。

新鮮水果也一樣。如果三餐正常吃，外加大量的水果，那隻能增肥了。

水果餐減肥=變相節食

不吃其他食物、只吃蘋果、黃瓜，即便不限量，也會把熱量降低到正常進餐時的六成以下。

那麼大一個熱量差，當然能讓你在短期內看到體重下降。這就是節食，並不是蘋果、黃瓜有什麼體重消失術。

但這樣掉的主要不是脂肪，而是身****體蛋白質和水分排出帶來的體重下降。

不僅沒有真正減了肥，還丟失了寶貴的肌肉，並伴隨着營養不良、基礎代****謝下降的麻煩。得不償失！

低糖水果清單<夏日版>

如果你怕胖，或者是糖尿病病人，可以優先選低糖水果。👉糖尿病人應該怎麼吃水果？

這13種夏日常見的水果，含糖量都不高，可以換着吃起來啦~

高糖水果也不是不能吃，控制量，或者適當減去部分主食，找回平衡即可。

相比較含糖量，更應該關注食用量：總量別超標，一次別太多。

做到這一點，就不用糾結選哪種水果啦，高糖低糖都健康。

這也是為什麼更推薦大家選新鮮、完整的水果。因為相比水果乾、凍幹水果、果汁等水果製品，吃新鮮、完整的水果比較不容易吃過量。

膳食指南建議，天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果：

一粒粒的小水果，一天可以來一捧

中等大小的，比如獼猴桃、香瓜茄，2~3個

拳頭大小的，比如桃子、梨、蘋果，1個就夠了

大個水果，切小塊兒裝一小碗，或者厚厚切一片

今天你吃了水果了嗎？

參考資料

[1]Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim et al. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633.