自信也是一種“肌肉記憶”？研究説，是真的！練出來就能隨時取用——_風聞

策劃、撰文 / Koei、Ivan

編輯 / KY主創們

最近後台的一則留言引起了我們的注意：

“KY，我發現自己人生中的很多問題，都是不自信帶來的。

小時候，只要輪到我上台發言，我就會緊張得腳趾扣地，説話吞吞吐吐。雖然自己成績挺好，老師也喜歡，但就因為不自信，我失去了很多鍛鍊自己的機會。工作之後我也還是這樣。每當需要我表達個人看法時，腦子就會自動浮現我的種種缺點：性格普通，想法太淺，口才不好……以至於每次我也説不出什麼，久而久之我在團隊裏就是一個不起眼的打雜角色。

**像我這樣越是不自信的人，越會注意到那些自信的人有多閃閃發光。**Ta們的執行力總是很強，表達觀點時平和而有力，即便被人反駁，也不會慌張，哪怕被指出了做的不對的地方，也能坦然接受，完全不會感到窘迫。這樣的人總能讓我產生信任和依賴感，想要跟隨ta。

我好羨慕那些擁有自信的人啊，**很想改變自己身上這種不自信和畏畏縮縮的狀態。**KY，你説我還有救嗎？”

這則留言想必會引起很多人的共鳴。生活中，想要變得自信其實是一件挺難的事情。即便有改變自己的念頭，或是常常給自己打氣，可一旦碰見有所挑戰的事情，就很容易縮回原來不自信的樣子。

不過，還在被不自信困擾的朋友們也不用太着急，學者Jim Taylor（2017）提出了一個觀點，他認為自信其實是每個人都有的“心理肌肉”。我們可以通過實實在在的鍛鍊來加強我們的“心理肌肉”。甚至當我們形成了自信的肌肉記憶，還能夠將自信內化成一個持續的狀態。

自信真的可以被鍛鍊嗎？具體的鍛鍊方法是什麼樣的？來看今天的文章。

01丨自信，也是一種肌肉記憶。

在討論“自信”能不能被鍛鍊之前，我們先來看看到底什麼是自信。

自信其實是一種包含了情感和認知兩方面的特質。當你擁有自信時，從情感上意味着你能夠信任並且接受自己；而從認知上，則意味着你很清楚自己的長處和短處是什麼，能夠客觀地判斷自己是否有能力去勝任一件事。

心理學家Jim Taylor（2017）在研究體育運動員的過程中發現，雖然身體上的肌肉力量對於運動員的表現至關重要，但運動員的自信水平、注意力集中的程度等等，同樣會影響表現。因此他提出了“心理肌肉”（Mental Muscle）理論，認為自信、專注力等特質是每個人身上都有的“心理肌肉”，我們可以像鍛鍊身體上的肌肉一樣，通過訓練來加強我們的自信。

可以説，**自信其實是一種心理上的力量。**就像身體上的力量一樣，當你的身體力量達到了某個級別後，你就會在日常的行為中自然地展現出這個力量，曾經對你來説很費力才能完成的動作，也會變得輕鬆。而當我們的自信肌肉達到一定程度後，也會形成一種肌肉記憶，我們會在需要做判斷、選擇時流露出自信，自信會慢慢地變成一種不費力就能喚起的狀態。

不過，必須承認的是，**自信這種特質和基因有關。**研究發現，人的自信水平有50%會受到遺傳基因的影響（Kay & Shipman, 2014）。不過這也説明，還有50%我們能通過後天的鍛鍊來提升。

有一項實驗證明了自信是可以通過後天鍛鍊提升的。在研究中，參與者首先需要對屏幕中小光點的移動方向做出判斷，然後基於自己對所做判斷的自信程度打分。評分區間為1-4，非常自信自己的判斷是對的，打4分；非常不確定自己的判斷的，打1分。

**當研究者們檢測到參與者的大腦處在最高的信心狀態時（也就是給自己打了4分），會給予ta最多的金錢獎勵；當參與者大腦處於低信心狀態時，研究者給予的獎勵就會減少。**每位參與者會經歷400餘次從做出判斷到拿到獎勵的過程。

結果顯示，只要在參與者們的高信心狀態下給予獎勵，ta們的自信水平就會提升，反之則降低。**即，**我們的大腦是具有可塑性的，自信水平確實可以在後天的鍛鍊中得到加強。

02丨具體怎麼訓練我們的自信肌肉？

當然，在現實生活中，尤其是對不自信的人來説，想要提升自信水平並不會像實驗中的“給予獎勵”這麼簡單。鍛鍊身體肌肉需要制定一系列科學有效的計劃，鍛鍊心理肌肉也一樣，我們總結了5個tips，希望對你有所幫助。

Tip1：可視化自己的恐懼情緒

阻礙許多人變自信的第一步，其實是**ta們害怕做出判斷和決定，從而缺少了被證明自己是對的機會。**但很多時候，ta們其實並不清楚自己在害怕什麼。

因此，我們可以將恐懼情緒**可視化，**來化解它對我們的影響。你可以嘗試：

詢問自己，令自己感到害怕的是什麼，可以是某個結果或是某個行為。慢慢梳理出清晰的、具體的事情，並寫下來。比如：“我害怕我的演講會失敗。”

把自己所恐懼的事情逐漸拆分，化大為小、化整為零。比如，將“我害怕我的演講會失敗”拆分為“我怕自己説話吞吐”和“我怕演講情緒不到位”兩個部分。因此可以從背稿的流利程度、哪些地方應該重讀或輕讀等方面入手去解決問題。

Tip2：改變對錯誤的態度

很多人沒意識到，試錯的機會其實是非常寶貴的。能向他人汲取經驗固然有益，但自信往往只能在我們從錯誤到正確的過程中建立起來。

我們可以養成“先試錯，後修正”的習慣：

接納自己的失誤，覆盤行為，從中習得經驗，不斷地積累判斷力和經驗。

調整自己的學習/挑戰方向，避免日後在相似的地方失誤。

Tip3：收集自己的“自信基數”

就像健身一樣，想要增脂減脂，首先得知道自己的脂肪基數是多少。所以想要變得自信，我們也需要清楚地知道自己的“自信基數”是什麼，即我們能從什麼方面開始強化自信。

試着去收集關於自己新的積極信息，比如可以通過收集自己的或者他人的讚美自己的話（即使你覺得那是客套話也可以！），把它們記錄下來，明確自己的優勢在什麼領域或方面。

鼓勵自己專注於這些優勢，嘗試閲讀那些讚美自己的話，並且不斷強化它。

儘量不將自己與他人或是領域內能力頂尖的人對比，而是與前一階段的自己所對比，關注自己有所進步的部分。

Tip4：嘗試多做決策，在感覺良好時鼓勵自己

允許自己在做決策前有所遲疑和糾結，但儘量縮短這些時間，比如第一次糾結10分鐘，第二次試着糾結9分鐘；

從身邊的小事開始做起，比如從決定今晚的晚餐、明天的着裝開始；

慶祝每一個自我感覺良好的時刻。這種時刻不一定是自己做得好或是正確的時刻，只要努力向前邁出了一步，就可以慶祝，給予自己一些獎勵或是稱讚自己。

Tip5：不吝嗇於求助他人

當我們在鍛鍊自信的過程中受損時——比如信心受挫、決策失誤時，我們信任的人能夠給予我們安慰和建議，讓我們重新信任自己，重振信心。

所以不要吝嗇於向你的重要他人求助，比如家人、好友或是領域內富有經驗和專業的人士，請ta們來誇誇你，讓你回憶起你的長處和優點，收穫繼續行動的力量。

最後我們想説，別對自己目前的不自信感到羞愧，只要你邁出了鍛鍊自己的那一步，你就離自信更近了一點。