七成的糖尿病，都是這樣的食物吃出來的！這5種吃法太害人_風聞

為何感覺現在患糖尿病的人越來越多了？很大一部分原因是“沒吃對”。

七成糖尿病，是吃出來的

4月17日，《Nature》(自然)子刊發表的一項覆蓋全球184個國家的研究發現，全球大約七成的2型糖尿病是由於不良飲食所致，主要是全穀物攝入不足、精製穀物和加工肉攝入過多。而在我國約75%的2型糖尿病歸因於不良飲食。

該研究結果表明，碳水化合物質量差（精製大米和小麥攝入過多、全穀物攝入不足）是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。

在該研究涉及的11個飲食因素中，6個有害飲食因素包括：精製大米和小麥、加工肉類、未加工紅肉、含糖飲料、土豆、果汁；5個保護性飲食因素包括：全穀物、酸奶、水果、非澱粉類蔬菜、堅果和種子。①

我們在“吃”上有五個明顯變化

河南省鄭州市第十五人民醫院（鄭大二附院上街院區）常務副院長田晨光2022年在該院公眾號刊文談道，回顧過去的40年，糖尿病從少到多，誰是罪魁禍首？難道是我們的基因突變了？不可能呀！所以，遺傳因素和家族史根本就不應該成為“背鍋俠”。

最近四十年，我國經濟從全球倒數而一躍成為全球第二大經濟體，這些年的奮鬥，我們首先解決的是什麼問題，是温飽問題。伴隨着生活水平的提高，温飽的副作用也逐漸呈現出來。

生活方式發生的變化有以下幾個特點：飲食高熱量（糖、油、酒、肉）、睡眠質量差（時間短、深度不夠、光污染嚴重）、快節奏（生活攀比、工作緊張）、運動減少（學習壓力大、農業機械化、工廠自動化、家庭電氣化）、室外光照時間短（辦公室工作、健身房、四季空調）。

就吃而言，有五個明顯的變化：熱量高、加餐多、時間長、飲酒多、吃夜食。

1. 熱量高

首先是飲料代替飲水。含糖飲料充斥市場，年輕人把可樂和啤酒當成水來喝是極其有害的。

其次是食用油脂量的數倍增加。過去我們食用油是定量供應的，現在是放開消費，每天通過炒菜、油炸食品、火鍋蘸料等吃進肚子裏的油脂可能相當於40年前一週的用量，甚至還要更多。

這些食物都是高熱量的，造成總熱量的明顯增加，人體消耗不了，造成體內熱量堆積，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所難免。

2. 加餐多

主要變化是零食、輔食增加。幹（堅）果、水果、點心、冰激凌、快餐等的特點就是油（香）糖（甜）鹽（可口）添加劑（好看）多。缺點也就是以上這些特點，比如每2到3斤的瓜子可以榨出來一斤的油，吃零食約等於喝油。

3. 時間長

聚餐已經成為社交活動的主要形式之一。大事大吃、小事小吃、沒事解悶吃、有事飯局來解決。每次聚餐2到3個小時是經常的事，造成消化道需要加工食物的時間過長，加重了胃腸、肝膽、胰腺的負擔，這些內臟沒時間休息，長此以往，不堪重負而衰竭。

4. 飲酒多

無酒不歡、無酒不成席。每克酒精的熱量約等於兩克大米的熱量，如果還要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一頓宴席吃進去的食物，一天都消耗不完。

5. 吃夜食

俗話講：馬無夜草不肥，人也是一樣的。然而，老祖先留下來的養生秘訣是：過午不食。雖説有點極端，現代研究證實，輕斷食的確有益健康。晚上進食過多，比如夜班、下班晚、喜歡夜宵的氣氛等原因，晚飯吃得晚，吃過之後就睡覺明顯增加肥胖、糖尿病等疾病的發生。

以上這些變化就是代謝性疾病高發的主要原因，研究數據也證實，能控制好這些因素就可以減少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血壓的發病。②

飲食上需要六點改變

1. 吃得粗一點

粗細搭配，全穀物、雜豆類佔三分之一③。比如，糙米、薏米、黑米、黃米、玉米、小米、大麥、全麥、黑麥、燕麥、蕎麥、藜麥、莜麥、高粱、青稞。④

2. 吃得彩一點

多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣。每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜佔1/2以上，其中綠葉菜不少於70克。糖尿病患者要吃水果，選低GI水果在兩餐中或運動前後適量吃。③

3. 吃得慢一點

進餐要定時定量，細嚼慢嚥，血糖才會更穩定。③

4. 順序變一點

蔬菜－肉類－主食的進餐順序，有利血糖控制。③

5. 吃得淡一點

控制油、鹽、糖用量。每日烹調油使用量宜控制在25克以內；食鹽用量每日不宜超過5克。少喝含糖飲料。⑤

6. 肉類白一點

天天有奶類和大豆，常吃魚、禽等“白肉”，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質的良好來源；減少肥肉攝入，少吃煙燻、烘烤、醃製等加工肉類製品。⑤

本文綜合自：

① Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature Med, 2023, 29: 982-995.

② 2022-10-28 鄭州市十五人民醫院《信不信由不得你：糖尿病是吃出來的！》

③ 葛聲,等.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營養學報,2017,39(06):521-529.

④ 2017-07-06 原國家食品藥品監督管理總局 《全穀物食品的消費提示》

⑤ 2023-01-18國家衞健委官網《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

來源：健康時報