控制體重的20個飲食技巧_風聞

眼看着夏天就要到了，減肥也成了很多人的“口頭禪”。有些人可能想要嘗試一些“快速減肥”的方法。

“7天咔咔掉秤10多斤”之類，聽着就很讓人心動，但千萬別嘗試。

掉秤速度快，有可能就是節食陷阱，往往伴隨着風險和危害。👉別被騙了！這些“減肥秘籍”減掉的都是健康！

▲小栗子今天刷到關於不良減肥方法帶來後果的分享

今天小栗子給大家分享20個控制體重的進食技巧，幫助大家輕鬆控制體重。1。設定合理的減重目標和飲食計劃

目標太難達到，很容易就會放棄，也不利於健康減重。

指南建議每天少吃500~1000kcal比較適宜。男性大約每天吃1200~1400 kcal，女性為1000~1200 kcal/d。

不知道自己怎麼吃，可以找專業的營養師為你制定飲食計劃。

2。 三餐定時、定量

任何一餐不吃都容易造成過度飢餓，可能對身體造成傷害，並導致下一餐吃得更多，破壞飲食計劃。

3。選擇體積大的食物

吃夠500kcal，蔬菜差不多要1斤，而薯片或許只要一包；吃1斤蔬菜我們會感覺很撐，而薯片往往還可以再吃一包。

吃飯的時候可以先吃蔬菜或瘦肉佔佔肚子，然後再去吃其他食物，比如點心零食。

4。選擇原形食物，少吃高加工食物

不論是水果，還是穀物、堅果，都建議優選少加工的形態，少選擇榨汁、磨粉、即食的形式。

深加工不僅會造成營養損失，也容易讓我們多吃。吃完整的大塊的食物需要咀嚼更久，這樣還可以幫助我們的身體額外消耗一些能量。

5。每餐都吃“肉”

三大營養素中，蛋白質最能帶來飽足感。同時，攝入充足的蛋白質還能避免減重期間肌肉流失。

如果希望減脂不減肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的優質蛋白質——豆、魚、肉、蛋、奶。

6。 吃的雜一些、種類多一些

複雜一餐要有蔬菜、有優質蛋白質、有主食，以及一些健康的油脂。

簡單可以參考2:1:1餐盤原則，每一餐確保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳優質蛋白質。

7。後吃葷菜和主食

先吃蔬菜，再吃葷菜和主食。這個吃飯順序能幫你降低餐後血糖，長期堅持還可能有助減肥。

8。巧用主食的力量

碳水化合物在消化過程中會產生飽腹感，有助於穩定食慾，避免過度進食；

全穀類食品等健康主食富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，這些營養素對減肥和維持健康都非常重要。

▲圖：Erin Wang: https://www.pexels.com

吃了蛋糕等精製甜食，或者比較多水果，可以不吃或者減少主食的量。

9。儘量避免油炸食品

葷菜選擇瘦肉、魚蝦、貝殼類，避免吃肥肉、雞皮鴨皮、油炸食品。

10。餐前喝點水

當胃感覺到飽腹感時，會傳遞信號到大腦，讓我們停止進食。

外出聚餐怕吃多，可以嘗試這個方法，餐前先喝一杯水或其他無熱量的液體。

11。水果、酸奶改餐前吃

吃很飽了再來一個水果或酸奶，對幫助消化、減肥並沒有幫助。

可以把水果、酸奶改餐前吃，有助於增加飽足感，從而幫助控制正餐時的飯量。

12。選擇小的碗盤

從視覺上來説，同樣的分量，大盤子大碗往往會讓食物看上去更少，而使用小盤子小碗會讓食物看上去份量更足更滿。

 圖：https://inudgeyou.com

13。多咀嚼，慢點吃

慢點吃，進餐時間相對變長、吃的食物會減少，但同時你並不會覺得自己的胃口受到影響。

喝飲料的時候，空嚼幾口再嚥下去，也能增加“食物熱效應”消耗，等於是攝入的淨熱量會變少一丁點兒呢。

▲雖然細嚼慢嚥有助於減肥，但別忘了大前提。

14。減少液體熱量

液體熱量(濃湯、酒精、果汁、碳酸飲料……)很容易大量攝入，而且不會有明顯的飽足感

15。增加吃零食的難度靠意志力讓自己不吃零食是很困難的，可以給拿不健康的零食製造一些障礙，比如

把零食放在櫥櫃裏，而不是放在很容易看到、拿到的茶几上

不要抱着整袋零食吃，規定自己必須用小盤子裝着吃

不在家裏儲備過多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的、口感酥脆的零食

不要邊看視頻邊吃零食

▲圖：Oluwaseun Duncan: https://www.pexels.com

16。每天至少吃夠半斤蔬菜

增加蔬菜攝入，除了對腸道健康、骨骼健康有幫助之外，也可以大幅增加飽足感。

番茄、芹菜、黃瓜等適合生吃的蔬菜也可以當加餐零食

吃外賣點套餐時，單點一份蔬菜

如果吃土豆、南瓜、藕等澱粉含量較高的蔬菜，米麪等主食的量應當適當減少

17。嘗試“80/20飲食法”

80%是健康飲食，20%吃自己想吃的食物。

這個比例可以是一餐中的食物比例，也可以一天、或者一週為週期。比如你平常一天吃三餐，那麼一週有三餐可以自行有享受美食

18。晚上睡前2小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠之外，夜間“食物產熱效應“也會比較低，也就是等於是攝入的淨熱量會多一點兒呢。

19。喝夠水喝涼水也減肥。

一方面，飲水本身也可以增加產生，讓基礎代謝輕度升高；另外，喝水可以保證身體有足夠的水分，避免為從食物中攝取水分而進食。

最近天氣暖和起來了，大家更要注意喝夠水。最好選白開水，也可以適量喝不含熱量的飲品，比如冷泡茶、黑咖啡。

大家可以學會通過尿量、尿液顏色來判斷自己是否缺水。

20.制定過程性目標

與其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一個“每餐吃一碗蔬菜”、“每週一杯的奶茶，減為兩週1杯”的目標。

結果，尤其是體重數字，往往是受多種不可控因素影響的；而執行計劃的過程卻是掌握在你手中的。

一個注重過程的目標更具有實操性和衡量性，從而更容易得到好的結果。

你決定立一個什麼樣的“過程性目標”？