多吃主食死得快？專家提醒：3個真相要知道，別被誤導了_風聞

“我要減肥，不能吃主食！”

“得了糖尿病，最好別吃主食了。”

身邊總能聽到有朋友這樣講，給米飯、麪條、饅頭等中國人常吃的主食都扣上不健康的“帽子”。

近年來，由於減肥的風氣興起，加上慢性病人羣越來越多，更是有很多人們認為，主食都應該少吃或不吃，因為它們是肥胖和****慢性病的“元兇”。

然而事實真的是這樣的嗎？

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誤區1：有糖尿病，不能吃主食了

這是非常典型的誤區之一，很多糖尿病人怕控制不住血糖，乾脆“一刀切”，什麼主食都不吃了，這是傷敵八百，自損一千的做法！

**正確的做法是：**不能不吃主食，但要學會怎樣把主食給吃好。

單一的白米飯、白粥升糖速度快，卻可以放糙米、燕麥、紅豆、蕎麥等雜糧雜豆來一同煲煮。

國家級營養師谷傳玲指出，雜糧雜豆中豐富的膳食纖維和微量元素，可以幫助控制血糖，甚至起到降血糖的作用。

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誤區2：多吃主食死得快？

這個説法的源頭，是發表在醫學權威學術期刊柳葉刀的一篇文章，主要觀點在於：**多吃主食的人死亡率會比一般人高28%，**但是並不是因為得心血管疾病而死的。

但營銷號就會斷章取義誤導大家，並藉此機會提倡“低碳飲食”、“生酮飲食”，向人們宣傳「主食吃多了死得快」這樣的歪理。

日本曾有一位極力推崇“不吃主食減肥法”的名人——桐山秀樹，結果在2016年，桐山秀樹在東京一家餐廳裏因心梗猝死，終年 61 歲。

不少醫生表示，**“不吃主食”的限糖減肥法，會加重心血管負擔。**而新陳代謝的失衡，加速了動脈硬化、提高了心血管疾病的發病率。

因此與其説多吃主食死得早，還不如説多吃精細糖類死得早，因為主食不全等於糖類。

營養師谷傳玲認為，我們中國人一個很大的問題就是主食過度精細化、單一化，才會被誤導。

所以解決辦法不是不吃主食，而是豐富我們吃進肚子裏主食的種類，多吃雜糧，把精細碳水的比例降下來。

 

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誤區3：中國人主食碳水吃太多了

應該多吃脂肪和肉

中國營養專家範志紅指出，其實絕大多數的中國人，碳水化合物供能比都在60%以下，根本達不到上文中的研究所説的77.2%這麼高。

而相對的，肉和脂肪雖然也是人體必需的營養來源，但也不代表所有人都能對脂肪和肉不節制地吃，尤其是像豬油、紅肉這類食物。

根據中國居民膳食指南建議，成年人每日主食碳水應該保持在250克—400克，這個量的主食中，建議雜糧雜豆佔50克—100克的比例。

這樣不僅能保證給身體所需提供充足的能量，還能預防吃太多動物性食品（大眾認知的肉蛋奶、脂肪）所誘發的慢性病。

 

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主食這樣吃

健康養生還能預防疾病

在中國居民平衡膳食寶塔中，穀物主食碳水和水是我們人體所必需，是給我們身體打好健康的底子。

主食吃少了或直接不吃，都會讓我們身體健康“地基”垮掉，嚴重者危害生命。根據以下3個建議吃主食，更有利於身體健康。

來源：中國營養學會

1、混着吃

我們每天吃的食物一定要多樣化，穀類為主，粗細搭配。

不同主食在營養成分組成不同，多吃種類豐富的主食能夠讓我們得到更全面的營養。

其次，精糧粗糧混着吃能夠讓我們吃得營養的同時，還能兼顧口味。

主食多樣化的最大好處是能夠幫助我們控制高血糖、高血脂等慢性病，有利於心血管健康。

2、蒸着吃

不同的烹調方式，會影響主食的營養流失程度的不同。營養學專家建議，油炸饅頭片、炒麪、炸油條等油煎、油炸的食物要少吃。

而燉煮、清蒸等烹調方式，對食物中的營養元素所造成的的損失較少，也不會帶來多餘的油脂攝入，更營養健康。

3、先吃主食

在外就餐時，一定不能忘記點主食。

在外就餐的飯菜都相對油膩，熱量也高，如果不吃主食， 很容易就攝入過多的脂肪和肉類。

另外，如果在外就餐要喝酒，先吃主食也能幫助身體更好地代謝掉酒精，減少酒精對身體的傷害。

最後，在圈圈看來，人的身體所需的能量和營養是多種多樣的，單靠吃一種或幾種食物是無法維持正常身體機能的。

不能狹隘的理解“只吃肉不吃飯”或“只吃飯不吃肉”哪個更健康，走出飲食誤區，我們才能做到更科學的安排自己的飲食。

 

參考文獻

[1]谷傳玲.不吃主食危害大[J].抗癌之窗,2012(08):51-53.

[2]於全榮,吳仁保,張愛敏,劉黨菊.不合理主食加工硒損耗及其危害[J].河南預防醫學雜誌,1986(03):45-46.

[3]馬方,劉鵬舉.主食混搭，營養好還享“瘦”[J].大眾健康,2021(10):84-85.

[4]範志紅.晚餐不吃主食就不會胖了嗎[J].江蘇衞生保健,2022(10):44-45.

[5]柳葉刀《一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性隊列研究：關於膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關係》

 

作者：圈圈 | 編輯：小羊 | 審稿：吉爾

圖片來源pixabay、pexels圖片網、中國營養學會，侵權聯刪。