與其反思自己，不如指責他人？如何掌握科學「外耗」——_風聞

策劃、撰文 / Ivan、一佳、Koei

編輯 / KY主創們

最近幾個月，隨着電視劇《漫長的季節》熱播和高討論度，劇中的小舅子龔彪帶着他的「外耗」哲學走入了大家的視野。

 

龔彪本是個90年代很稀有的大學生，原本在國企仕途可期，然而在鋼廠改制時，由於被報復而下崗，轉行成為了一名出租車司機。

儘管彪子的中年生活捉襟見肘，卻活得還算恣意、樂呵，其中很大一部分原因就是他有**「外耗」**這層保護傘。

他常常會説出很多人在生活中説不出口的話，被大家奉為「互聯網嘴替」。他的言行也成為了「外耗」這個詞最好的註解：與其埋怨自己，不如責怪他人。

網友們總結了這麼幾條彪子的「外耗定律」：

外耗第一「定律」：嚴以律人，寬以待己。

別人責怪自己時，彪子人如其名，有一點「彪」勁在身上，誰讓他不痛快，他就讓誰不痛快：

外耗第二「定律」：遇事不要慌，先從別人身上找找原因。

他的車因為被人套牌被交警扣了，姐夫提醒彪子「以後注意」，彪子大寫的「人間清醒」：

 

外耗第三「定律」：善解人意是什麼東西？委屈我自己讓你開心嗎？

他在小區公共區域養鴿子，鄰居罵他沒有公德心，他一通輸出讓人無言以對，還藉着勸慰鴿子，説出了那句代表他人生哲學的金句：「該吃吃，該喝喝，啥事別往心裏擱。」

就是這樣一個偶爾做點夢，常常被「毒打」，總是重新支稜起來給生活反擊的彪子，被大家奉為了「外耗文學」的最新代言人。

他神擋罵神，佛擋懟佛的樣子，讓謹小慎微久了的普通人想要大喊一句「好過分，但是好厲害！」

這種「只要自己舒適，不管別人如何」的精神，讓苦於看人臉色、從小被教育要「為別人着想」的我們，感受到幾分狂野不羈的快樂。於是，「外耗」繼「佛系」和「鬆弛」之後，成為了當代人最想擁有的「精神美德」。

每天都有五湖四海的網友高呼自己要學會「外耗」：

但大家也紛紛發現，已經習慣了「每日三省吾身」的自己，好像根本找不到「外耗」的正確打開方式……

電視劇終歸是電視劇，爽過之後想想彪子的結局，還是讓人有點疑惑：「外耗」是咱普通人可以學的嗎？它真的能有效提升心理健康水平嗎？有沒有什麼副作用？

那我們今天就科學地聊聊「外耗」這件事。

究竟什麼是「外耗」？

首先要説明，「外耗」作為一個在流行文化下誕生的新詞，在心理學領域尚未有專門的解釋。KY 結合互聯網上大家對「外耗」的美好想象，總結了大家想要實現的「外耗」的本質：

「外耗」是指當一個人面對困境（工作不順利，與人產生矛盾，艱難抉擇等等）而產生內心無法消解、應對的壓力時，不認為自己應該獨自承擔所有責任和風險，不把問題留在自己的私人空間，不在內心進行無謂的掙扎與消耗從而激發更多負面情緒；而是積極主動地尋求外界資源、幫助，把自己不能處理的矛盾放到第三方來處理，以此降低自己的心理消耗與現實中可能承擔的責任與風險。

 

簡單來説，一個人要做到「外耗」，最常需要調用的心態就是：

「幹我甚事」

「不是我的錯」

「又不全是我的責任」

……

研究到這裏，KY 終於發現事情回到了熟悉的領域：這不就是心理學中的「外歸因」嘛！

歸因，即為一件事情的結果尋找、歸納原因。心理學家Bernard Weiner（1974）認為，人們對一件事成敗原因的分析可歸納為以下六個原因：能力，努力，任務難度，運氣，身心狀態，其他因素。

 

外歸因強調事件結果由外部因素影響，如任務難度、運氣、環境因素；與之對應的，內歸因強調事件結果由內部因素影響，如能力、努力、身心狀態（Weiner, 1974）。

一個習慣於外部歸因的人，遇到事情會更少從自己身上找原因，而更多認為是外部因素決定了事情的結果。

外歸因使人更快樂？

確實可以！

習慣內歸因的人和習慣外歸因的人，在現實生活中有什麼不同表現？我們列舉了幾個常見情景，讓大家直觀地感受一下為什麼外歸因可以讓人更快樂。

   

VS 

  

當事情出了差錯，外歸因者不過度責怪自己，不費力掩蓋過失，向外求助、尋找解決方案。

週會上，領導總結上週的業績，説：「上週業績沒達標，銷售部來分析一下原因。」

**小內的心情：**唉，要是多加兩天班就好了，那兩天真不該下班出去玩，千萬不能讓領導知道我不夠努力。

小外舉手發言：「上週是開學第一週，業績少也是情理之中。未來遇到這種節點，應該各部門提前配合，制定一個針對新學期的促銷計劃。」

面臨困難與選擇時，外歸因者不做過度糾結和最壞的想象，去問、去確認，行動起來，不讓自己陷入焦慮和恐慌。

領導佈置了工作，100多頁的 PPT，要求第二天就給他。

**小內的心情：**這怎麼做的完啊？算了我今天通宵做吧。老闆為什麼要的這麼急，他是不是對我不滿意，如果我做不完，剛好就有理由開除我……天吶今天絕對不能睡覺了！

小外已經敲開了領導的門：「領導，我想確認一下，這個 PPT 您明天是着急和老闆討論嗎？您是想先看一下整體的思路，還是重點項目的介紹？因為一天時間有點來不及，我先挑重點給您。」

即使自己有失誤，外歸因者也會降低自己的責任意識，適當「甩鍋」，靈活地接受外部變化。

朋友參加你組織的野餐，忽然天降暴雨，大家都被淋濕了。

**小內的心情：**都怪我沒有做好功課，選了這個地方，毀掉了大家的週末，大家再也不會願意跟我一起出來了。

小外衝大家喊：「天吶，運氣太差了！而且竟然沒有一個人想到看天氣預報！來來來～一起拍個落湯雞合照，一定很經典！」

被人否定或拒絕，外歸因者不覺得自己有問題，會把負面情緒反擊回去。

邀請同事一起去吃火鍋，同事卻當眾 yygq：「中午還有時間去吃火鍋，你是不是工作不飽和啊？」

**小內的心情：**完了，大家會不會都覺得我工作不努力，還帶壞了整個團隊的風氣？

小外直接開懟：「吃飽了才有力氣好好工作，你這麼敬業，怎麼每天還有時間沏茶泡咖啡呢？」

這樣看來，是不是覺得外歸因的人生真的很爽？

能讓人產生「極度舒適」的感受，是因為外歸因可以**減輕對個人負面表現的責備，**為個人提供更寬鬆的學習、探索環境，從而有更充足的心理能量實現個人成長。

此外，在外歸因的過程中，**個體傾向於採納更多外部信息、尋求多方的資源與幫助，**因此外歸因也有助於做出正確的決定，提升完成任務的表現（Sus, 2023）。

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「外耗」雖好，

但過度使用可能會有危害

首先，過度的外歸因會讓人習慣於將失敗歸於外部因素，逃避去面對自己的不足和錯誤，妨礙人對自己的能力建立清晰的認知，從而無法反思和改進。凡事都認為是外因在起決定作用，也讓人忽視了個人行為對結果的影響，造成無法建立起全面的、有邏輯性的因果解釋。

更嚴重的是，過度的外歸因會讓人認為決定成功或失敗的因素不在他們自己手中，這會降低人們的持久性（堅持做某件事）、心理韌性（從失敗中恢復的能力）和決心，導致對生活的控制感下降（Rotter, 1990），陷入一種「聽天由命」的狀態。

所以，如果通過上面這些對外歸因的介紹，讓你發現自己習慣於將事情歸咎於他人或環境，阻礙了自己的反思與進步，就需要反向嘗試，有意識地從自身探究原因。

**但如果你已經被精神「內耗」折磨得苦不堪言，並且時常感覺到沮喪和疲憊，那麼今天、當下、此刻，就去有意識地嘗試外歸因！**小步嘗試，頻繁接受反饋，記錄下自己的體驗和收穫，再從中獲得信心去進行更多的向外探索。

最後特別提醒⚠️，雖然網絡上的「外耗文學」有時會矯枉過正，將「外耗」作為魯莽、不顧他人感受、缺乏修養、橫衝直撞……的美化版説法。

但是，**KY 絕不鼓勵打着「外耗」的旗號毫不顧忌地傷害他人感情、侵犯他人利益。**就像下面這些情況，都早已脱離了「外耗」的討論範圍，朝着「注孤生」的方向越走越遠。

自己責任範圍的事，不想做就隨意指使別人去做

只顧自己輕鬆和享受，不按時完成工作，影響整個團隊的進度

不顧他人自尊，隨心所欲説傷人感情的話

……

鼓勵自己嘗試「外耗」時，只要守住這個底線：**「外耗」的目的****永遠不能是「傷害他人」，****而是「為自己鬆綁」，**那你就已經掌握了健康外耗最基本的原則。

接下來，就去大膽向外開拓邊界吧。