長期吃太飽，對身體的危害比你想得還要大（不只變胖_風聞

人總是很容易吃多，有時候因為口味，有時候因為壓力，有時候因為習慣。

吃飯的時候，我們用手把食物放進嘴裏，然後通過大腦控制嘴巴吃下食物，或吃飽後，停止吃飯。

很多時候，我們吃着吃着，胃知道已經飽了，再等它告訴大腦，在等大腦作出反應，控制住手和嘴巴的時候，大概率已經 20 分鐘之後了。

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而在這 20 分鐘之內，我們已經又不知不覺吃下了不少食物，直到反應過來，才發現肚子已經大了一圈，腰帶都開始變得很勒。

你是不是也有過這種“不知不覺吃太飽”的經歷？經常吃太多，到底會讓身體發生什麼變化呢？今天就來詳細説説。

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吃太飽，會讓身體超負荷運載

吃下去太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不佔據腹腔內更多的空間，很可能會擠壓其他內臟，引發腹脹、噁心、嘔吐等表現。

間接的影響是，吃下太多東西，身體多個消化器官都不得不超負荷運載。

首先是胃，被撐大不説，還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃，加上過多的胃液，很可能影響到食管下端的開關，從而導致胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常説的“燒心”。

其次是胰腺和肝臟，不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。

最後是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養。腸道菌羣也得加大工作量去消化食物。

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此外，還有研究發現，吃了過多高脂肪、高能量的食物之後，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。

**這些變化通通都可能會影響到睡眠。**有些食物在餐後還會提升體温，同樣會干擾睡眠，導致睡眠質量下降，影響第二天的精神狀態和生活質量。

02

長期吃太飽

對身體的影響真的很大

經常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發的各種健康問題。

1. 引發肥胖，增加死亡風險

長期吃太飽，意味着長期攝入過量的營養，很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風險，比如：

2 型糖尿病：體重指數（BMI）為 30～35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 5 倍。而 BMI 為 40～45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 12 倍。

阻塞性睡眠呼吸暫停：BMI 30.0～34.9 kg/m² 和 BMI 40.0～45.0 kg/m² 的人羣發生阻塞性睡眠呼吸暫停的風險分別增加 5 倍和 22 倍。

心血管疾病：肥胖也會影響心血管健康，增加如冠心病、中風等疾病的風險。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中風風險增加 64%，出血性中風風險增加 24%。

非酒精性脂肪肝：腰圍每增加 1 釐米，非酒精性脂肪肝的發生率增加 3～10%，BMI 每增加 1 單位，非酒精性脂肪肝的發生率增加 13～38%。

認知功能：肥胖可以通過增加體內炎症、損害血管內皮功能等機制使得老年人的認知功能下降速度更快。

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2. 陷入“暴飲暴食”的惡性循環中****長期吃太飽，會擾亂人體對食慾的調節，導致人陷入到暴飲暴食的惡性循環中。

暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素，久而久之，這會使得大腦將這些愉悦感與某些食物聯繫起來，最終鼓勵你為了快樂而不是為了飢餓而吃。

03

如何才能管住嘴，

防止自己吃太多？

講到這裏，可能有讀者會問，怎麼才能知道自己是不是吃太多了呢？**這裏建議大家吃“八分飽”。**這個狀態下，已經差不多飽了，能支撐到下一餐，但也不會覺得胃脹，如果停止進食或拿走食物，也不會覺得難捨難分。

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當然，很多人可能是不知不覺就吃多了，或者有時候壓力大，就想吃東西。這裏提供幾個小建議，供大家參考：

1.瞭解最可能引發自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物這裏要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下「以後再也不吃冰淇淋」的誓言基本也不太可能實現，還容易讓你產生一種被剝奪愛好的感覺，更容易陷入暴飲暴食。

2.多吃富含膳食纖維和水分的食物這類食物更容易產生飽腹感，這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。

3.細嚼慢嚥通過細嚼慢嚥，可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道「你已經飽了」。

4.記錄自己每餐的食物和情緒變化

通過“食物日記”的方式，可以做到自我監控，也有利於發現暴飲暴食的觸發食物或者觸發因素，更快更好地找到解決方法。

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5.儘量按時吃飯

按時吃飯，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。

6.找到其他解壓方式儘量減輕生活中的壓力，並且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，比如聽音樂、和人聊天等等，避免情緒性暴飲暴食。

但如果暴飲暴食比較嚴重，或產生了食物成癮，建議儘快向專業機構求助。

最後的最後，如果還是忍不住就吃多了，那就**找一個飯量較小的飯友。**相信我，在別人的影響下，你很可能會吃得更少。

參考文獻：

[1] Pehl C, Pfeiffer A, Waizenhoefer A, et al. Effect of caloric density of a meal on lower oesophageal sphincter motility and gastro-oesophageal reflux in healthy subjects. Aliment Pharmacol Ther. 2001;15(2):233-239.

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[7] Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851-859.

作者：蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核：王強 北京協和醫院消化內科 副主任醫師