23種粗糧的排名順序來了，這種真的太優秀了_風聞

“多吃粗糧身體好”真的聽厭了。

但每次站在貨架前，看着糙米、黑米、燕麥、青稞等五花八門的粗糧，我就在困惑：到底選哪個才能不出錯？怎麼才能選到最適合自己的呢？

哪些是粗糧？“粗糧”是相對於我們平時吃的精米白麪等細糧而言的，主要包括全穀物、雜豆、薯類三大類。另外，蓮子、芡實、栗子等也可以作為粗糧候選。

**粗糧好在哪兒？**膳食指南推薦，每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

粗糧的好吃太多了，不少研究表明：多吃粗糧有利於維持體重和控制血糖、降低便秘的發生風險、改善血脂異常和降低膽固醇水平、降低癌症風險等。

蛋白質

雜豆的蛋白質非常豐富，大多在20~35%，比雞胸肉的蛋白質含量還高呢。

膳食纖維

膳食纖維是粗糧的強項，增加飽腹感、平穩餐後血糖、控制體重等功效或多或少都和膳食纖維有關。

B族維生素

主要是維生素B1和B2，大多在麩皮中。B族維生素最重要的功能是參與能量代謝。

礦物質：鉀、鎂、鐵等

穀物種子中含有不少鉀，特別是谷胚。充足的鉀有助於調節血壓，進而降低中風和冠心病的風險。

粗糧中的鎂也特別豐富，不僅能緩解疲勞、幫助睡眠，還是組成骨骼的重要成分。

不過很多粗糧也含有更多抗營養成分(比如植酸)，會影響身體對鐵、鋅、鈣等礦物質的吸收。可以通過煮、清水泡、發芽等方法來去除。

多酚、類黃酮等植物化合物

黑米、紫米等有色粗糧含有比較多的多酚等抗氧化物，顏色越深，含量越多。

此外，相比於精製穀物，粗糧中還含有更多的不飽和脂肪酸、維生素E、植物甾醇等物質。

**哪種粗糧更好？**為了瞭解哪款粗糧營養價值更好，我們仔仔細細扒了一下各個粗糧的營養檔案，一起來看看吧。

紅薯、芋頭等薯類一般吃新鮮的為主，直接和乾糧比有些“不公平”，這裏就不放在一起比了。

但是，薯類也是很不錯的一種粗糧，除了蛋白質之外，薯類在提供膳食纖維、鉀、植物化學物方面都很優秀，它們還有乾糧幾乎不含的維生素C。👉不能再低調了！幾塊錢能買到的「超級食物」，現在正當季

蛋白質

所有雜豆的蛋白質含量都很高。全穀物中，薏米、小麥、燕麥的蛋白質含量都超過在10%。

膳食纖維

各種雜豆的纖維在20%左右，全穀物的纖維在10%左右。

很多人的膳食纖維都沒吃夠，除了多吃蔬菜水果，可以在主食上多花點功夫，比如早上吃全麥麪包、中午吃紅豆飯、晚上吃紫薯。

維生素B1

B族維生素主要在穀皮中，保留比較完整的全穀物的維生素B1都很豐富，吃100g就能實現一天推薦量的約1/3。

除了上面提到的，糙米、青稞、小米等的維生素B1含量也都在0.3mg/100以上。

維生素B2

雜豆中的維生素B2比較多。不過含b2最多的還是奶製品和各種禽畜肉。素食主義者需要格外注意。

鉀

中國人鈉吃的太多了，吃點鉀有助於維持體內“鉀鈉平衡”，降低高血壓發生的風險。

雜豆的鉀含量一騎絕塵，吃50g黃豆就有750mg的鉀，約佔一天鉀攝入量的37.5%。全穀物中，青稞(644mg/100g)、蕎麥(401mg/100g)的鉀含量也都特別豐富，都超過了400mg/100g。

蔬菜、水果的鉀含量都很豐富，平時也要多吃哦。

鎂

鎂對骨骼、心血管健康都非常重要。

全穀物、豆類、綠葉菜、堅果都富含鎂；肉類、奶類和精製米麪中就比較少。

植物甾醇植物甾醇有助於降血脂，各研究得出的有效劑量從0.8g~3.6g/d不等。

目前關於食物中植物甾醇含量的數據較少，總體上來説，植物油、豆類、穀類中的植物甾醇含量較高。

和精製米麪相比，全穀物的含量更高，糙米的含量是大米的4~5倍。

除了從主食攝入植物甾醇，平時也可以吃點黃豆、黑豆等大豆，或者豆漿、豆腐等大豆製品。

小結一下常見的主食中，芸豆、扁豆、鷹嘴豆、蕎麥都是比較不錯的選擇。

想要獲得多種營養，別隻盯着一種主食吃，多換換口味。

粗糧雖然是健康食物，但熱量並不低，如果想靠粗糧減肥，也要控制量。

粗糧只是主食，減肥只吃粗糧容易營養不良。

一開始吃粗糧別貪多，容易引起腸胃不適，可以緩慢增加粗糧的比例、提前浸泡。

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