危險食物清單！升糖快、嘌呤高、膽固醇高的食物，全部列出來了，一定要記住！_風聞

如今，“高血糖、高血脂、高尿酸”的人越來越多。無論是疾病預防，還是患病後的自我調理，都離不開飲食。

圈圈為大家總結整理了這份“危險食物”清單，讓你遠離疾病！

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升糖快的食物

升糖指數（GI）是指攝入食物後，身體中血糖變化程度。攝取高升糖指數的食物，血糖值會急劇上升造成胰島細胞壓力過大，糖友因為胰島素分泌不足會出現高血糖。

 圖源：生命時報

控糖，很大程度上取決於飲食，包括進食時間、飲食結構、食物多少等。

有助控糖的幾個飲食建議：

1、8:30前吃早飯

 

2021年美國內分泌學會年會上發佈的一項報告稱，早上8點30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助於降低患2型糖尿病的風險。

 

2、調整早餐結構

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅果、蔬菜、水果中的2種以上，不宜只吃油條、包子等主食。

 

3、改變進餐順序

對絕大多數人而言，“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個吃飯順序，對血糖更友好，其實也就是先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食。

4、同種食物，選粗加工的

食物越精細、煮得越軟爛，升糖越快；而那些不夠軟爛、需細細咀嚼的食物，更有助餐後血糖穩定。

5、選簡單的烹飪方式

 

食物升糖指數（GI），是指標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進入人體2個小時內，引起血糖升高的相對速度。

烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統需要自己煮的燕麥片GI只有59。

6、降低吃飯速度

 

吃飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利於充分吸收，還會引起血糖快速上升。

 

7、少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐進食過多而出現的血糖過高，又可以避免因進食間隔時間過長，而出現的餐前低血糖。

 

8、主食中增加粗糧

碳水化合物總量越大，升糖潛力越大。儘量不吃過多的甜食和主食。

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嘌呤高的食物

 

長期過多攝入嘌呤含量高的食物，造成血液中尿酸水平升高，不但會使患痛風性關節炎或腎結石風險增加，血尿酸偏高者還會加重高血脂、高血壓、糖尿病及腎病的發病率和病情嚴重程度。

圖源：生命時報

對尿酸高的人來説，能不能“管住嘴”跟病情緊密相關。

①超高嘌呤食物，痛風和高尿酸的人應該完全避免；

②中高嘌呤食物，應該嚴格限量，在急性發作期不能食用；

③低嘌呤食物，幾乎無需顧忌其嘌呤含量。

痛風人羣建議適當攝入蛋類和牛奶，注意限制某些高嘌呤食物蔬菜的攝入。日常要多喝水，遠離濃茶和咖啡，避免酒類和含酒精飲料。

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膽固醇高的食物

膽固醇有好壞之分，“壞膽固醇”也就是低密度脂蛋白膽固醇，攝入過多會被氧化，變性後會成為誘發血管炎症的因素之一，最終可造成沉積和動脈狹窄，引發心血管疾病。

根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓，照着吃不給心血管添堵。

圖源：生命時報

《中國居民膳食指南》強調“營養均衡”和“食物多樣化”，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議： 

1、蛋類建議每天40～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；

2、動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；

3、脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調用植物油，攝入量為每人25～30克（半兩左右）。

 

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脂肪量高的食物

脂肪吃多了最直接的危害就是肥胖或超重，而肥胖可以説是“百病之源”。

面對種類繁多的食物，到底哪些是脂肪含量“大户”呢？一張表幫你列得清清楚楚。

圖源：生命時報

低脂飲食是要求限制每日食物中總脂肪的攝入量，同時提高攝入脂肪的質量。

血脂異常，建議這樣健康吃葷：

1、少吃飽和度高的油及製品

烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。

棕櫚油和椰子油雖是植物來源油，但飽和脂肪比例分別高達50%和80%。

少吃餅乾、曲奇、蛋糕等焙烤食品，薯片、鍋巴等零食，及各種分層的酥皮點心和小吃。

2、少吃肥肉、內臟和加工肉

除了紅燒肉、扣肉、小炒肉等，還要少吃豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等，它們的脂肪含量都很高。

血脂高首選瘦肉、去皮雞鴨、魚蝦等，膽固醇含量不太高的雞心、鴨胗等也可以當瘦肉吃。

3、選擇低脂奶類

要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。

雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。

天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。 

4、吃新鮮的禽蛋

避免加鹽、加鹼的蛋，以及不新鮮的滷蛋。

蛋黃富含膽固醇，加工後會隨着時間推移而氧化。氧化的膽固醇對血管內皮傷害更大，所以要儘量吃新鮮的禽蛋。

如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標，可每天吃一個帶黃雞蛋；血膽固醇過高，每週蛋黃攝入量不能超過4個。

5、調整烹調組合和方式

含有膽固醇和脂肪的肉蛋跟豆製品一起烹調。比如，炒肉絲加入豆乾絲、腐竹絲和豆腐千張絲。

來源┃綜合自生命時報、健康時報等，非原創，侵權聯刪。

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