吃白肉成為時尚，真的更健康安全嗎？_風聞

前些天和朋友一起吃飯，餐桌上朋友表示自己現在只吃魚、蝦、雞肉等，不再吃豬牛羊肉了。問及原因，朋友説她選擇的這些都屬於白肉。白肉已經成為講究時尚、注重健康的人士們的吃肉選擇。而紅肉，脂肪太高、容易導致肥胖、高血脂、心腦血管疾病等，實在不是明智的選擇……

聽着這位朋友的説法，周圍的各位也紛紛點頭贊成。我不禁開始琢磨，紅肉真的如此“十惡不赦”，為了健康，真的要徹底拒絕紅肉？紅肉和白肉相比，就真的沒有營養健康方面的優勢？

圖片來源:圖蟲創意

1.紅肉和白肉，到底咋定義的？

説到如何區分紅肉和白肉，大家的第一反應肯定是：很好區分，看顏色就行。不過，也有朋友會疑惑：生肉和做熟的肉，顏色不一樣啊，這如何定義呢？

答案是：看生肉的顏色。生肉呈現紅色，比如豬牛羊肉，代表肉中血紅素含量很高。生肉呈現白色，比如雞鴨魚肉，代表血紅素含量低。但也有例外，像三文魚肉，雖然呈現粉紅色，但依然屬於白肉。這是因為它的紅色並不來自於血紅素，而是因為三文魚長期吃大量魚蝦和藻類，攝入的蝦青素在體內積累，才有了漂亮的橙粉色。

通常來講，豬牛羊驢肉等常吃的畜肉，都屬於紅肉；而雞鴨鵝、魚蝦貝類的肉，都屬於白肉。

2.紅肉、白肉的營養PK

紅肉和白肉既然同屬肉類，自然在營養方面有相似之處。比如，都含有豐富的優質蛋白。無論是豬牛羊肉還是魚蝦水產，都是人類飲食中重要的優質蛋白來源。

但紅肉和白肉的營養價值也有着明顯的差異。

首先，如前所述，紅肉白肉中血紅素含量不同。大多數情況下，紅肉的血紅素含量高於白肉，而且吸收利用率也很高。在我國，尤其是在女性和青少年中，由於飲食結構不合理等原因造成的缺鐵性貧血的發病率不低。對於生長發育期的兒童來説，若因缺鐵引起貧血，不僅會降低其體能和免疫力，學習和認知能力也會受到較大影響。因此，如果想要在攝入優質蛋白的同時，增加補鐵補血的效果，那麼建議您選擇紅肉，而且顏色越深，血紅素含量越高。比如，深紅色的牛裏脊就比紅白相間的雪花牛肉的補鐵效果好。

其次， 相比白肉而言，紅肉脂肪含量高，且多數為飽和脂肪酸，對體重和血脂的影響較大。白肉中的脂肪則多數為不飽和脂肪酸。尤其是在一些深海魚和貝類中，含有豐富的多不飽和脂肪酸DHA和EPA，對促進大腦和視覺細胞發育、預防血脂異常、降低心腦血管病發病率都有益處。如三文魚、鱈魚等深海魚，體內DHA的含量就挺高，是很適合兒童青少年和老年人食用的魚類。

3.吃紅肉還是吃白肉？

我們已經瞭解，紅肉白肉各有其營養特點，而且優劣勢都挺突出。對於普通老百姓而言，究竟該如何選擇呢？

單純從營養的角度而言，白肉的確是比紅肉相對更健康的選擇。這主要是由於紅肉中的飽和脂肪含量偏高。現代人的飲食中，早已不缺乏飽和脂肪，相反，為了健康，大多數現代人都需要控制飽和脂肪的攝入量。已有不少國內外研究表明，攝入紅肉較多可能會增加心腦血管疾病以及多種癌症的發病風險。相比之下，攝入白肉較多的人羣則較少面臨此類健康隱患。而且，從烹飪習慣的角度來説，相比白肉，紅肉更常被用於高温燒烤，而燒烤過程中容易產生苯並芘等致癌物，也會對健康造成不小的威脅。因此，整體來看，飽和脂肪含量低的白肉比紅肉更有利於健康。

然而，如果具體到個體，這個結論並不一定適用。舉個例子，對於一個患有缺鐵性貧血的女性或兒童而言，當然更推薦攝入紅肉。這主要是考慮到紅肉的補鐵效果更好。如果擔心攝入飽和脂肪多，只需要注意選擇偏瘦的紅肉，同時減少烹飪用油即可。

需要提醒的一點是，哪怕同為紅肉或同為白肉，不同部位的肉，在營養上也有可能存在較大的差異。比如，同為牛肉，牛腱子肉的蛋白質含量高達23克/100克，脂肪含量低至3.3克/100克，而牛肩肉的蛋白質含量為14.1克/100克，脂肪含量高達31.7克/100克。再比如，雞鴨雖然屬於白肉，但雞鴨皮中飽和脂肪的含量很高，如果吃雞鴨時偏愛吃皮，攝入的飽和脂肪並不一定比吃瘦的紅肉少。

如果再考慮到肉類的加工方式，選擇紅肉還是白肉的問題，就更不能一概而論了。簡單來説，如果加工過程中用油很多，比如油炸、燒烤，那麼白肉也會變成高飽和脂肪的“危險”肉類；而如果注意採取少油少鹽的烹飪方式，比如白水煮、清蒸、少油快炒等，紅肉也能吃得很健康。舉個例子，炸雞腿的脂肪含量就遠高於燉煮的牛腱子。這説明，不恰當的加工方式完全可以讓本來佔優勢白肉瞬間在紅肉面前敗下陣來。無論是吃紅肉還是白肉，都建議您優選蒸煮燉拌等少油少鹽的加工方式。

由此可見，到底該吃紅肉還是白肉，不僅要考慮不同的部位，還要顧及不同個體的健康狀況，同時還要考慮家庭習慣的烹飪習慣。看似相當複雜是吧？其實，您只需要記住一個大原則，那就是：物無美惡，過則為災。不管是選擇紅肉，還是選擇白肉，第一原則是適量；第二原則是多樣化搭配。多樣化搭配既能解決紅肉和白肉的營養缺陷問題，還能促進食物中各類營養素的協同吸收。舉個例子，如果擔心攝入太多脂肪而選擇白肉，但又不想放棄補鐵，則您可以選擇含鐵量較高的貝類（如蛤蜊和蟶子含鐵量就很高），同時多吃富含維生素C的新鮮蔬果，以此促進鐵的吸收和利用。如果愛吃紅肉，那就多多選擇脂肪含量較低的部位，採取蒸煮燉等方式加工，同時注意去皮，就可以大大降低脂肪超標的風險。

健康吃肉的要義，其實歸根結底就六個字：適量、適合、適宜---適量攝入，選適合自己健康狀況的，同時選擇適宜的烹飪方式。

文章由科普中國-星空計劃（創作培育）出品，轉載請註明來源。

作者：王璐 中國註冊營養師 北京大學公共衞生學碩士審核：薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師

來源: 星空計劃