每天喝一杯牛奶，身體會發生什麼變化？強健骨骼？能降低癌症風險？_風聞

牛奶是《中國居民膳食指南》推薦大家每天都要喝的健康飲品，味道香醇。不同國家在牛奶的建議攝入量上會有一些差異，最多的是澳大利亞，他們國家建議居民每天要喝夠 750 mL牛奶，而我國建議每天喝夠 300~500 mL牛奶。

部分國家成年人奶的推薦攝入量**[**1]

國家

每天建議攝入量（mL）

中國

300~500

加拿大

500~750

澳大利亞

750

美國

720

土耳其

600

法國

450

印度

300

日本

200~300

韓國

200

從不同國家的比較中可以看出來，我國對牛奶的推薦攝入量處於中等水平，即便如此我國居民的飲奶量並不如意。**2018 年我國成人日均奶類及其製品攝入量僅為 27.9 克/天，這還不到膳食指南最低奶推薦攝入量的 1/10 ，只有 4% 的人每天能喝到 200 克以上牛奶。**關於喝奶這件事，我國居民還真得繼續努力！

那麼，如果每天都能喝 1 杯牛奶，身體會有怎樣的變化呢？

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01

牛奶的營養不僅是補鈣

首先，我們來聊聊牛奶的營養價值，大家最熟知的就是補鈣。每天喝 300 mL牛奶，就能獲得 300 毫克以上的鈣，可達到每天一般人羣鈣需求量的近 40%。其實，喝牛奶除了能補鈣，也能補充其他營養呢！

**優質蛋白質：**牛奶含有優質蛋白質，主要為人體易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白質含量為 3.5% 左右，是日常補充蛋白質的重要途徑，如果每天喝 300 mL牛奶，就能攝入近 10 克蛋白質，可滿足一般女性每日蛋白質需求量的 18%。

**鉀：**牛奶的鉀含量很豐富，為 180 毫克 /100 克，並且很容易攝入。1 包 250 mL的牛奶就能補充 450 毫克鉀，佔一般人羣每天鉀需求量的 22.5%。

**鎂：**牛奶中的鎂含量雖然不是很高，僅為 11 毫克 /100 克，但如果能喝夠 500 mL牛奶，就能攝入 55 毫克鎂，可滿足一般人羣每天鎂需求量的 17%。

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**B 族維生素：**牛奶是 B 族維生素的良好來源，特別是維生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能攝入 0.36 毫克維生素 B2，達到了推薦攝入量的 26%。

**維生素 D：**常見食物中能補充維生素 D的食物很少，而牛奶就可以為我們提供少量的維生素 D，很多牛奶中還會進一步強化維生素 D。而用牛奶製成的奶酪維生素 D 含量相對更高，為 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能滿足一般人羣每日維生素 D 需求量的 37%。

300mL牛奶提供的營養價值**[**2]

營養成分

佔RNI的百分比（%）

成年女性

成年男性

鈣

40

40

蛋白質

18

15

維生素B12

26

26

鉀*

27

27

鎂

10

10

RNI 為推薦攝入量 *數據為適宜攝入量（AI）

02

喝牛奶有哪些健康益處？

除了營養豐富，牛奶對很多疾病的改善也是有好處的。

**強壯骨骼：**牛奶不僅富含鈣，而且鈣磷比更為適合，還含有可促進鈣吸收的維生素 D 和乳糖。每天堅持喝奶能強壯骨骼，非常適合骨質疏鬆人羣飲用。有研究表明：牛奶及其製品攝入可增加兒童、青少年及絕經後女性的骨密度。

此外，牛奶中的乳糖還能促進腸內乳酸細菌，特別是雙歧桿菌的繁殖，改善腸道健康。

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適合高尿酸的人羣飲用**：**體內尿酸過高是誘發痛風發作的重要因素，而牛奶非常適合這類人羣飲用。

首先牛奶屬於低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進尿酸的排泄；而且奶製品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，在攝入牛奶 1~2 小時後黃嘌呤的排出量便大幅增加，可達 200%，這可能具有幫助降尿酸的作用。

**適合 2 型糖尿病患者飲用：**有研究表示，每天飲奶具有很強的糖尿病保護作用。因為胰島素的釋放需要鈣的參與，鈣攝入不足會改變胰腺β細胞的細胞內和細胞外鈣池中鈣離子的平衡，最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白還可以改善胰島素抵抗。所以， 2 型糖尿病患者可以每天堅持喝奶。

**控制血壓：**牛奶中含有的礦物質鈣、鉀、鎂，都對控血壓很有幫助。鈣攝入不足會使血壓升高，每天鈣攝入量低於 600 毫克與高血壓的發生有很強的相關性。並且，鈣促進鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機制之一。

鉀的攝入量與血壓水平呈負相關，飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，這可能與鉀能促進尿鈉排泄、抑制腎素釋放、舒張血管、減少血栓素的產生有關；鎂對降血壓也有幫助作用，可能的機制是：鎂能降低血管緊張性和收縮性，也能促進血管舒張。

**可能預防癌症：**很多人擔心喝牛奶會致癌，實際上，最新的證據表明，奶類及其製品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。並且，低脂奶及其製品攝入可能會降低16%乳腺癌發病風險。

2018年，世界癌症研究基金會/美國癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份專家報告得出結論，食用乳製品可能會降低患結直腸癌的風險；也有一篇Meta分析顯示：每天增加200克奶製品攝入，結直腸癌的風險降低7%。

**可能會改善睡眠：**很多人都聽説過喝牛奶能改善睡眠，之所以有這樣的説法，主要在於牛奶含有色氨酸，它是身體產生褪黑素的前體物質，褪黑素水平的升高能讓我們產生睏意。不過，關於喝牛奶能否改善睡眠的研究結果並不一致，對老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具體還有待進一步研究。

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從另一方面考慮，缺鈣會讓神經興奮，大腦皮層持續處於興奮狀態，這可能會影響睡眠。而牛奶能為我們提供充足的鈣，避免神經過度興奮。

03

牛奶如何挑選？

既然牛奶對健康益處多多，每天建議要努力喝夠 300~500 mL。現在市面上的牛奶種類繁多，該如何選擇呢？

**巴氏殺菌乳：**這種奶是以牛奶為原料，經過巴氏殺菌工藝得到的牛奶。殺菌温度低，一般在 80℃ 以下，在殺滅牛奶中致病菌的同時，能保留更多的營養和風味。同時巴氏殺菌對牛奶中乳清蛋白的影響也比較小，僅會導致 15.4% 的乳清蛋白髮生變性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

只不過，巴氏殺菌乳的保質期相對較短，還需要冷藏保存，保質期一般為 3~10 天，有些也可達到 15 天，包裝上的產品標準號為 GB 19645 的就是巴氏殺菌乳。

圖：電商平台

**超高温滅菌乳：**這種牛奶的殺菌温度較高，一般至少會達到 132℃，營養成分損失比巴氏殺菌乳會多一些。不過，差別較小，風味略有差別，消費者可以根據自己喜好選擇。

雖然如此，超高温滅菌乳也有它的優勢，就是保質期較長，無需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存 3 個月以上，常見為 6 個月，有的甚至可達 1 年。這對於沒有冰箱的小夥伴或者經常出差、旅行的人就很方便，包裝上的產品標準號為 GB 25190 的就是超高温滅菌乳。

圖：電商平台

**零乳糖牛奶：**零乳糖牛奶在生產加工時會加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。這對於患有乳糖不耐受的人羣非常友好，能避免喝牛奶之後出現腹痛、腹瀉的情況。

零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，還含有乳糖酶，屬於調製乳，產品標準號為 GB 25191。

圖：電商平台

每天 1 杯奶，食物多樣化，營養又健康。建議每天最少喝奶 300 mL，對於乳糖不耐受人羣可選擇零乳糖牛奶。

你今天喝奶了嗎？

參考文獻：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衞生出版社.2022

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[3] 維生素D營養狀況評價及改善專家共識

[4] 田芳,邵春海,劉景芳.奶及奶製品攝入降低痛風患者血尿酸水平[J].上海醫藥,2013,34(05):9-11.

[5] 葉豔彬,盧味,陳裕明等. 營養因素與2型糖尿病發病風險的病例對照研究[C]//中國營養學會（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二屆全國營養科學大會論文彙編.[出版者不詳],2015:117-118.

[6] 孫長顥.營養與食品衞生學第7版[M].人民衞生出版社.2017:45

[7] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衞生出版社,2019

作者：註冊營養師薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師

審核：谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師

策劃編輯：林乙乙

責任編輯：一諾