有些人活着，屁股卻已經“死”了……_風聞

工作工作，上工就“坐”，一坐一天，回家就癱。

這是不是你作為一個打工人的常態呢？如果是的話，那你的屁股可要小心了！很可能已經悄悄患上了**“死臀綜合徵**”！

什麼是“死臀綜合徵”

初見這個概念，是不是很好奇，什麼是死臀綜合徵呢？難道屁股會死嗎？

“死臀綜合症”（Dormant Butt Syndrome）是由美國俄亥俄州維拉克斯醫療中心理療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）首次提出，醫學上也稱為“臀肌失憶症” （Gluteal Amnesia）。

通俗來講就是，臀部的肌肉由於長時間不工作，就忘了自己的工作。

啊？還會忘了自己的工作？為什麼會這樣呢？

因為你總是“欺壓”它！

死臀綜合徵最重要的一個危險因素就是——久坐。

終日久坐不動，臀肌一直處於被壓且鬆弛無力的狀態，長此以往，大腦適應了這種非正常的狀態，神經信號的發射逐漸減弱，當我們需要臀肌再工作的時候，它似乎就忘記了自己的功能，無法完成應有的收縮功能，從而引起腰部、髖部及膝關節疼痛等一系列症狀。

為什麼“死臀綜合徵”還會導致腰痠背痛？這得從臀部的肌肉講起。

人的臀肌由許多大小肌肉構成，主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。

臀大肌的作用是後伸並外旋大腿。下肢固定時，可伸直軀幹，防止軀幹前傾，是維持站立姿勢最重要的肌肉，也是日常活動諸如走路、跑步、由坐位起立時的主要動力來源。

臀中肌、臀小肌的作用均是使髂關節外展，其前部肌束可內旋大腿，後部肌束可外旋大腿。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

我們在運動時，整個身體都是聯動的，每一塊肌肉都各司其職，如果任何一塊肌肉偷懶，其他的肌肉就要分擔它的工作。

當臀肌功能減弱時，腰部和膝部的肌肉就會代償，除了完成自己本身的工作，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會造成這些代償肌肉的勞損，這也就是為什麼久坐的人羣更容易腰痠背痛腿抽筋了。

怎麼判斷屁股有沒有“死掉”

看外形

翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。

出現腰、髖、膝關節疼痛

久坐之後，屁股是否會出現發麻發脹，痠痛的感覺，是否會出現髖關節（大胯）、腰部、膝關節經常性的痠痛不適，如果有，就要注意了。

動作檢測

對着鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作。

如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時兩個膝蓋向中間聚攏，也就是常説的“膝蓋內扣”，這就提示您可能存在死臀綜合症。

圖片來源於網絡

另外一個檢測動作是單腿臀橋。

一腿屈膝踩實，另一腿伸直離地，發力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面。

自我感受是臀肌在發力還是其他肌肉在進行代償發力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感覺到發力疲憊，而不是臀肌，那麼您可能也存在死臀綜合症。

單腿臀橋。圖片來源於網絡

如何拯救“死掉”的屁股

如果出現了死臀綜合症，您需要及時對臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）進行鍛鍊。

運動的方式主要包括：

臀橋

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

仰卧位屈膝，雙腳着地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

深蹲

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30°），髖關節與膝關節充分伸展，身體保持中立位。

下蹲時，膝蓋彎曲、外展，同時屁股向後下方移動，蹲到大腿上表面與地面平行即可。

蚌式開合

圖片來源於網絡

側躺，腰背挺直，上身放鬆，下身屈膝90°，臀部與腿在一條直線。

上側腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75°角為佳。

動作全程要保持骨盆穩定。控制節奏地下放還原至離膝蓋有一點距離，但不完全接觸為止。

硬拉

圖片來源於網絡

雙腳與髖關節同寬，腳尖微微向外打開，站到與槓鈴距離合適的位置，雙手握在槓鈴上小腿外側的位置。

握好槓鈴後，收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把槓鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。

當槓鈴離開地面，雙腳踩實地面的同時，將胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩定，再將槓鈴放回地面。

弓步

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

保持身體直立，收緊腰腹核心，然後向前邁一步，大概是2個肩部的寬度。

慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋內扣，後腿膝蓋不要碰地。

當前面的大腿跟地面保持水平狀態的時候，稍微停頓一下，再恢復原來站姿，換另一條腿重複這個動作。

平板支撐

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

雙腳併攏，腳尖觸地，腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上，肩部不要向前超過肘部。

需要提醒大家的是不要盲目運動，儘量在專業康復師或治療師的指導下，科學正規的鍛鍊臀肌。

我想強調的是，大醫治未病，預防的意義遠大於治療。

2020年世界衞生組織發佈了《關於身體活動和久坐行為指南》，對於成年人，建議限制靜坐少動的時間，任何的身體活動都是有益的。

因此，建議大家：

1.每坐 1 小時要起身活動 10 分鐘，不斷的給大腦信號，激活臀部肌肉，保持活力；

2.每週至少 150 ～ 300 分鐘的中等強度的有氧運動，或 75 ～ 150 分鐘的較高強度有氧運動，提高肌肉的力量；

3.保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。

總之，避免久坐，保持運動，找回消失的屁股，享受“翹”麗人生！

參考文獻

[1] Anthony D Okely, Anna Kontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports Med Health Sci. 2021 May 14;3(2):115-118.

策劃製作

作者丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍