WHO發佈2023最新飲食指南，6條“強烈建議”你做到了幾條？_風聞

最近世衞組織可真忙啊！

上週五才公佈對阿斯巴甜的判決，今天(2023.7.17)下午又發佈了3份新的飲食指南，是關於碳水化合物、脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的攝入建議。

快來看看，你都吃對了沒。

6條「強烈建議」

這3份指南，就碳水化合物和脂肪的攝入給出了6條****“強烈建議”和7條“條件性建議”。

******“強烈建議”**意味着，科學家們很有把握實施這個建議利大於弊(通常是有高質量的研究支持)；

****“條件性建議”****則是不確定實施這個建議收益有多大，目前只能作為參考。

簡單來説，******“強烈建議”******大家得重視，咱們參考這些建議對自己的飲食情況做一些調整，肯定是有好處的。

趕緊一起來看，這6條******“強烈建議”******都是什麼吧——

強烈建議1：關於碳水化合物

高質量的科學證據表明，多攝入全穀物、豆類、蔬菜和水果可以降低全因死亡率和幾種非傳染性疾病的風險，包括2型糖尿病、心血管疾病、癌症

我們可以怎麼做？

**1.**在主食中逐漸增加全穀物、雜豆、薯類。

稻米、小麥、大麥、玉米、蕎麥、小米、燕麥等都是穀類，加工得當都可以是全穀物的選擇；

山藥、土豆、南瓜、番薯等薯類/蔬菜都能提供優質碳水；

**2.**選擇天然食物，避免過度加工

這一點也是指南特別強調的。比如避免經常用油炸，添加大量糖、鹽的加工方式。

比如薯片、油炸蔬菜乾，就不是很推薦的吃法了；果醬、果汁、蜜餞，也不是推薦的水果吃法。

強烈建議2：關於蔬果

為什麼是“400克”，不是200g，或者更多呢？

研究中觀察到，每天吃到800時的益處時最大的，但是風險的最陡降低在每天攝入400克左右，之後再多吃收益增加效果趨於穩定；

而且，超過每天400克的攝入量可能在許多情況下難以實現，所以就用至少400g作為推薦建議。

我們可以怎麼做？

**1.**菜餚總是配有蔬菜

**2.**把新鮮水果和生蔬菜作為零食食用；

**3.**可以準備一些蔬菜乾製品，比如干海帶、幹香菇、幹木耳；

**4.**罐頭蔬菜、冷凍蔬菜也是好選擇。罐頭雖然損失些維生素C，但也不是零，膳食纖維和鉀沒有損失。商業速凍蔬菜的營養損也很小。

強烈建議3：關於膳食纖維

證據表明，多攝入膳食纖維有利於減少肥胖和慢性非傳染性疾病風險，並與全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和癌症的風險降低相關。

成人每天25~29g是收益率最高的區間。

我們可以怎麼做？

指南明確建議攝入“天然膳食纖維”，也就是説，推薦大家通過食物來獲得膳食纖維，而不是吃單一的補充劑。

如果能做到前面推薦攝入的水果和蔬菜，經常吃全穀物和豆類，那麼膳食纖維基本是可以達標的。

小朋友每天吃多少？

前面給的兩條建議都是針對成年人的，那麼大家肯定要問：小朋友呢？

新指南給了2條“條件性建議”：

▲本條建議為<有條件的推薦>即還沒有明確證據的證明確實有效，僅供參考的建議。

之所以是“條件性”，是因為以兒童、青少年為對象的研究有限，但是也可以推斷，成年人身上觀察到的這些益處也與兒童、青少年有關。

強烈建議4、5：關於飽和脂肪酸

新指南強烈建議，不論是成人，還是兒童、青少年，膳食中攝入的脂肪應主要是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的攝入量不應超過總能量攝入的10%。反式脂肪酸的攝入量不應超過總能量攝入的1%。

關注這兩條建議，很多人肯定都非常熟悉了。同時，指南還強烈建議，用多不飽和脂肪酸替代飲食中的飽和脂肪酸。

研究發現，相比來自植物的單不飽和脂肪酸或富含膳食纖維的碳水化合物食物，用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，對降低心血管疾病的效果最好，證據最強。

需要注意的是，“替代”也要考慮能量平衡。當能量收入＞支出，需要減少總能量攝入時，可以減少部分或者全部的飽和脂肪，而不需要用其他營養素來替代。

(這也是提醒你，不要覺得用多不飽和脂肪酸替代有好處，就多多地吃)

我們可以怎麼做？

**1.**少吃肥肉，烹飪時去掉肉眼可見的肥肉

**2.**瘦肉也要適量吃，用魚類、堅果、大豆替代一部分牛羊肉

**3.**日常烹飪可以選擇豆油、菜籽油、玉米油、葵花油等富含多不飽和脂肪的油，不用豬油、牛油、椰子油、棕櫚油

**4.**食用減脂乳製品（如果喝奶量比較多的話）

**5.**少吃配料表上黃油、奶油、棕櫚油、氫化植物油的零食；黑巧克力也別吃太多。

強烈建議6：關於反式脂肪酸

證據表明，反式脂肪酸攝入量和血液中的“壞膽固醇”水平強烈相關，降低反式脂肪酸攝入，與全因死亡率下降、LDL水平下降相關。

反式脂肪有兩大來源：

● 天然產生的：牛羊等反芻動物的肉、奶（以及奶油、黃油等奶製品)

● 人為導致的：部分氫化植物油、高温烹飪

WHO的專家小組評估相關現有研究證據後指出，天然反式脂肪與工業反式脂肪對健康的影響沒有顯著差異；

那這是不是説，牛羊肉，奶製品都不要吃？

不是的。WHO指出，這些建議並不排除對特定食物的消費，但是含有高水平工業生產反式脂肪的食物應該儘量避免。

對咱們中國人來説，可能最大的改善空間來自餐桌。調查顯示，中國居民吃進去的非天然反式脂肪裏：

● 接近50%是來自植物油

● 糕點、餅乾、麪包的貢獻都不足5%

我們可以怎麼做？

**1.**少吃油炸食品

**2.**烹飪時注意油温，不要等油冒煙了才下鍋

**3.**避免反覆使用油炸油