每天喝一杯酸奶，身體會發生什麼變化？這個答案你絕對想不到_風聞

酸奶，是很多人都愛喝的飲品，有人喜歡它濃稠的口感，有人喜歡它酸酸的口味，有人稀罕它豐富的營養……

打開一盒酸奶，奶香味、發酵的酸香味立即撲鼻而來。一口下去，冰冰涼的同時夾雜着絲絲酸、絲絲清甜，口感細膩、綿密又絲滑，讓人忍不住地想要再吃一口，再吃一口，酸奶蓋上的都不捨得放過。

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不過，選擇喝不喝酸奶，倒不全是因為口味，有人更在意的是它的“營養價值”。酸奶到底好不好？長期喝身體會有什麼變化？

先説結論：酸奶是一款健康的飲品，經常喝可以補充營養，對身體有好處，但前提是要買到真正的好酸奶。

一杯酸奶裏，到底藏着什麼？

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經殺菌、乳酸發酵而製成的奶製品。它不僅保留了牛奶的營養價值，比如提供優質蛋白質、鈣等，還富含益生菌，並通過微生物的發酵作用使營養價值得到了進一步提升。

目前，市面上的酸奶，種類繁多，價格差異很大，從幾塊一杯，到二十幾塊一杯的都有。這些不同的酸奶，到底怎麼選？哪些有食品添加劑，哪些有添加糖？

要搞明白這個，就得先了解酸奶的分類。我們在超市買到的酸奶，根據發酵劑和食品添加劑不同，可分為四大類：原味酸乳、風味酸乳、原味發酵乳和風味發酵乳。

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目前，風味發酵乳是市面上的主流產品。但很多人認為，風味發酵乳這種不好，不僅有食品添加劑，還可能含糖量超標。

其實不能這樣一概而論，因為風味發酵乳裏面至少 80% 都是奶，如果能添加其他營養素來進行營養強化，或選擇相對更健康的代糖來替代蔗糖，那麼也能在一定程度上提升風味發酵乳的整體營養價值。

建議大家購買酸奶時，關注營養成分表和配料表，這樣能實打實地看到一杯酸奶裏，到底藏着什麼。

問題來了：酸奶的營養成分表和配料表怎麼看呢？來舉例講講。

這是一杯原味酸乳，我們要重點關注的成分指標有三個，分別為：配料表、蛋白質含量和碳水化合物含量。

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先看蛋白質含量：每 100 g 含有 3.8 g，遠高於國家標準：發酵乳的蛋白質的含量應在 2.9% 以上，確認為真酸奶。

市面上還有一種“酸乳”飲品，很多人會跟酸奶搞混。這類飲品蛋白質含量通常在 1% 左右，營養價值較低，而且含糖量比較高，不推薦經常喝。

再看碳水化合物含量：每 100 g 含有 4.7 g，證明沒有添加糖，非常優秀。這是因為牛奶中本身就大約含有 5% 的乳糖，含糖量在 5% 左右的酸奶，通常都是無添加糖的酸奶。

最後看配料表：配料表是按照用量由多到少的順序依次排列的，一般看前幾位的配料，就能輕鬆看清這個食品的“真面目”，通常“配料表越簡單越好”，酸奶也不例外。

通過配料表，我們可以看到，這款原味酸乳的配料非常簡單，就是牛乳 + 最常用的兩種乳酸菌，沒有添加其他任何東西。

大家學會了嗎？接着看一款風味發酵乳。

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蛋白質含量每 100 g 含有 3.0 g，大於國家標準 2.9 g，是真酸奶；

碳水化合物含量每 100 g 含有 13 g，遠大於生牛乳本身含有的 5.0 g，額外添加了糖。

看配料表，添加了白砂糖，還加了果膠（增稠劑）和抗性糊精（水溶性膳食纖維）。

根據中國居民膳食指南，兒童和成人每天攝入添加糖建議不超過 50 g，最好不超過 25 g。如果喝下這樣一瓶風味發酵乳，相當於攝入添加糖 （13-5）/100 * 250 = 20 g，建議少喝。

總結一下：酸奶具有豐富的營養物質，選購酸奶時大家注意這 3 點，就能選到真正的好酸奶：

選蛋白質含量超過 2.9 g 的

碳水化合物含量最好是 5 g 左右的

配料表越簡單越好

長期喝酸奶，對身體真的有好處

選到了真正的好酸奶，每天喝一杯，對身體到底有哪些影響？

1

能充分吸收各種營養素

牛奶中的優質蛋白，是我們想要攝入的營養成分之一。除此之外，它還有鈣、磷、鎂和維生素 A 等。

酸奶不僅可以完全保留了原料牛乳中的所有成分，在發酵的過程中，很多蛋白質被分解為小分子的肽鏈、氨基酸，大分子乳糖被分解為半乳糖、葡萄糖等，這使得酸奶本身比牛奶更易消化與吸收，各種營養素被更加充分地利用。

2

不容易缺鈣，尤其是乳糖不耐受人羣

奶及奶製品是補鈣的最佳選擇。很多植物性食物中雖然有不少鈣，但受到草酸、植酸等成分的影響，吸收率可能很低。

而奶及奶製品中的鈣與蛋白質結合在一起，不僅在食物中穩定存在，吃到肚子裏容易被消化吸收，而且作為一種液態的飲品，即使小朋友，也很容易做到足量攝入。

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶及奶製品每日推薦量為 300～500 g，可以早餐飲用一杯牛奶，午飯加一杯酸奶，對於兒童來説，早餐可以吃 2～3 片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。

尤其是乳糖不耐受的人羣，因為體內缺少乳糖酶，喝了牛奶就容易腹瀉，而經過微生物發酵之後的酸奶，乳糖被分解，且活菌含有 β­半乳糖苷酶，有助於乳糖的消化。

3

長期喝酸奶，對調節腸道菌羣平衡有幫助

腸道健康是決定機體健康程度的重要因素，蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物，能為腸道有益菌提供養料，有益於腸道菌羣平衡。

而酸奶作為益生菌的發酵產物，自然能為腸道內的益生菌提供養料，同樣有助於保持腸道菌羣平衡。有實驗證實，酸奶飲用者大腸桿菌活性顯著降低，這種作用加熱酸奶也具備。

總之，夏天，冰冰涼的酸奶真的是又美味、又營養、又健康的飲品選擇，快喝起來吧！

參考文獻

[1] GB 19302-2010 食品安全國家標準發酵乳

[2] 肖玉樺, 林宇光. 用氫呼氣試驗對健康成人乳糖吸收不良症的研究[J]. 現代預防醫學, 1999, 26(1): 19-20.

[3] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V,Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J.Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumersof yogurt. Br J Nutr 2007;97:126–33.

策劃製作

作者丨九芒星 科普作者

審核丨薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師

責編丨林林