經常運動和不運動的人，到底有什麼區別？真相讓人吃驚_風聞

如果説這世界上，有什麼事情是努力了一定有收穫，那一定是運動。只要你開始運動，就一定能看到結果。**為什麼這麼説？運動到底能給身體什麼樣的反饋？經常運動和很少運動的人，究竟有什麼區別？**今天就來詳細説説。

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經常運動的人心肺功能更強

我們知道心臟是全身血液循環的中心，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動。

經常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規律，保證心臟泵血的節律和效率，減少心血管疾病的發作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。

那什麼樣的運動對人體心肺功能提升最有效呢？

發表於《歐洲心臟雜誌》（EHJ）上的一項研究，針對 2070 例平均年齡在 54 歲的人，進行了為期 8 年的週期性運動與健康狀態之間的關聯研究，結果發現：中等強度的身體活動，比如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。

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經常運動的人

認知能力可能更好

很多人鍛鍊後都會覺得呼吸更輕鬆，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運動後，腦細胞分泌的“內啡肽”會在短期內讓人產生快感。

那長期運動對大腦是否有正面影響呢？

英國一項長達 10 年，針對 8958 名 50 歲及以上人羣的認知功能研究發現：隨着年齡的增長，有規律的運動鍛鍊可以防止認知能力下降，但對於睡眠不足的人來説，這種保護作用可能會減弱。

另一項持續 10 年的跟蹤研究也發現：在這項研究開始時，無論參與者的睡眠時長如何，運動量更多的人幾乎都有着更好的認知功能，而在持續 10 年的跟蹤研究中，情況則發生了變化：

睡眠時間短（平均每天睡眠時間少於 6小時）成為認知下降的主因，而睡眠時間少且運動少的人的認知能力下降得更快，這種認知能力的下降對於 50～70 歲之間的人來説較為明顯，而對於70 歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運動對他們的認知情況還是有益處。

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經常運動的人

骨骼、肌肉、關節更好

經常運動對骨骼、關節、肌肉的好處，可能比你想的還要多。

首先，經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。隨着骨形態結構的良好變化，**骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。**其次，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。

在增加關節穩固性的同時，由於關節囊、韌帶和關節周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關節的運動幅度和靈活性也大大增加。

此外，經常運動可以通過促進血液循環，使肌細胞獲得更多的營養，讓肌細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血症、靜脈栓塞的發生率。同時伴隨神經也能獲得更好的營養供給，減少周圍神經病變的發生。

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**經常運動，**患糖尿病

及代謝綜合徵的風險更小

我們知道胰島素的分泌會引起細胞消耗的葡萄糖增多，導致糖水平降低，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反，可加速肝臟糖異生過程，促進脂肪組織釋放脂肪酸。

經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加。

換句話説，經常運動的人患糖尿病及代謝綜合徵的風險也會較小。

經常運動的人

更瘦、更美、更快樂

經常運動不僅有利於減肥，還有利於全身骨骼肌系統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。

經常運動刺激大腦分泌的內啡肽，可以引起良好的情緒和狀態反應，有助於緩解焦慮與抑鬱情緒，促進心理健康，也有助於某些慢性疾病的預後和康復。

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怎麼才算經常運動？

運動宜適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多。

選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定，關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當範圍，還要有強烈的時間概念。

美國心臟學會（AHA）建議成年人的運動準則：

每週應保證有 5 天進行至少 30 分鐘的中等強度有氧運動鍛鍊，合共 150 分鐘；

或每週保證有 3 天進行至少 25 分鐘的高強度有氧運動鍛鍊，合共 75 分鐘；

以及每週保證最少 2 天進行中至高強度肌肉伸展鍛鍊以提升身體健康。

運動需堅持，每個人都應該根據自己的興趣和身體狀況，找到適合自己的運動，並且長期堅持。

健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動方式；而身體有一些小問題的人，如膝關節有損傷的人，在專科醫生的指導下可以選擇游泳、騎自行車、橢圓儀等；其他特殊人羣運動的安排，建議聽醫生或者專業人員的建議。

此外，堅持經常運動，還要注意以下幾點：

1.勞逸結合，運動量循序漸進（一般鍛鍊後全身有汗，心跳加快，鍛鍊的目的基本就達到了）；

2.在思想高度緊張、情緒激動或身體疲憊勞累（如熬夜後）時避免體育鍛煉；

3.合理均衡飲食營養，尤其不能忽視進食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；

4.保證充足的睡眠，才能讓運動發揮出最佳效用。

參考文獻：

[1]Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375

[2]Soendenbroe C, Dahl CL, Meulengracht C, et al. Preserved stem cell content and innervation profile of elderly human skeletal muscle with lifelong recreational exercise. J Physiol. 2022;600(8):1969-1989. doi:10.1113/JP282677

[3]佚名.中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)[J].營養學報 2020年42卷6期, 521頁, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

[4]Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

[5]Casper Soendenbroe, Christopher L. Dahl, Christopher Meulengracht, Michal Tamáš, Rene B. Svensson, Peter Schjerling, Michael Kjaer, Jesper L. Andersen, Abigail L. Mackey. Preserved stem cell content and innervation profile of elderly human skeletal muscle with lifelong recreational exercise. The Journal of Physiology, 2022; DOI: 10.1113/JP282677

策劃製作

作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科 主治醫師

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

策劃丨林林

責編丨林林