全國老年健康宣傳週︱科學健身助力老年健康 來自世衞組織的建議請查收_風聞

　　從國家衞生健康委員會獲悉，7月24日至30日，國家衞生健康委、國家體育總局和國家中醫藥局將聯合開展2023年全國老年健康宣傳週活動。今年宣傳週活動主題是**“科學健身助力老年健康”，**以促進老年人科學運動為重點，切實提高老年人健康素養和健康水平。

▲ 衞健委官網截圖

　　如今，無論公園綠道、小區健身點還是公共廣場，都能看到老年人健身鍛鍊的身影。甚至在專業健身房，除了年輕的小哥哥小姐姐，出現“銀髮族”也絕非稀罕事。

　　科學體鍛 好處多多

　　“越來越多的老年人重視身體健康，想通過運動來達到強身健體的目的。”上海藍十字腦科醫院神經內科餘志良主任表示，我們常説“生命在於運動”，進一步突出了體育鍛煉對身體健康的重要性。

　　事實上，對於老年羣體來説，科學合理的健身體鍛確實好處多多，其效果主要有：

　　1.延緩大腦衰退

　　體育鍛煉可改善腦血流量，提高神經靈活性，調節興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復。老年人通過運動可延緩大腦衰退，降低老年痴呆症發病風險。

　　2.改善心肺功能

　　很多人上了年紀，心肺功能會逐漸衰退，而堅持運動則有利於改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管機能，有助於呼吸及心血管疾病的防治。

　　3.提高骨骼密度

　　老年人容易出現骨質疏鬆、肌肉退化等問題，適當的鍛鍊可使肌肉的適應性加強、血液循環及代謝改善，延緩肌肉萎縮，加強關節的韌性，延緩骨質疏鬆。

　　4.增強機體免疫力

　　堅持運動有益於改善身體素質，增強機體免疫力，降低疾病發生率。同時，對一些常見慢性病，如高血壓、糖尿病等有一定輔助治療效果。

　　怎樣運動科學合理?世衞組織有權威建議

　　餘志良主任表示，不容迴避的現實問題是，老年人身體各系統器官功能有所減退，身體素質明顯下降，普遍存在容易疲勞，恢復緩慢，甚至遭遇運動損傷的情況。因此老年人進行鍛鍊時必須更好地貫徹循序漸進、科學有度的原則。

　　為此，世界衞生組織(WHO)曾針對65歲以上老年人的身體活動提出一系列建議，所有老年人應定期進行身體活動，不過，WHO也提到，老年人應在自身能力允許的範圍內進行身體活動，並根據自己的健康水平調整活動強度，在制定任何新的鍛鍊計劃之前，都應諮詢醫生。

▲ 世衞組織建議老年人定期活動身體

　　具體來説，WHO建議老年人應該**每週進行150-300分鐘的中等強度有氧活動，或每週75-150分鐘的較高強度有氧活動，**還可以將等量的中等強度和較高強度的身體活動相結合，可以從中獲得健康收益。**適當進行平衡能力和柔韌性鍛鍊，**每週3天或更多的功能平衡訓練有助於強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。

　　餘志良主任表示，適合老年人運動健身的方法有很多，除了根據個人喜好外，還要考慮自身身體狀況對不同運動的耐受程度。他建議着重考慮兩方面：一是按照規範動作適度拉伸肌肉;二是以呼吸為媒介，體悟心身相應。據此，可選擇以下運動方式：

　　**(一)散步。**老年人可以根據自身情況制訂散步計劃，每天早晚堅持散步，建議約7500步左右。散步時，選擇適合自己的速度和距離(以不感到疲勞為度)，有助於燃燒身體多餘的脂肪，改善精神面貌。

　　**(二)快走、慢跑或舒緩的舞蹈。**可增強呼吸系統功能，使機體攝入更充足的氧氣，促進血液循環、降低血壓、有助於平復心態。

　　**(三)八段錦、太極拳等。**此類運動項目“動中求靜，靜中有動”，益養氣血，是我國優秀的傳統運動。

▲ 太極拳、八段錦是我國優秀的傳統運動

　　餘主任最後提醒，運動健身雖然好處多多，仍要強調做好運動前準備和運動後整理活動。例如：跑步前做10分鐘左右的伸展動作、跑步後至少慢走2～3分鐘、力量練習後先休息5分鐘。運動後忌立即淋浴，水温不宜過高過低等。尤其對於有心腦血管疾病的老年人，出現心悸、頭暈、單側肢體乏力等症狀時，一定要立即中止運動，並儘快前往具備診療能力的醫院檢查醫治。