每天一根香蕉，能控制血壓？還能降低患心臟病風險？_風聞

香蕉在水果中“地位顯赫”，口感香甜軟滑，老少皆宜，超受歡迎。很多人對香蕉味的任何食物都無法抗拒，有些人更是每天 1 根香蕉！

香蕉到底有啥營養，每天吃都有啥好處呢？這篇文章我們就來説説香蕉，一起吃個明白。

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香蕉的營養

香蕉質地滑順濃稠，入口即化，擁有特殊的誘人香氣，這是很多人愛吃香蕉的主要原因。這種香氣主要來自於乙酸戊酯和其他酯類物質。至於香蕉的營養價值，倒也有一些比較突出。

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鉀：香蕉的鉀含量為 256 毫克/100 克，比大多常見水果含量都高，比如桃子、橙子、李子、西瓜、哈密瓜等，更是蘋果的 3 倍多。

鎂：香蕉的鎂含量為 43 毫克/100 克，是蘋果 10.7 倍。

膳食纖維：雖然香蕉的膳食纖維含量比不上獼猴桃、牛油果、庫爾勒香梨、芭樂等水果，但在水果中也算中等，總膳食纖維含量為 2.6 克/100 克，不溶性膳食纖維含量為 1.2 克/100 克。

碳水化合物：香蕉的碳水化合物含量在常吃的新鮮水果中可以佔前排，僅次於鮮棗、芭蕉、榴蓮、冬棗、菠蘿蜜。

其他營養比如維生素 C、B 族維生素、鈣、鋅、胡蘿蔔素等營養並不多。

02

吃香蕉有哪些好處？

既然香蕉的營養還不錯，那每天 1 根香蕉對身體會有怎樣的影響呢？

**1. 控制血壓：**飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯；鎂的攝入量和高血壓呈負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。正因為香蕉鉀和鎂含量豐富，所以常吃香蕉對改善血壓是有幫助的。

每天吃 1 根可食部 150 克的香蕉，就能攝入 348 毫克鉀和 65 毫克鎂，分別能滿足一般人羣每日需求量的 17% 和 20%。

另外，充足的鉀還有利於降低神經肌肉的緊張度，緩解疲勞。

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**2. 降低患心臟病風險：**發表在《歐洲心臟雜誌》上的一篇研究顯示，多吃富含鉀的食物可以改善心臟健康，預防心臟疾病。研究顯示，在近 20 年的隨訪期間，整體人羣中，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風險降低了 13%。女性心血管疾病發生或復發風險降低了 11%，男性降低了 7%。

另外，增加富含鉀食物的攝入，還能降低中風風險。[5]

**3. 快速補充能量：**香蕉水分含量低，只需吃 1 根飽腹感就會很強，它的熱量和碳水化合物含量在常見水果中都算比較高的，含有蔗糖、葡萄糖和果糖，其中以葡萄糖和果糖為主，能為人體快速補充能量和糖分，恢復身體機能。而且，香蕉的血糖生成指數 GI 值僅為 52，屬於低 GI 水果，食用後不至於引起血糖大幅度升高。

**4. 降低便秘風險：**對於因膳食纖維攝入不足而導致便秘的人來説，吃香蕉能幫助排便。雖説香蕉促進排便的能力比不上西梅、梨和火龍果等水果，但和蘋果、桃子、橘子等水果比起來還是挺奏效的，每天吃 1 根可食部 150 克的香蕉，就能攝入近 4 克膳食纖維。

特別需要注意的是，要想預防便秘、促進排便，一定得選熟透的香蕉才行，如果吃的是沒有熟透的香蕉，其中的鞣酸成分具有收斂作用，反而會加重便秘。一般情況下，香蕉皮表面出現黑點，摸起來質地發軟就基本是熟透了。

不過，要減肥的小夥伴得注意，香蕉熱量高，別可勁炫，小心變胖哦！

03

香蕉有輻射，會致癌？

香蕉縱有千般好，也逃不過為謠言“背黑鍋”。民間有傳言説：香蕉是輻射最大的水果，不能吃，會致癌。這是真的嗎？

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實際上，這傳言中對錯各一半，香蕉的確有輻射，但卻不足為懼。

香蕉之所以會有輻射，主要是因為它的鉀-40 含量在水果中相對較高，雖然鉀-40 屬於電離輻射的一種（CT檢查、核輻射均為電離輻射），但畢竟劑量決定毒性。

吃 1 根香蕉帶來的額外電離輻射劑量大約有 0.0778 微西弗（放射性劑量的計算單位），而拍一次肺部 CT 胸片的電離輻射劑量約為 7 毫西弗，相比下來，這可相當於吃了 9 萬根香蕉了呀。

也就是説，沒必要擔心 1 根香蕉中的輻射，要想通過吃香蕉達到讓電離輻射傷害身體的程度，恐怕會先被撐破肚皮。也不用擔心這種輻射會在體內積累，放射性鉀元素會隨新陳代謝被排出體外，無須擔心。

再説了，香煙中含有的鉛-210 和釙-210 也是放射性元素，對於煙民來説，每天吸煙 20 根，則隨煙霧進入人體肺組織的釙-210 對肺組織所致年劑量當量為 0.46 毫西弗，相當於 5900 根香蕉呢。如果擔心的話，那你倒是先戒煙呀~

04

香蕉如何保存？

如果買回來的香蕉有些生，不要急着吃，可以放在20℃左右的環境中讓其自我催熟，這個温度下香蕉具有正常的呼吸和乙烯釋放高峯，果皮葉綠素含量逐漸降低而類胡蘿蔔素含量逐漸上升，果皮會由綠色逐漸變為黃色。

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雖然温度越高，越能讓香蕉更快成熟，但在 25℃ 以上的環境中，可能會導致香蕉出現青皮熟的現象。這是因為當貯藏温度超過25℃時會抑制香蕉果皮脱鎂葉綠素和脱鎂葉綠酸的降解，進而嚴重影響果皮由綠變黃的過程，導致“青皮熟”。

香蕉最好一次少買，放在室內陰涼通風處保存即可，最好能控制在14~20℃。如果買多了也最好別放進冰箱冷藏，這是因為 11~13℃ 是香蕉發生冷害的臨界温度，冰箱冷藏温度僅為 0~4℃，會讓香蕉凍傷。

**總之，香蕉方便攜帶，不用清洗直接扒皮就能吃，只是不適合大量囤貨。**每天 1 根香蕉營養雖然不錯，但別隻寵幸香蕉，水果也要雨露均霑呀！

參考文獻

[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·穀物.北京美術攝影出版社.2013.8

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[4] Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.

[5] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.

[6] 童漢清,海金萍,李樹長等.響應面法優化超聲輔助溶劑提取香蕉5-羥色胺的工藝[J].食品研究與開發,2020,41(20):124-130.

[7] 王欣,陳興安,潘穎東.香煙中釙-210含量及其對人體肺組織所致劑量的研究[J].中國輻射衞生,2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8] 祁文彩,吳寧,張亮等.香蕉採後生理及貯藏保鮮研究進展[J].河南師範大學學報(自然科學版),2019,47(03):99-105.DOI:10.16366/j.cnki.1000-2367.2019.03.016.

策劃製作

作者丨薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責編丨一諾