想在夏天瘦10斤，這麼吃就可以！_風聞

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營養師怎麼吃？

Q：你擅長的營養領域

端端**：**當然還是醫學營養減重。

我在畢業後進入了一個weight loss clinic center做營養諮詢，回國以後也主要是在從事這個醫學營養減重。

Q：出於健康原因不吃的食物

端端：我認為沒有特別不好的食物，看你怎麼去搭配、怎麼去平衡。

我不會完全杜絕某一種食物，但的確有一種我會盡量不吃，就是那個煙燻的肉跟臘肉香腸，會控制頻率跟量。

▲圖：Dids: https://www.pexels.com/photo/roasting-meat-and-sausages-on-barbecue-grid-4294500/

Q：愛吃的零食，或者評價特別高的食物？

端端******：******我自己其實不是一個特別愛吃零食的人。

Q：在堅持的一些日常保健習慣。

端端****：****首先是飲水，每天要保證1500~2000ml的飲水量；第二個，我會堅持每天每餐呃都必須要有蔬菜

Q:目前正在吃的營養補充劑

端端****：****我會在家裏常備一些補充劑，但不是每天都會吃，會根據情況，比如出去旅遊啊，蔬菜、水果不會像平時在家那麼方便，那麼會補充一些。

包括，維生素C、維生素B族、魚油、鈣片、維生素D。

其中維D是幾乎每天都會吃，我也推薦大家每天補充。因為通過食物很難攝入到充足的維D。雖然曬太陽可以幫助我們身體合成，但日曬的強度、時間可能都不夠。

👉 維生素D補充劑怎麼選？

Q：你的飲食理念。

端端：均衡營養，吃雜點，然後吃好吃一點。

很多人會覺得是不是健康的食物就很不好吃；並不是的，我們一定可以在美食跟健康中找到平衡點啊，既可以享受美味，又可以擁有健康。

Q：普通人對營養，營養師的誤解

端端****：****覺得營養師就是不準吃這個，不准我吃那個；覺得營養師“那些東西”我都吃不了，很多人對營養師會有一個本能的排斥。

作為營養師，我會尊重每一個人自己的生活方式、在你能接受的基礎上去進行一些優化跟調整，讓它更符合健康的模式，並不是那麼一刀切的。

一日有三餐，一個星期是21餐，一年下來是多少餐?我們其實不用苛求那麼一餐兩餐的。

夏季適合減肥的迷思和真相

端端：減重沒有時間，它最好的時間就是現在，就是你來找我的時候，説明你的動力是很強的。

夏天來之前，肥肉藏不住了，很多人減重的動力的確會更強一些。

至於其他的説法，是否有科學依據，我們一一來檢查一下

1.夏天基礎代謝升高？

每天的能量消耗包括三部分：吃、動、維持生命。其中維持生命——也就是基礎代謝佔了60~70%。

影響基礎代謝的因素有：肌肉含量、年齡、性別、內分泌狀態、疾病、應激狀態等。發燒、遭受重大身心創傷時，基礎代謝率會提高。人是恆温動物，氣温升高1度，並不會帶來體温同步升高。

其實，一些研究反而發現冬天基礎代謝反而更高。

總之，對於對BMR的季節性變化存在與否，目前尚未達成共識。

2.夏天運動更燃脂？

有研究比較了不同温度下做有氧操訓練對青少年肥胖患者體脂含量含量的影響。發現，在高温環境下減脂效果的確更好。

可能的機制包括：

**1.**在熱環境中進行訓練，體內產生的熱量不易散發，可使體温升高

**2.**在熱應激狀態下，機體交感神經興奮，副交感神經抑制，消化系統功能下降，影響到了食慾。

國外還有研究發現，氣温會影響身體利用能量的方式，在較低温度下，身體增加了碳水化合物作為代謝燃料的利用，而**在較高温度下，脂肪供能的比例增加；**但總體熱量消耗差別不大。

總之，較高温度下運動可能更利於改善體脂。但也要考慮下高温下運動的安全和可持續性，適宜的温度更利於持續鍛鍊，整體上會消耗更多卡路里。

3.氣温高，食慾下降？

天氣對食慾的影響到底如何，還是取決於個人的一個。

天氣太熱，有的人的確食慾受影響；但有些地方可能會有一些酸辣的食物，很刺激食慾；還有的人會選擇吃很多冰淇淋、西瓜、甜飲料、冰啤酒，冰冰的口感，很容易就吃多。

夏季減重怎麼吃？

減重的關鍵是還是製造能量虧空，飲食方面具體建議你這麼做：

1.喝夠水

一天可以喝1700~2000ml，甚至2000以上；以前飲水量比較低的人，可以逐漸去增加到這個量。

可以用檸檬、紫蘇葉、香茅泡水；或者丟一兩個小番茄、一些水果，做成蔬果SPA水也是很好的；

有喝咖啡習慣的小夥伴，就喝黑咖啡啊，不要加奶，也不要加糖，一天一到兩杯；無糖的豆漿，冰冰涼涼的也很爽；脱脂牛奶也是不錯的選擇。

注意，避免液體卡路里。比如甜飲料、冰啤酒等。冰冰的口感會讓你低估甜飲料的含糖量。

▲正餐沒食慾，但是一杯飲料的熱量可能並不比一頓正餐少。

2.參考哈佛餐盤法按排每餐飲食

盤子的1/2放各種水果、蔬菜，1/4放主食，剩下1/4放高蛋白食物。

▲哈佛餐盤：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

蔬菜最好是以綠色蔬菜為主，水果儘量選擇一些低G水果，比如李子、藍莓，草莓；👉水果升血糖排行榜，4張圖幫你放心吃

蛋白質可以用動物蛋白，也可以用植物蛋白；動物蛋白儘量多選魚、蝦、瘦肉。

大家可以參考這個哈佛餐盤法，來安排自己的飲食，優化自己的飲食結構，如果在一餐只吃一類食物的話，一定是營養不均衡的。

▲伊能靜在微博上科普三伏天適合瘦身。

有人可能要説，我一天下來，不是都吃到了所有這幾種食物嗎？

並不是這樣的。

在我們體內，蛋白質是不斷地在分解，不斷地在合成；如果三餐裏只有一餐有蛋白質，那你相當於你的原料提供是不夠的，因為身體並沒有把多餘的蛋白質囤起來慢慢用的機制。