單身vs有對象熬夜玩手機有什麼差異?哪三大行業熬夜最多?|當代人熬夜白皮書_風聞
KnowYourself-KnowYourself官方账号-泛心理科普与服务,美好生活从了解自我开始。08-11 21:39
策劃、撰文 / 一佳、大霸
專業支持 / Lena、純純
數據 / 立夏
繪圖 / Always
編輯 /KY主****創們
最近每天早上打開朋友圈,總有一種彷彿錯過了整個世界的錯覺:有人 12 點在畫畫,有人 2 點在護城河邊散步,有人 4 點在抒發人生理想……這令 11 點就睡下的我感到非常困惑:大家都不睡覺的嗎?
當我把這個問題拋給朋友,沒想到收到的答案是:
“ 12 點睡覺算熬夜?”
“每週就熬 5 天夜不算多吧?”
“不是睡不着覺,是捨不得睡覺”
“好不容易下班了,不熬夜哪來的生活?”
“一想到第二天又要去上班,索性就再熬 2 小時”
… …
我意識到,原來「熬夜」正在成為越來越多人「主動的選擇」,而它之所以流行一定反映和滿足了人們更深層次的心理需求。
於是不久前,我們面向 KYers 發起了「當代人熬夜研究」調查,以瞭解更多人在「熬夜」這件事上的具體經歷和體驗,並從中探索:「大家為什麼忍不住熬夜」、「熬夜能為我們帶來什麼」、「有沒有能夠提升熬夜質量的正確姿勢」等等。
來看看這份「當代人熬夜研究白皮書」。
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*本次調查共計回收問卷19043份,「自己選擇熬夜」的樣本共14806份,
其中:
性別:男性17.9%,女性80.7%
教育經歷:大學本科54.1%、碩士及以上35.3%
月收入:5k-10k 23.0%、10-15k 13.3%、15k及以上19.6%
婚戀情況:單身54.2%、戀愛中30.0%、已婚14.1%
世代:00後25.6%,90後60.5%,80後12.7%
如無特殊説明,本文內容均以「自己選擇熬夜」的人羣(14806人)作為分析總體。
*本文使用的數據樣本來自 KY 粉絲羣體,若以此數據推論其他羣體的情況,可能產生偏差。
近八成人「主動選擇熬夜」
且工作越忙,越容易每天都熬
近八成人主動選擇熬夜,其中近六成人每天都在熬夜
關於幾點睡才算熬夜,有將近 80% 的受訪認為:24 點或者更晚之後睡覺算熬夜。
所有受訪中,僅 0.7% 從來沒有熬過夜。而「熬夜大軍」中,21.7% 的人不得不因為工作、照顧家人,或有失眠等睡眠問題而被迫熬夜,但更多人(78.3%)則是「自己選擇熬夜」。
**其中,近 6 成(57.8%)人不分工作日或節假日,每天都在熬夜;**超過 30% 的人每週會熬 2~3 次。有 16.6% 的人會在週五週六或者節假日的前一天放縱自己。

儘管,這當中還有 46.2% 的人表示自己的理想睡眠為 8 小時及以上,可實際上並無法做到。
“曾經體驗過睡滿 8 小時的香,雖然那時候也熬夜,但第二天不用早起上班,熬得再晚只要睡得時間夠長,醒來也覺得容光煥發、精力充沛,不會影響學習效率。現在工作後就沒機會睡懶覺了,因為對社畜來説,真的很難做到不熬夜。每天下班到家吃完飯就已經很晚了,有時候還動不動加班、應酬,只能靠晚上給自己創造點時間放鬆下。所以既是主動選擇的熬夜,但也算是被迫。”
——江江,女,28 歲
主動熬夜「最兇」的人,具備這幾種特徵

年紀越輕,熬得越狠。
00 後中每天熬夜的人比例最高(62.3%),其次是 90 後(56.7%)和 80 後(54.3%)。
單身的比有對象的,熬得更狠。
**61.3% 的單身人羣每天熬夜,**其次是正在戀愛的(57%),已婚最低(46.6%)。這可能是因為,相比單身族,已婚人士在家庭環境的帶動下有着更規律的生活作息。
“我每天熬夜的狀態已經持續一年多了。反正不管多晚睡都沒人管,常常漫無目的地刷短視頻到兩三點。那種感覺就像一輛剎車失靈的車,不知道自己熬夜是為了什麼,但就是停不下來。説實話我對自己的「不自律」有點羞愧,有段時間都不敢凌晨發朋友圈。想起之前戀愛同居,一直睡得相對較早也更有規律,因為兩個人之間會相互影響、互相牽絆和監督。”
——simple,男,25歲
工作越忙,可能熬得越狠。
**「每天熬夜」top3 行業分別為:房地產/建築(71.4%)、科學研究/技術服務業(70.7%)、學生(66.2%)。**大家普遍認知中的一些加班「重災區」行業,如:文化/傳媒、互聯網、諮詢、廣告等也名列前十。

此外,每週工作超過 60 小時的人羣中,「每天熬夜」的比例最高,達到 64.4%;每週工時 40 小時以下的分組,這個比例在 50% 左右。
出現這種結果,可能是因為一種**「補償心理」,工作時間越長的人越需要通過熬夜獲得對自己生活、時間的掌控感。**
根據自我決定理論(self-determination theory),自主性是人的三種基本心理需求之一,是指感覺自己有選擇、並自願支持自己的行為**,與之相反的經歷是感覺自己的行為被強迫或控制。當大家白天不能自主安排時間,就本能地需要在夜晚找回對生活和時間的掌控感**(Adams et al., 2017)。
生活滿意度越低,熬得越狠。
對生活「非常不滿意」分組中,有 85.1% 每天都熬夜;相對來説,「非常滿意」組的這個比例為36.8%。
通常來説,對生活滿意度較低的人羣往往需要應對更多來自生活的壓力,而研究顯示,白天的壓力會導致睡前興奮(Morin et al., 2003),也會進一步增加熬夜的發生。
幾乎所有人熬夜都在玩手機
單身人士的最愛是刷內容社區
沒錯,95.3% 的人主動熬夜時都!在!玩!(手機等數碼產品)。不過:
即便都是在玩手機,不同的人也各有各的偏好。
整體上約有一半人玩手機時在刷豆瓣知乎小紅書微博等內容社區(54.3%),刷短視頻(52.7%)和追劇看電影(48.9%)。

性別差異:
相比女性,男性熬夜時更喜歡打遊戲(51.7%)、聽播客有聲書(20.7%)和使用 dating app(10.3%);女性更多在看劇看電影(49.7%)、逛購物app(28.9%)和看綜藝(17%)。

婚戀狀態差異:
有對象人羣(包括戀愛中、已婚)在熬夜時偏愛電視劇/電影/動漫(53.3%),不愛聽播客/有聲書(4.0%)、刷直播(8.0%)或者聽音樂(10.7%);
單身人羣更多刷微博小紅書等內容社區(60.0%)、刷短視頻(57.3%)和打遊戲(30.9%)

有對象與單身人羣偏好的差異,一定程度上反映了,非單身的人們在熬夜時更有可能選擇與伴侶一起進行的活動。
兩個人一起追劇看電影、討論劇情,可以為親密關係增加共同話題、豐富兩人的共同經歷。心理學家 Barbara Fredrickson 把愛定義為一個個「發生了積極共鳴的微小瞬間」(micro-moment of positivity resonance),當兩個人因一部劇產生共鳴,能夠增加和積累他們之間「愛」的感受。
年齡差異:
從年齡上來看,00 後、90 後的年輕人偏愛刷知乎、小紅書等(00後59.1%,90後57.4%,80後22.7%)和打遊戲(00後38.6%,90後27.0%,80後9.1%);
80 後則偏愛電影電視(63.6%),刷抖音短視頻(59.1%)、逛朋友圈和購物 app(45.5%)。
可以説科技與互聯網真的改變了當代人的「熬夜方式」,一塊小小的電子屏幕承載了熬夜的重量,拓展了熬夜的內涵與外延。相關研究也顯示,智能手機成癮的人傾向於推遲就寢時間(Zhang & Wu, 2020)。
深夜能夠賦予人更多靈感,是真的——
排在熬夜活動第二、三位的分別是「思考或與他人討論人生、社會問題」(34.4%)、「工作或學習」(26.1%)。

可能的解釋是,一方面,夜深人靜的環境或許更利於集中注意力和進入專注投入的狀態。另一方面,夜晚確實會賦予人更多的靈感和創意:
夜間隨着睏意的增加,大腦前額葉皮層對理性的控制會漸漸衰退,認知抑制將會減少,因此大腦會被釋放出來進行更發散、靈活的思維,從而更容易在不同概念之間建立新的聯繫、具有潛在的創造力(Hasler et al., 2012)。
這也解釋了,為什麼生活中許多從事創作型工作的人,一到深夜就靈感爆發。比如歌手馬伯騫,他因為工作關係平均每天只能睡 4~6 小時,但卻總是能在深夜收穫很多音樂靈感。
睡眠誠可貴,健康價更高,若為「自由」故——
將近八成人因為**「想要享受完全放鬆、自我的自由」**而選擇熬夜。這印證了前文提到的,大家需要通過熬夜獲得對自己生活、時間的掌控感。

“作為職場媽媽,大兒子 7 歲,小兒子 2 歲。這個配置一説出來,應該懂得都懂。每天下班回家有雷打不動的幾件套等着我:做飯餵飯,陪作業陪洗澡陪講故事。一套流程走下來,幸運的時候 11 點,趕上大兒子作業拖拉、小兒子鬧着不睡,就得凌晨了。
**但不管多晚,關好燈從卧室走出來、輕輕拉上門把手的那一刻,我覺得我的一天才剛剛開始。**我會護個膚、準備點零食,窩進沙發裏 3 倍速追幾集電視劇或綜藝。熬夜肯定會覺得困,長期下來也不利於健康,但它是我生活裏唯一的自由,真的無法割捨。”
——穀子,女,31歲
我們發現,大多數人為了獲得「自由」而進行的主動熬夜也符合**「報復性睡前拖延」**(Revenge Bedtime Procrastination)(Suni & Dimitriu, 2023)的特徵:
1)熬夜會減少一個人的總睡眠時間
2)沒有必須熬夜的不可抗理由,例如外部事件或潛在疾病
3)自己能夠意識到熬夜可能會導致負面後果
研究顯示,報復性睡前拖延與自我調節呈負相關,自我調節變量得分較低的人會有更多的睡前拖延行為(Kroese et al., 2014),它是人們自我控制力低下時特別容易出現的問題。
有意思的地方在於,雖然拖延通常涉及自願推遲自己厭惡的任務(Steel, 2007),**但「上牀睡覺」這件事本身並不被大家厭惡。**相反,與其説是不想睡覺,不如説是不想放棄諸如追劇、刷短視頻等其他活動。
與尚未連網的年代相比,當代人面臨更多搶奪睡眠時間的干擾,這可能也是造成睡前拖延症的重要原因之一
熬夜時快樂、熬夜後自責:
超七成人認為
熬夜會讓人「變醜」
熬夜前後,情緒差異非常明顯
熬夜時,大家體驗到的情緒 top3 是:平靜(55.4%)、愉悦(43.8%)和焦慮(31.4%)。但熬夜後,負面情緒佔據主導,58.2%受訪表示自己會陷入**「懊惱或自責」**。


既然熬夜是為了「自由」,熬夜時也很愉悦,為什麼熬夜後會產生負面情緒?
研究顯示,熬夜時間越長,睡眠時間越短、睡眠質量越差、白天疲勞程度越高;我們的調研也顯示,每天熬夜的人,「白天經常或總是感到睏倦」的比例達到 51.7%,遠高於每兩週熬夜 1 次的人羣(22.0%)。
另外,作息節律失調、睡眠不足會引發大腦神經遞質分泌的不足(Longordo et al., 2009),睡眠缺失還可能帶來更多的認知阻礙。這些都會影響熬夜後的生活質量與體驗,從而引發負面情緒。
“熬夜一時爽,事後卻很受傷。很多時候,明明第二天有重要的工作,越想早睡壓力越大,忍不住就越熬越晚。熬夜的時候容易胡思亂想,睡着了夢也很多,睡不踏實。於是第二天就會變成身體在工位上,魂還落在牀上。別人問我問題,得重複好幾遍才能搞清楚 ta 在説什麼。因為太困,工作效率也很低,一邊艱難趕進度,一邊後悔前一天沒早點睡。熬夜真的害我不淺,但今晚估計還得接着熬。”
——橘子,男,26歲
超七成受訪認為熬夜最大的危害是「變醜」
在主動熬夜的受訪者中,有 45.6% 的人認為熬夜對自己的消極影響更多,44.8% 認為積極和消極影響一樣多,僅 9.6% 認為積極影響更多。
具體來説,有超過 7 成受訪者認為熬夜最主要的消極影響是**「影響外表外貌,如皮膚變差、黑眼圈、脱髮等」**,其次是讓人「變笨」、「身體變差」及「情緒變差」。

熬夜影響「顏值」,確實是有科學依據的。有國內研究發現,充足的睡眠時間是保持皮膚健康的一個重要因素:在實驗中,相比早睡組,晚睡組的睡眠時間均未達到 8 小時,晚睡不僅破壞了 ta 們的皮膚屏障和皮膚結構,還會減少面部細菌微生物組的多樣性和成分(Shao et al., 2022)。
此外,還有研究發現,**睡眠不足對面部外觀、社會吸引力有負面影響:睡眠不足的人看起來比睡眠充足的人更悲傷,被認為不那麼有吸引力、不太健康,**這種結果增加了睡眠不足的人被他人迴避的可能性(Sundelin et al., 2017)。
八成人嘗試改掉熬夜
但超半數人失敗告終
大家使用最多的改掉熬夜習慣的措施,竟然是 ⬇️


只能説,非常努力,但真的不多😂。
除了**「在心裏發誓」**(56.1%)以外,有 44.3% 的人曾「制定早起時間,倒逼自己早睡」,35.4% 的人則嘗試各種助眠手段,來試圖改變熬夜習慣。
我們還特地查看了在「其他」選項中,是否存在一些意想不到的改變熬夜習慣的好方法,看得出來大家都“很有心得”:
給自己「洗腦」型:「熬夜會讓皮膚暗沉長痘痘,天生麗質你不能自棄」
是個狠人型:直接通宵,第二天就能早睡,強行掰過來
秀恩愛型:和男朋友在一起——男朋友在的時候情緒比較穩定,就不容易熬夜
訴諸玄學型:在熬夜中掙扎了 3 年,後來去道觀住了幾天,回來我的生物鐘自己好了、順應道觀時間,真的(小編:你真的,我學習了!)
遺憾的是,儘管進行了種種嘗試,在這些努力改善熬夜習慣的人中,62.4% 以失敗告終。
既然不能不熬夜,不如一邊熬夜,一邊「養生」
發現無法停止熬夜後,大家開啓了「拼裝備」模式,積極尋找能夠對抗熬夜消極影響的「神器」:
在降低熬夜消極影響的方法中,被選擇最多的是**「白天補覺」(68.5%)**。 第二、第三是飲用咖啡等提神飲品(42.7%)和使用護膚品(26.8%)。

在使用護膚品對抗****「熬夜使人變醜」這件事上,有 68.8% 的人會日常定期使用精華、眼霜等。也有近三成人「看心情」護膚
。
“大家總説我皮膚比同齡人好,完全沒有黑眼圈,以為我早睡早起、從不熬夜。其實俺想説,沒有黑眼圈應該是媽媽生的好。而作為一個追星黨,我其實經常熬夜看愛豆視頻。不過有一點經驗想分享:不管熬夜到幾點,認真洗臉、卸妝和護膚很重要!(這裏説三遍)。越是熬得晚,越是不能在護膚上偷懶,每個步驟都要認真完成。以及如果皮膚狀況已經不太健康了,也可以考慮定期去做做醫美,效果更快更顯著。”
——談談,女,33歲
與其強迫自己戒掉熬夜
不如在熬夜中提升掌控感
想要改善自己忍不住熬夜的狀態,首先要了解一件事:你越想對抗熬夜,可能越會反彈,讓你更容易熬夜。
因為對抗熬夜會引發焦慮和挫敗感,讓我們更難順利入睡。恐懼也會作為一種強大的情感威懾來導致拖延,例如,如果一個人害怕在一項任務上失敗,那麼他們可能會推遲任務,以此來推遲面對恐懼的時間(Shatz, n.d.)。也就是説,越是執着於放棄熬夜,越容易失敗。
因此,改變我們對待熬夜的心態很重要:當人們採取一種接納、不評判的態度友善對待熬夜時,忍不住熬夜的情況反而能得到緩****解(Sirois et al., 2019)。
我們不妨試着採取一些措施,去儘可能降低熬夜的消極影響,改善熬夜質量的同時進一步提升對生活的掌控感:
哪怕熬夜,也儘量保持規律
從睡眠的規律性和睡眠質量來看,如果每天凌晨 2 點到 10 點睡,且睡眠質量較高,這不算真正意義的熬夜。比如歌手馬伯騫,雖然因為工作原因,每天都要熬夜,但他的作息時間比較規律。比起每天有規律的熬夜,時而早睡時而晚睡、睡得不踏實的情況更不健康。
在白天創造微休息時間(micro-break)
在工作中創造「微休息」時間,吃點零食、和同事聊聊天……研究發現,微休息能讓人恢復被消耗的心理資源,增加積極情緒(Kim et al., 2018)。利用好午休時間,10 分鐘的午睡對緩解疲勞、提升活力和認知表現最為有效(Brooks & Lack, 2006)。
制定一個穩定的夜間活動日程
在白天就把自己真正想做的事情比如發展愛好、學習新事物等活動安排進夜晚的時間,讓這些事更「正當」地發生,如果等到晚上比較勞累時再做決定,可能就會喪失行動力,最後只能刷整晚手機。
創造舒適的熬夜環境
安排一些自己喜歡、能給人舒緩感受的活動,如靜坐、冥想、護膚按摩……既放鬆減壓,也讓人在準備睡覺時更容易入睡;夜間認真使用精華、眼霜等護膚品,還能緩解熬夜導致的「變醜」,第二天有更好的皮膚狀態。
培養工作之外的愛好
愛好能讓我們看到一個工作之外更豐富的世界。在投入到愛好的過程中,我們的精神世界會更充盈,新積累的經驗和技能也能讓人獲得一種掌握(mastery)的體驗,幫助我們恢復日常被消耗的能量(Sonnentag et al., 2017)。