單身vs有對象熬夜玩手機有什麼差異？哪三大行業熬夜最多？｜當代人熬夜白皮書_風聞

策劃、撰文 / 一佳、大霸

專業支持 /  Lena、純純

數據 / 立夏

繪圖 / Always

編輯 /KY主****創們

最近每天早上打開朋友圈，總有一種彷彿錯過了整個世界的錯覺：有人 12 點在畫畫，有人 2 點在護城河邊散步，有人 4 點在抒發人生理想……這令 11 點就睡下的我感到非常困惑：大家都不睡覺的嗎？

當我把這個問題拋給朋友，沒想到收到的答案是：

“ 12 點睡覺算熬夜？”

“每週就熬 5 天夜不算多吧？”

“不是睡不着覺，是捨不得睡覺”

“好不容易下班了，不熬夜哪來的生活？”

“一想到第二天又要去上班，索性就再熬 2 小時”

… …

我意識到，原來「熬夜」正在成為越來越多人「主動的選擇」，而它之所以流行一定反映和滿足了人們更深層次的心理需求。

於是不久前，我們面向 KYers 發起了「當代人熬夜研究」調查，以瞭解更多人在「熬夜」這件事上的具體經歷和體驗，並從中探索：「大家為什麼忍不住熬夜」、「熬夜能為我們帶來什麼」、「有沒有能夠提升熬夜質量的正確姿勢」等等。

來看看這份「當代人熬夜研究白皮書」。

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*本次調查共計回收問卷19043份，「自己選擇熬夜」的樣本共14806份，

其中：

性別：男性17.9%，女性80.7%

教育經歷：大學本科54.1%、碩士及以上35.3%

月收入：5k-10k 23.0%、10-15k 13.3%、15k及以上19.6%

婚戀情況：單身54.2%、戀愛中30.0%、已婚14.1%

世代：00後25.6%，90後60.5%，80後12.7%

如無特殊説明，本文內容均以「自己選擇熬夜」的人羣（14806人）作為分析總體。

*本文使用的數據樣本來自 KY 粉絲羣體，若以此數據推論其他羣體的情況，可能產生偏差。

近八成人「主動選擇熬夜」

且工作越忙，越容易每天都熬

近八成人主動選擇熬夜，其中近六成人每天都在熬夜

關於幾點睡才算熬夜，有將近 80% 的受訪認為：24 點或者更晚之後睡覺算熬夜。

所有受訪中，僅 0.7% 從來沒有熬過夜。而「熬夜大軍」中，21.7% 的人不得不因為工作、照顧家人，或有失眠等睡眠問題而被迫熬夜，但更多人（78.3%）則是「自己選擇熬夜」。

**其中，近 6 成（57.8%）人不分工作日或節假日，每天都在熬夜；**超過 30% 的人每週會熬 2～3 次。有 16.6% 的人會在週五週六或者節假日的前一天放縱自己。

 

儘管，這當中還有 46.2%  的人表示自己的理想睡眠為 8 小時及以上，可實際上並無法做到。

“曾經體驗過睡滿 8 小時的香，雖然那時候也熬夜，但第二天不用早起上班，熬得再晚只要睡得時間夠長，醒來也覺得容光煥發、精力充沛，不會影響學習效率。現在工作後就沒機會睡懶覺了，因為對社畜來説，真的很難做到不熬夜。每天下班到家吃完飯就已經很晚了，有時候還動不動加班、應酬，只能靠晚上給自己創造點時間放鬆下。所以既是主動選擇的熬夜，但也算是被迫。”

——江江，女，28 歲

主動熬夜「最兇」的人，具備這幾種特徵

 

年紀越輕，熬得越狠。

00 後中每天熬夜的人比例最高（62.3%），其次是 90 後（56.7%）和 80 後（54.3%）。

單身的比有對象的，熬得更狠。

**61.3% 的單身人羣每天熬夜，**其次是正在戀愛的（57%），已婚最低（46.6%）。這可能是因為，相比單身族，已婚人士在家庭環境的帶動下有着更規律的生活作息。

“我每天熬夜的狀態已經持續一年多了。反正不管多晚睡都沒人管，常常漫無目的地刷短視頻到兩三點。那種感覺就像一輛剎車失靈的車，不知道自己熬夜是為了什麼，但就是停不下來。説實話我對自己的「不自律」有點羞愧，有段時間都不敢凌晨發朋友圈。想起之前戀愛同居，一直睡得相對較早也更有規律，因為兩個人之間會相互影響、互相牽絆和監督。”                                  

——simple，男，25歲

工作越忙，可能熬得越狠。

**「每天熬夜」top3 行業分別為：房地產/建築（71.4%）、科學研究/技術服務業（70.7%）、學生（66.2%）。**大家普遍認知中的一些加班「重災區」行業，如：文化/傳媒、互聯網、諮詢、廣告等也名列前十。

此外，每週工作超過 60 小時的人羣中，「每天熬夜」的比例最高，達到 64.4%；每週工時 40 小時以下的分組，這個比例在 50% 左右。

出現這種結果，可能是因為一種**「補償心理」，工作時間越長的人越需要通過熬夜獲得對自己生活、時間的掌控感。**

根據自我決定理論(self-determination theory)，自主性是人的三種基本心理需求之一，是指感覺自己有選擇、並自願支持自己的行為**，與之相反的經歷是感覺自己的行為被強迫或控制。當大家白天不能自主安排時間，就本能地需要在夜晚找回對生活和時間的掌控感**（Adams et al., 2017）。

生活滿意度越低，熬得越狠。

對生活「非常不滿意」分組中，有 85.1% 每天都熬夜；相對來説，「非常滿意」組的這個比例為36.8%。

通常來説，對生活滿意度較低的人羣往往需要應對更多來自生活的壓力，而研究顯示，白天的壓力會導致睡前興奮（Morin et al., 2003），也會進一步增加熬夜的發生。

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幾乎所有人熬夜都在玩手機

單身人士的最愛是刷內容社區

沒錯，95.3% 的人主動熬夜時都！在！玩！（手機等數碼產品）。不過：

 

即便都是在玩手機，不同的人也各有各的偏好。

整體上約有一半人玩手機時在刷豆瓣知乎小紅書微博等內容社區（54.3%），刷短視頻（52.7%）和追劇看電影（48.9%）。

 

性別差異：

相比女性，男性熬夜時更喜歡打遊戲（51.7%）、聽播客有聲書（20.7%）和使用 dating app（10.3%）；女性更多在看劇看電影（49.7%）、逛購物app（28.9%）和看綜藝（17%）。

 

婚戀狀態差異：

有對象人羣（包括戀愛中、已婚）在熬夜時偏愛電視劇/電影/動漫（53.3%），不愛聽播客/有聲書（4.0%）、刷直播（8.0%）或者聽音樂（10.7%）；

單身人羣更多刷微博小紅書等內容社區（60.0%）、刷短視頻（57.3%）和打遊戲（30.9%）

有對象與單身人羣偏好的差異，一定程度上反映了，非單身的人們在熬夜時更有可能選擇與伴侶一起進行的活動。

兩個人一起追劇看電影、討論劇情，可以為親密關係增加共同話題、豐富兩人的共同經歷。心理學家 Barbara Fredrickson 把愛定義為一個個「發生了積極共鳴的微小瞬間」（micro-moment of positivity resonance），當兩個人因一部劇產生共鳴，能夠增加和積累他們之間「愛」的感受。

年齡差異：

從年齡上來看，00 後、90 後的年輕人偏愛刷知乎、小紅書等（00後59.1%，90後57.4%，80後22.7%）和打遊戲（00後38.6%，90後27.0%，80後9.1%）；

80 後則偏愛電影電視（63.6%），刷抖音短視頻（59.1%）、逛朋友圈和購物 app（45.5%）。

可以説科技與互聯網真的改變了當代人的「熬夜方式」，一塊小小的電子屏幕承載了熬夜的重量，拓展了熬夜的內涵與外延。相關研究也顯示，智能手機成癮的人傾向於推遲就寢時間（Zhang & Wu, 2020）。

深夜能夠賦予人更多靈感，是真的——

排在熬夜活動第二、三位的分別是「思考或與他人討論人生、社會問題」（34.4%）、「工作或學習」（26.1%）。

可能的解釋是，一方面，夜深人靜的環境或許更利於集中注意力和進入專注投入的狀態。另一方面，夜晚確實會賦予人更多的靈感和創意：

夜間隨着睏意的增加，大腦前額葉皮層對理性的控制會漸漸衰退，認知抑制將會減少，因此大腦會被釋放出來進行更發散、靈活的思維，從而更容易在不同概念之間建立新的聯繫、具有潛在的創造力（Hasler et al., 2012）。

這也解釋了，為什麼生活中許多從事創作型工作的人，一到深夜就靈感爆發。比如歌手馬伯騫，他因為工作關係平均每天只能睡 4～6 小時，但卻總是能在深夜收穫很多音樂靈感。

睡眠誠可貴，健康價更高，若為「自由」故——

將近八成人因為**「想要享受完全放鬆、自我的自由」**而選擇熬夜。這印證了前文提到的，大家需要通過熬夜獲得對自己生活、時間的掌控感。

“作為職場媽媽，大兒子 7 歲，小兒子 2 歲。這個配置一説出來，應該懂得都懂。每天下班回家有雷打不動的幾件套等着我：做飯餵飯，陪作業陪洗澡陪講故事。一套流程走下來，幸運的時候 11 點，趕上大兒子作業拖拉、小兒子鬧着不睡，就得凌晨了。

 

**但不管多晚，關好燈從卧室走出來、輕輕拉上門把手的那一刻，我覺得我的一天才剛剛開始。**我會護個膚、準備點零食，窩進沙發裏 3 倍速追幾集電視劇或綜藝。熬夜肯定會覺得困，長期下來也不利於健康，但它是我生活裏唯一的自由，真的無法割捨。”

——穀子，女，31歲

我們發現，大多數人為了獲得「自由」而進行的主動熬夜也符合**「報復性睡前拖延」**（Revenge Bedtime Procrastination）（Suni & Dimitriu, 2023）的特徵：

1）熬夜會減少一個人的總睡眠時間

2）沒有必須熬夜的不可抗理由，例如外部事件或潛在疾病

3）自己能夠意識到熬夜可能會導致負面後果

 

研究顯示，報復性睡前拖延與自我調節呈負相關，自我調節變量得分較低的人會有更多的睡前拖延行為（Kroese et al., 2014），它是人們自我控制力低下時特別容易出現的問題。

 

有意思的地方在於，雖然拖延通常涉及自願推遲自己厭惡的任務（Steel, 2007），**但「上牀睡覺」這件事本身並不被大家厭惡。**相反，與其説是不想睡覺，不如説是不想放棄諸如追劇、刷短視頻等其他活動。

 

與尚未連網的年代相比，當代人面臨更多搶奪睡眠時間的干擾，這可能也是造成睡前拖延症的重要原因之一

熬夜時快樂、熬夜後自責：

超七成人認為

熬夜會讓人「變醜」

熬夜前後，情緒差異非常明顯

熬夜時，大家體驗到的情緒 top3 是：平靜（55.4%）、愉悦（43.8%）和焦慮（31.4%）。但熬夜後，負面情緒佔據主導，58.2%受訪表示自己會陷入**「懊惱或自責」**。

 

既然熬夜是為了「自由」，熬夜時也很愉悦，為什麼熬夜後會產生負面情緒？

研究顯示，熬夜時間越長，睡眠時間越短、睡眠質量越差、白天疲勞程度越高；我們的調研也顯示，每天熬夜的人，「白天經常或總是感到睏倦」的比例達到 51.7%，遠高於每兩週熬夜 1 次的人羣（22.0%）。

另外，作息節律失調、睡眠不足會引發大腦神經遞質分泌的不足（Longordo et al., 2009），睡眠缺失還可能帶來更多的認知阻礙。這些都會影響熬夜後的生活質量與體驗，從而引發負面情緒。

“熬夜一時爽，事後卻很受傷。很多時候，明明第二天有重要的工作，越想早睡壓力越大，忍不住就越熬越晚。熬夜的時候容易胡思亂想，睡着了夢也很多，睡不踏實。於是第二天就會變成身體在工位上，魂還落在牀上。別人問我問題，得重複好幾遍才能搞清楚 ta 在説什麼。因為太困，工作效率也很低，一邊艱難趕進度，一邊後悔前一天沒早點睡。熬夜真的害我不淺，但今晚估計還得接着熬。”

——橘子，男，26歲

超七成受訪認為熬夜最大的危害是「變醜」

在主動熬夜的受訪者中，有 45.6% 的人認為熬夜對自己的消極影響更多，44.8% 認為積極和消極影響一樣多，僅 9.6% 認為積極影響更多。

具體來説，有超過 7 成受訪者認為熬夜最主要的消極影響是**「影響外表外貌，如皮膚變差、黑眼圈、脱髮等」**，其次是讓人「變笨」、「身體變差」及「情緒變差」。

熬夜影響「顏值」，確實是有科學依據的。有國內研究發現，充足的睡眠時間是保持皮膚健康的一個重要因素：在實驗中，相比早睡組，晚睡組的睡眠時間均未達到 8 小時，晚睡不僅破壞了 ta 們的皮膚屏障和皮膚結構，還會減少面部細菌微生物組的多樣性和成分（Shao et al., 2022）。

此外，還有研究發現，**睡眠不足對面部外觀、社會吸引力有負面影響：睡眠不足的人看起來比睡眠充足的人更悲傷，被認為不那麼有吸引力、不太健康，**這種結果增加了睡眠不足的人被他人迴避的可能性（Sundelin et al., 2017）。

八成人嘗試改掉熬夜

但超半數人失敗告終

大家使用最多的改掉熬夜習慣的措施，竟然是 ⬇️

 

只能説，非常努力，但真的不多😂。

除了**「在心裏發誓」**(56.1%）以外，有 44.3% 的人曾「制定早起時間，倒逼自己早睡」，35.4% 的人則嘗試各種助眠手段，來試圖改變熬夜習慣。

 

我們還特地查看了在「其他」選項中，是否存在一些意想不到的改變熬夜習慣的好方法，看得出來大家都“很有心得”：

給自己「洗腦」型：「熬夜會讓皮膚暗沉長痘痘，天生麗質你不能自棄」

是個狠人型：直接通宵，第二天就能早睡，強行掰過來

秀恩愛型：和男朋友在一起——男朋友在的時候情緒比較穩定，就不容易熬夜

訴諸玄學型：在熬夜中掙扎了 3 年，後來去道觀住了幾天，回來我的生物鐘自己好了、順應道觀時間，真的（小編：你真的，我學習了！）

遺憾的是，儘管進行了種種嘗試，在這些努力改善熬夜習慣的人中，62.4% 以失敗告終。

既然不能不熬夜，不如一邊熬夜，一邊「養生」

發現無法停止熬夜後，大家開啓了「拼裝備」模式，積極尋找能夠對抗熬夜消極影響的「神器」：

在降低熬夜消極影響的方法中，被選擇最多的是**「白天補覺」（68.5%）**。 第二、第三是飲用咖啡等提神飲品（42.7%）和使用護膚品（26.8%）。

 

在使用護膚品對抗****「熬夜使人變醜」這件事上，有 68.8% 的人會日常定期使用精華、眼霜等。也有近三成人「看心情」護膚。

 

“大家總説我皮膚比同齡人好，完全沒有黑眼圈，以為我早睡早起、從不熬夜。其實俺想説，沒有黑眼圈應該是媽媽生的好。而作為一個追星黨，我其實經常熬夜看愛豆視頻。不過有一點經驗想分享：不管熬夜到幾點，認真洗臉、卸妝和護膚很重要！（這裏説三遍）。越是熬得晚，越是不能在護膚上偷懶，每個步驟都要認真完成。以及如果皮膚狀況已經不太健康了，也可以考慮定期去做做醫美，效果更快更顯著。”

——談談，女，33歲

與其強迫自己戒掉熬夜

不如在熬夜中提升掌控感

想要改善自己忍不住熬夜的狀態，首先要了解一件事：你越想對抗熬夜，可能越會反彈，讓你更容易熬夜。

 

因為對抗熬夜會引發焦慮和挫敗感，讓我們更難順利入睡。恐懼也會作為一種強大的情感威懾來導致拖延，例如，如果一個人害怕在一項任務上失敗，那麼他們可能會推遲任務，以此來推遲面對恐懼的時間（Shatz, n.d.）。也就是説，越是執着於放棄熬夜，越容易失敗。

因此，改變我們對待熬夜的心態很重要：當人們採取一種接納、不評判的態度友善對待熬夜時，忍不住熬夜的情況反而能得到緩****解（Sirois et al., 2019）。

我們不妨試着採取一些措施，去儘可能降低熬夜的消極影響，改善熬夜質量的同時進一步提升對生活的掌控感：

哪怕熬夜，也儘量保持規律

從睡眠的規律性和睡眠質量來看，如果每天凌晨 2 點到 10 點睡，且睡眠質量較高，這不算真正意義的熬夜。比如歌手馬伯騫，雖然因為工作原因，每天都要熬夜，但他的作息時間比較規律。比起每天有規律的熬夜，時而早睡時而晚睡、睡得不踏實的情況更不健康。

在白天創造微休息時間（micro-break）

在工作中創造「微休息」時間，吃點零食、和同事聊聊天……研究發現，微休息能讓人恢復被消耗的心理資源，增加積極情緒（Kim et al., 2018）。利用好午休時間，10 分鐘的午睡對緩解疲勞、提升活力和認知表現最為有效（Brooks & Lack, 2006）。

制定一個穩定的夜間活動日程

在白天就把自己真正想做的事情比如發展愛好、學習新事物等活動安排進夜晚的時間，讓這些事更「正當」地發生，如果等到晚上比較勞累時再做決定，可能就會喪失行動力，最後只能刷整晚手機。

創造舒適的熬夜環境

安排一些自己喜歡、能給人舒緩感受的活動，如靜坐、冥想、護膚按摩……既放鬆減壓，也讓人在準備睡覺時更容易入睡；夜間認真使用精華、眼霜等護膚品，還能緩解熬夜導致的「變醜」，第二天有更好的皮膚狀態。

培養工作之外的愛好

愛好能讓我們看到一個工作之外更豐富的世界。在投入到愛好的過程中，我們的精神世界會更充盈，新積累的經驗和技能也能讓人獲得一種掌握（mastery）的體驗，幫助我們恢復日常被消耗的能量（Sonnentag et al., 2017）。