勸你多吃！這兩種營養物，淡水魚不比海水魚差！_風聞

常有人誤以為只有海水魚才含有 DHA 和 EPA。實際上，這兩種有益於大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚同樣是優質來源。

什麼是 DHA、EPA，它們有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預防心血管疾病、促進大腦發育的作用。

預防心血管病，促進大腦發育

DHA 和 EPA 在體內生物膜中起關鍵作用，同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液循環、抑制血小板凝聚，還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。

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此外，嬰兒視力和大腦發育時期，DHA也是不可或缺的營養素。

人體不能合成，轉化效率低

雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類並不能自主合成它們。有人説亞麻酸等物質在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，但其轉化效率卻相當有限。因此，最佳的補充方式依然是直接攝入，也就是説要獲取 DHA 和 EPA，魚類和水產品無疑是最佳的途徑。

大量的實證研究證明

許多研究顯示，攝入足夠的 EPA 和 DHA 有助於降低心血管疾病、中風、炎症等慢性疾病的風險。

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一項涵蓋了 170231 名受試者的研究表明，每週攝入 20g 魚類與富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心臟病的發病率約 6%。

另一項涵蓋 38 萬名受試者的研究也指出，EPA 和 DHA 對心臟節律的穩定性有積極作用，每週攝入 300g 魚肉，腦卒中風險降低約 6%。考慮到該營養物質在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充，因而 6% 仍然是非常優質的。

EPA 和 DHA 的最佳攝入量

根據國際食品與農業組織（FAO）和 世界衞生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入 250 mg的 EPA 和 DHA。

而對於孕婦和哺乳期婦女，應適當增加攝入，建議攝入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建議不少於 200 mg。

淡水魚同樣含有 DHA 和 EPA

其實魚類和人類一樣，都是無法自行合成 DHA 和 EPA 兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來獲取。無論是淡水魚還是海水魚，它們都含有 DHA 和 EPA。

數據來源[1-9] 來源：顧中一

哪怕是養殖的魚類，也會通過攝食含有EPA 和 DHA 的飼料，比如使用海藻粉、深海魚邊角料做的烘乾粉來富集這些脂肪酸。雖然海水魚通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水魚同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。

補充 DHA 和 EPA，哪些魚值得多吃？

基於綜合性的考慮，下面是幾種常見的魚品種，同樣富含DHA和EPA，同時又能避免攝入高汞魚類：

定位

魚類

註釋

含量之王

三文魚

（海水魚）

含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每天攝入20g 三文魚肉可以滿足對這兩種脂肪酸的需求。

高效優選

鱸魚

（淡水魚）

淡水魚中的高脂肪魚類，富含較多的 DHA 和 EPA。

高效平替

帶魚、金槍魚

金槍魚也可以選擇罐頭，平時在沙拉和快餐中也經常出現，例如金槍魚土豆泥，金槍魚蔬菜卷。

三文魚中 DHA 和 EPA 含量是最高的，每天食用 20g 就能滿足人體需求，但是價格較高；鱸魚，是淡水魚中最合適的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，則是海水魚中的平價之選。

魚肉雖好，不可“貪杯”

當談論高脂肪的魚類時，不可否認它們往往富含 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。

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然而，需要牢記的是，過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入 40～75g 的魚肉，只要您的肉類攝入量在正常標準內，適量食用高脂肪的魚類應當是安全的選擇。

除了 EPA 和 DHA，適量食用魚肉還可以補充蛋白質、維生素 B（尤其是B12）、維生素 D。

兩條原則，迴避高汞魚

在消費魚類時，人們常為環境污染擔憂，尤其是魚類可能富含重金屬，如汞。為了規避這些問題，有兩個關鍵原則：

1. 首選草食魚，次選肉食魚

2. 選擇小型魚勝過大型魚

同時，可參考美國食品藥品監督管理局（FDA）的建議。

“最佳選食”區域魚類可每週食用 2～3 份，“良好選食”區域可每週食用 1 份，而“避免選食”區域的魚類應儘量避免食用。

圖片來源：營養師顧中一

應避免的魚類包括鯊魚、大眼金槍魚、馬鮫魚、馬林魚、劍魚、長壽魚和方頭魚。

這些準則有助於在品嚐美味的同時，減少汞攝入風險。

烹飪魚，應當避免煎炸

❌ 油炸/煎魚

雖然油炸魚美味，但它卻是不被推薦的烹飪方式。

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研究顯示，油炸會造成魚的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的嚴重流失[10]。高温下，魚體內的多不飽和脂肪酸會氧化，產生有害物質，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高熱量也讓油炸魚的益處幾乎微乎其微。

❌ 鹹魚別吃

鹹魚中的亞硝胺物，已有多項研究表明其與癌症發生風險增加有關，特別是胃癌和食管癌。中式鹹魚（醃製品）、黴變食物都已經被國際癌症研究機構（IARC）列為 1 類致癌物。

✅ 烤魚

相對而言，研究證實烤魚可以更好地保留其中的維生素、礦物質、EPA和DHA。

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然而，要注意，這裏的烤魚並非指傳統的重慶烤魚，而是指無需添加油的低温烘烤方式。

✅ 清蒸

清蒸被認為是最健康的魚類烹飪方法。