別總用一種油炒菜！選食用油看這 2 點，很多人都做錯了_風聞

平時家裏做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什麼油更健康，很多人搞不清楚。

畢竟食用油的種類實在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不着頭腦。

食用油，到底應該怎麼選？其實答案很簡單，只需記住兩點：1.優先選擇植物油，時常換着吃 ；2. 看煙點。

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為什麼食用油

建議時常換着吃？

一句話總結：時常換着吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。

我們平時用的食用油可分為植物油和動物油：

常見的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學結構是甘油三酯，就是一個甘油分子上連接着三個脂肪酸。根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

不同的食物油，它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。根據我國《中國居民膳食營養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。

翻譯一下：動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。

由上圖，我們可以發現，常見的食用油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長期食用單一油脂，可能會影響營養平衡。

總結一下，**食用油建議優先選擇植物油，並時常換着吃，這樣可能達到比較完善的結構。**但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚油，他們的飽和脂肪比動物油還高，接近或超過 80%。

為什麼選食用油

要看“煙點”？

平時用油炒菜的時候，很多人還有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。

在油的加熱過程中，開始冒煙的温度叫做“煙點”。油冒煙的時候，油煙裏會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會增加肺癌風險。

在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候温度高，選擇用煙點高的油，涼拌温度低，可以選用煙點低的油。

常見油脂的煙點

講到這裏，很多人可能要問了，這麼多種油，煙點都不一樣，根本記不住呀，怎麼辦？

教大家一招，直接選用煙點高的油，煙點越高，可使用的場景就越多。

另外，食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關，通常“精煉”過的植物油煙點更高。這是因為油脂經過精煉之後可以去除其中可能存的雜質，大大提高煙點。比如大豆和花生的粗油煙點在 160°C 左右，而精煉之後能夠達到 230°C 以上。

如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來炒菜、油炸等温度比較高的烹調了。因為他們沒有經過精煉處理，油裏有很多的多酚等抗氧化物質，味道很香，但煙點就比較低，用來涼拌還是不錯的。

最後，需要特別提醒大家的是，儘量不要爆炒！

因為爆炒時的温度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過 240℃。這就意味着，爆炒容易產生大量的油煙。

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最後的最後，再總結和強調一下選油的重點：

1、優先選植物油，時常換着吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。

參考資料

[1] 孫長顥. 營養與食品衞生學[M].8版. 北京：人民衞生出版社, 2017: 48

[2] 中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衞生出版社, 2022.

[3] 楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書（第二版）[M]. 北京：人民衞生出版社, 2019.

[4] 《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》簡本[J].營養學報,2021,43(02):102.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

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[6] Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children:WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

[7] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()

策劃製作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鍾凱 科信食品與健康信息交流中心主任

策劃丨林林

責編丨林林