最近正上市的美味水果,控糖減肥都能吃!除了2種情況……_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台09-05 16:07
現在正是李子大量上市的時候,酸甜可口的李子是很多小夥伴的最愛,但它的營養到底咋樣,吃它又該注意點啥呢?這篇文章我們就來説説李子,最後再告訴大家如何保鮮。
李子營養怎麼樣?
李子在我國已經有超過 3000 年的種植歷史了,而且品種繁多,比如雞心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆紅李、紅布李、黑布林等。
雖然不同的李子香氣成分不同,但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的內酯和香辛氣的肉桂酸甲酯。[1]
至於李子的營養,在水果中不是特別突出,鉀含量還不錯,為 144 毫克 /100 克,[2]適合需要控血壓的小夥伴。
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再有,李子含有抗氧化、抗炎成分,比如花青素、兒茶素、胡蘿蔔素、黃酮類等植物化學成分。特別是深色李子,比如黑布林、紅布李、黑琥珀等。有薈萃分析發現,經常吃李子對於改善血脂指標、保護心血管健康也有一定益處![3]
有人對比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、紅布李、黑布李、西梅李、脆紅李、江安李、青李常見的 9 種不同李子的多酚組成和抗氧化性,結果顯示:紅布李果皮、果肉總酚含量均最高,抗氧化能力最強;巫山李果肉對自由基清除能力最強。[4]
在原花青素含量方面,黑布林優勢較大。原花青素屬於天然抗氧化劑,有助於清除人體內多餘的自由基,具有抗腫瘤、保護心血管、抗炎、抗輻射、預防高血壓等作用。[5]
黑布林還很有較高的楊梅黃酮,含量為 43.2 毫克 /100 克,[2]是普通李子的 2.5~8 倍,這種成分也是抗氧化成分的一種,具有保護神經系統、穩定血糖、降血脂、預防癌症等作用。[6]
兩種特殊的李子
有兩種比較特殊的李子,大家也常吃,但卻不知道它們也屬於李子,經常被誤會。
1.李子杏
也叫杏李,是李子和杏經過自然和人工雜交的品種,香氣較為複雜。其實也屬於李子的一種,大部分品種的李遺傳背景佔比 75% 以上、杏遺傳背景佔比 25% 以下,所以果實的口感、品質多接近於李,這類品種包括“恐龍蛋、味王、味厚、味帝、風味玫瑰、風味皇后”等,而“味馨”品種屬於比較特殊的,它的遺傳基因中,杏的遺傳背景佔比為 75%。[7]
“恐龍蛋”。圖片來源於網絡
**2.**西梅
西梅不是梅,而是歐洲李,是由櫻桃李和黑刺李自然雜交的後代,也被稱為西洋李,原產於西亞和歐洲,在我國新疆也廣泛種植。
西梅最大的特點是富含山梨糖醇,這種成分具有滲透作用,可以增加糞便的含水量,刺激胃腸蠕動,促進排便,改變腸道菌羣。一般一次性吃到 5 克左右就會有腹部不適的反應,10 克以上便會導致腹瀉(瞭解更多西梅的知識,可回顧往期推文《每天吃 1 個西梅,身體會發生什麼變化?真的會“躥稀”嗎?》。
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新鮮的西梅山梨糖醇的含量為 5.4 克 /100 克,西梅乾含量更高,達到了 14.7 克 /100 克,[8]也就意味着,如果一次性吃了 10 個左右小的新鮮西梅或者五六顆西梅乾就可能會腹瀉。
高血糖能吃嗎?
李子酸甜可口、美味多汁,高血糖的小夥伴們也躍躍欲試。但又生怕吃了會升血糖,常常在吃與不吃之間反覆糾結。
實際上,**即便是糖尿病患者也能吃李子。**GI 是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標,如果該數值在 55 以下,就屬於低 GI 食物。而李子的 GI 值只有 24,[2]妥妥的低 GI 食物。
同時也要兼顧考慮到血糖負荷(GL)的影響,GL<10 屬於低 GL 食物,對血糖的影響較小。
GL= 食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100
根據《中國食物成分表》中的數據,李子的碳水化合物為 8.7 克 /100 克,[2]如果吃 100 克李子,經過計算後得知,GL 為 2.09,屬於低 GL的食物,糖尿病患者加餐吃 100 克李子(約 4 個)對血糖影響很小,不用擔心會升血糖。
圖:作者拍攝
另外,李子的熱量很低,只有 38 千卡 /100 克,[2]還沒有蘋果的熱量高呢,減肥的小夥伴也可以放心吃。
吃李子的注意事項
**1.別吃未成熟的李子:**未成熟的李子含有較高的鞣酸,鞣酸不僅會影響身體對營養成分的吸收利用,也會導致胃腸不適。
**2.不要吃李子核的果仁:**李子、杏等薔薇科水果的果仁都含有氰苷,咀嚼吃進肚子裏水解後會產生有毒的氫氰酸。少量攝入問題不大,但如果吃多了可能會導致中毒。
李子如何儲存?
對於喜歡吃李子的朋友,難免一買就是一堆,買多了的李子該怎麼保存呢?
其實李子相比於其他大多數水果還是比較好保存的,從樹上摘下來的成熟的李子,在常温下可以儲存 5~10 天。[8]如果放在低温環境下,能夠抑制微生物的生長和繁殖,延長李子的儲存時間,放在冰箱 0~1℃ 條件下冷藏能保存 2~3 個月。[8、9]
所以,買來的李子如果比較少,可直接放在室温保存,儘早吃完即可;如果買的多了就放冰箱吧,雖然能保存很久,但考慮到時間久了營養成分可能會流失,還是要趕緊吃哦!
總結:
當下李子正應季,享受美味的同時也得控制好量,根據《中國居民膳食指南》中的建議,水果每天吃 200~350 克即可,如果全天水果都計劃吃李子,小一點的李子別超過 15 個,大的別超過 4 個哦。
參考資料
[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·穀物.北京美術攝影出版社.2013.8
[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6.
[4] 肖星凝,李葦舟,石芳,李謠,明建.不同品種李子多酚組成及抗氧化活性[J].食品科學,2017,38(15):31-37
[5] 龔玉石,何錦霞,郭娟,侯方麗.黑布林皮中原花青素提取工藝的優化[J].食品研究與開發,2015,36(20):47-51
[6] 李瑤,劉垚,王振滔,範紅豔.楊梅黃酮的藥理作用研究進展[J].吉林醫藥學院學報,2017,38(4):301-304
[7] 陳玉玲,蘇衍修,黃振宇等.我國杏李產業現狀分析與發展建議[J].中國果樹,2021(03):98-100.DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.
[8] 孫松朋,龍俊紅,倪紅等.飲食調整和膳食纖維補充治療慢性便秘的循證醫學證據和臨牀建議[J].中國全科醫學,2022,25(18):2179-2187+2214.
[9] 羅冬蘭,林明俊,尤勇剛,巴良傑.李子貯藏保鮮技術研究進展[J].南方農業,2018,12(34):56-58
[10] 林炎娟,周丹蓉,葉新福,梁華俤.李子保鮮技術研究進展[J].東南園藝,2017,5(1):43-49
策劃製作
作者丨薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師
審核丨宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員
策劃丨丁崝
責編丨丁崝