長期重口味吃喝，身體會發生什麼變化？_風聞

現在生活節奏比較快，很多人基本沒時間做飯，只能吃外賣或快餐，還有各種飲料、速食、糕點，這些東西都有一個共同的特點——含有令人驚訝的高鹽量。

每天不知不覺地攝入了過多鹽，長期重口味攝入超標的鹽，身體會發生什麼變化呢？今天就來詳細探討一下。

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吃下去的鹽都對身體做了什麼？

鹽的成分主要是氯化鈉，短時間內吃了太多的鹽分，會導致細胞外的鈉濃度增加，也就是滲透壓增加。為了恢復滲透壓，大腦就會發出口渴的信號，讓你喝水。

很多人以為，不就是多喝點水嗎？有什麼大不了的。事實上，影響的不僅僅是喝多了水，增加上廁所的次數，還會影響夜間睡眠，而且更多的鹽分會在體內留住更多的水，第二天這些水分還會進入到比較疏鬆的部位造成水腫，比如臉部、下肢水腫等等。

除此之外，這些留在體內的水分還會立即升高血壓。研究發現，個體 24 小時尿鈉排泄量升高 100mmol 後，收縮壓/舒張壓平均升高 3/0～6/3mmHg。

另外，高鹽飲食（比如連續 7 天，每天 11g 鹽）還會損害血管內皮功能及微血管功能，這些損害也是急性心梗等心血管事件和高血壓的發生基礎。

伴隨着每一次重口味進食，這些身體損傷都在持續發生，長此以往，高血壓、冠心病、腎病等都會找上門。

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長期高鹽飲食，身體會發生什麼變化？

長期高鹽飲食，對身體的危害可能比你想得多。

首先，長期吃鹽太多肯定是影響血壓的。經過對 11 篇研究的綜合評估，這些研究的隨訪期中位數或平均值在 3 至 11 年之間。結果顯示，與每天攝入 2g 鈉（這等於大約 5.09g 的食鹽）的人羣相比，每天攝入 4g 和 6g 鈉的人羣的高血壓發病風險分別提高了 4% 和 21%。

來自參考文獻[4]

其次**，高鹽飲食會增加鈣離子的排泄量，增加骨質疏鬆的風險**。

圖片來源：參考文獻[5]

再者，高鹽飲食對腎功能也有影響。研究發現，與每天攝入 2.93～4.03g 鈉（相當於 7.45g～10.25g 的食鹽）的高血壓患者相比，每天攝入 >4.03g 鈉的患者，發生慢性腎病的風險增加 38%。

此外，高鹽飲食還會導致中風和心血管疾病。研究發現每增加 1 克每天的鹽攝入量，卒中的風險就會增加 14%。

如何從“重口味”轉成“清淡口味”？

人的味覺是逐漸養成的，需要不斷強化健康觀念，改變烹飪和飲食習慣，以計量的方式控制食鹽用量，逐漸養成清淡口味。

根據中國居民膳食指南（2022），建議成年人每天攝入食鹽不超過 5g。大家可以根據目前每天的食用鹽用量，循序漸進，逐漸降低攝入量。

如何做到食鹽減量呢？這裏提供 4 招：

1. 注意隱形鈉的問題，少吃高鹽食品

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，應特別注意；一些加工食品雖然吃起來鹹味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，比如掛麪、麪包、餅乾等；某些醃製食品、鹽漬食品以及加工肉製品等預包裝食品往往屬於高鹽食品。

為控制食鹽攝入量，最好的辦法就是少買高鹽食品。大家可以注意看預包裝食品的營養標籤，鈉是強制標示的項目。

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2. 選用新鮮食材，巧用代替方法

做飯時儘可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多食鹽等調味品來增加食品的滋味；也可以在烹飪時善用各種天然調味料，比如八角、辣椒、花椒、葱等來調味。

3. 合理運用烹調方法

做飯時可以等到快出鍋或關火後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。對於燉、煮菜餚，由於湯水較多，更要注意用鹽量。

不要僅憑品嚐來判斷食鹽是否過量，而應該使用量具，比如限量勺等。

總之，鹽（鈉）作為一種必需營養素，然而當我們的鹽攝入量遠遠超標時，會大大增加身體的負擔，帶來健康隱患。我們一定要改變“重口味”的飲食習慣，擁抱健康生活，迎接更加美好的未來。

參考文獻

[1]Yoshikawa M, Torimoto K, Hirayama A, et al. Daily salt intake is associated with leg edema and nocturnal urinary volume in elderly men. Neurourol Urodyn. 2020;39(5):1550-1556.

[2]Elliott P, Stamler J, Nichols R, et al. Intersalt revisited: further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations. Intersalt Cooperative Research Group [published correction appears in BMJ 1997 Aug 23;315(7106):458]. BMJ. 1996;312(7041):1249-1253.

[3]Cavka A, Jukic I, Ali M, et al. Short-term high salt intake reduces brachial artery and microvascular function in the absence of changes in blood pressure. J Hypertens. 2016;34(4):676-684.

[4]Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, et al. Sodium Intake and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Observational Cohort Studies. Curr Hypertens Rep. 2022;24(5):133-144.

[5]Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2008;23(9):1477-1485.

[6]Yoon CY, Noh J, Lee J, et al. High and low sodium intakes are associated with incident chronic kidney disease in patients with normal renal function and hypertension. Kidney Int. 2018;93(4):921-931.

策劃製作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

策劃丨林林

責編丨林林