掌握這個9飲食小技巧，想不瘦都難！_風聞

又到“貼秋膘”的季節了！很多朋友都發現自己好像“順應天時”悄咪咪地變胖了……

可是，中秋國慶還要出去玩拍美美帥帥的照片呢！這時候怎麼能胖？！摩拳擦掌想要嘗試一些網上流傳的“快速減肥”法。

小栗子温馨提示：掉秤速度快，有可能就是節食陷阱，往往伴隨着風險和危害。👉別被騙了！這些“減肥秘籍”減掉的都是健康！

▲小栗子今天刷到關於不良減肥方法帶來後果的分享

想要健康又快速地掉秤，還得會吃才行啊！小栗子這就給大家分享9個控制體重的進食技巧，讓控制體重so easy！吃“大”的食物

吃夠90kcal，蔬菜差不多要1斤，而薯片或許只要一包；吃1斤蔬菜我們會感覺很撐，而薯片往往還可以再吃一包。

吃飯的時候可以先吃蔬菜或瘦肉佔佔肚子，然後再去吃其他食物，比如點心零食。

吃“原形”食物

不論是水果，還是穀物、堅果，都建議優選少加工的形態，少選擇榨汁、磨粉、即食的形式。

深加工不僅會造成營養損失，也容易讓我們多吃。吃完整的大塊的食物需要咀嚼更久，這樣還可以幫助我們的身體額外消耗一些能量。

每餐都吃“肉”

三大營養素中，蛋白質最能帶來飽足感。同時，攝入充足的蛋白質還能避免減重期間肌肉流失。

如果希望減脂不減肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的優質蛋白質——豆、魚、肉、蛋、奶。

每餐都吃“雜”

複雜一餐要有蔬菜、優質蛋白質、主食，以及一些健康的油脂。

簡單可以參考2:1:1餐盤原則，每一餐確保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳優質蛋白質。

每天喝夠“水”

喝涼水也減肥。

一方面，飲水本身也可以增加產熱，讓基礎代謝輕度升高；另外，喝水可以保證身體有足夠的水分，避免為從食物中攝取水分而進食。

最近秋燥，很多人都反應自己“上火”了，大家更要注意喝夠水哦。最好選白開水，也可以適量喝不含熱量的飲品，比如冷泡茶、黑咖啡。

需要注意的是，人們更容易忽略液體的熱量，比如濃湯、酒精、果汁、碳酸飲料等，而大量攝入，因此這些高熱量液體不是好的選擇。

不知道自己喝沒喝夠，也可以通過尿量、尿液顏色來判斷自己是否缺水。

餐前喝一杯水，也是一個不錯的體重控制方法呢！當胃感覺到飽腹感時，會傳遞信號到大腦，讓我們停止進食。

外出聚餐怕吃多，可以嘗試這個方法，餐前先喝一杯水或其他無熱量的液體。

後吃葷菜和主食

先吃蔬菜，再吃葷菜和主食。

有充分的證據顯示，先吃蔬菜，然後吃一些豆(大豆和豆製品)、魚、肉、蛋等蛋白質食物，最後再吃米飯、麪條等主食，這樣的吃飯順序對餐後血糖比較好，血糖波動小；

而且長期堅持，不僅可使2型糖尿病患者餐後血糖及糖化血紅蛋白水平一定程度降低，還可能有助減肥。

巧吃主食

碳水化合物在消化過程中會產生飽腹感，有助於穩定食慾，避免過度進食；

全穀類食品等健康主食富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，這些營養素對減肥和維持健康都非常重要。

▲圖：Erin Wang: https://www.pexels.com

增加吃零食的難度

靠意志力讓自己不吃零食是很困難的，可以給拿不健康的零食製造一些障礙，比如

把零食放在櫥櫃裏，而不是放在很容易看到、拿到的茶几上

不要抱着整袋零食吃，規定自己必須用小盤子裝着吃

不在家裏儲備過多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的、口感酥脆的零食

不要邊看視頻邊吃零食

▲圖：Oluwaseun Duncan: https://www.pexels.com

晚上睡前2小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠之外，夜間“食物產熱效應“也會比較低，也就是等於是攝入的淨熱量會多一點兒呢。

有些小夥伴也喜歡睡前來個水果或者酸奶，其實這對消化、減肥並沒有幫助。

可以把水果、酸奶改餐前吃，有助於增加飽足感，從而幫助控制正餐時的飯量。

當然，最重要的還是要設定合理的減重目標和飲食計劃。目標太難達到，很容易就會放棄，也不利於健康減重。指南建議每天少吃500~1000kcal比較適宜。男性大約每天吃1200~1400 kcal，女性為1000~1200 kcal/d。

不知道自己怎麼吃才最好，可以來我們的168減重營哦！營養師全程安心陪伴，讓你科學無痛輕鬆減重！