烤紅薯和煮紅薯,哪種吃法更容易長肉?_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。10-10 08:25
家裏的番薯今年大豐收,不僅產量有保證,而且長得很標緻,表皮光滑,沒有蟲洞,我們都很開心。
遇到那麼“懂事”的番薯,吃番薯的動力也更足了。(遇到長滿蟲眼的番薯,清洗就費好大勁兒。)
所以最近嘗試了各種吃法:蒸番薯、烤番薯、🔗番薯飯、番薯糯米餅、番薯塔……真是吃不厭。

▲很高興,番薯雜糧飯提供了新思路
番薯是公認的“健康食物”,但是它的營養價值到底在哪裏?怎麼吃才更利於達成健康目標呢?今天就來深度瞭解一下番薯這種樸實無華暗藏玄機的食物。
番薯有什麼營養?
根據美國華盛頓大學的一項研究[1],蔬菜中營養密度最高的食物就是番薯。
而且,它價錢便宜,“買得起評分”(可負擔性評分)也很高——也就是説,花同樣的錢買蔬菜,買番薯能買到最多的營養,真的是物美價廉。

我們來詳細看看,番薯都有哪些營養——
1.富含澱粉,好吃管飽
如下圖,大家可以看到,番薯的宏量營養素組成跟米飯差不多。
100g生的番薯,除去大約60-70%的水分之外,剩下的主要營養成分澱粉,**可以為身體提供能量,**這也是千百年來它被作為“救命糧”的原因。

除了澱粉,**番薯本身含比較多的蔗糖等可溶性的糖,**但含量不多。
加熱的過程中,番薯中的澱粉酶在加熱過中被激活,一部分澱粉會轉化成可溶性糖。
相比蒸番薯,**烤番薯中的麥芽糖、蔗糖含量都更高。**同時,糖和蛋白質在高温下還會發生美拉德反應,所以烤紅薯吃起來格外香甜。
2.富含纖維,通便力強
番薯富含膳食纖維,不僅頂飽,還能促進腸道蠕動,幫助排便。
在一項研究中,研究人員在實驗鼠的飼料中拌入了4種不同來源的膳食纖維(土豆、番薯、豆粕和麥麩),發現4種纖維都有很好的通便作用,而番薯的通便能力是最強的[2]。#我同事的經歷:中午吃一個番薯,下午就上大號#
3.維C 、鉀含量豐富
番薯不僅可以當“糧”,它還有蔬菜的營養特點——
它有維生素、礦物質等豐富的營養素,尤其是維生素C、維生素B1、葉酸、鉀、鈣、而黃色品種還有豐富的β胡蘿蔔素。
番薯的維C不僅比蘋果、梨等常見水果豐富,也比藍莓之類的高價水果優秀多了;其他營養素也不比藍莓遜色。

而且,因為有澱粉的保護,番薯中的維生素C也能經受高温考驗,不會損失殆盡。
咱們可以參考日本食物成分表(2023版)的數據。不同烹飪方法番薯的維C含量:
●生番薯(帶皮):25mg/100g
●烤番薯(去皮): 13mg/100g
●蒸番薯(帶皮):20mg/100g
●番薯天婦羅:21mg/100g
天婦羅是一種日式油炸食品,裹上用雞蛋、麪粉調成的漿之後油炸。炸的温度是比較高的,但時間較短,維C保留還是很可觀的。
烤番薯的時間比較長所以維C損失較多,但也不至於損失殆盡。

▲我有方法,20分鐘就能烤出這樣流蜜的番薯
4.富含抗氧化成分
番薯富含多種抗氧化成分,除了維生素C、β胡蘿蔔素之外,還有花青素、類黃酮、酚酸等多種有抗氧化作用的植物化學成分[5]。
新鮮的番薯切開後,切面會“長斑”,就是番薯所含的酚類物質發生氧化反應導致的;切開之後如果不馬上烹飪,把它泡在水裏可以避免這個問題。
烤番薯是高GI食物!
番薯屬於“粗糧”,很多人減肥時會用它代替白米白麪。
在這裏,小栗子要提醒大家:番薯也是高****碳水食物,熱量也不低,也要注意攝入量;
另外,還要注意烹飪方法,如果沒有選擇合適的烹飪方法,吃番薯對血糖的影響可能比白米飯還高,高血糖負荷的飲食對體重管理可沒好處啊。
跟白米飯相比,蒸番薯和煮番薯的GI值(升糖指數)要低很多,屬於中GI食物;但烤番薯的GI值高達80以上。
而綿白糖的GI是83,也就是説,烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了!

不過,一碼歸一碼,白糖的營養價值可比不上烤番薯。
這裏還有一些吃番薯的注意事項,請轉告你愛吃番薯的朋友。
1.搭配高蛋白食物
如果主食只吃薯類,豆魚肉等高蛋白食物吃的少,容易有蛋白質不足的情況。胃口小的人比如老年人,或者正在減肥的人尤其要注意。
番薯的熱量和米飯相差不多,但蛋白質含量只有米飯1/3左右。一餐飯吃200g米飯,能獲得大約7g蛋白質;但吃200g番薯獲得的蛋白質不到3g。
加上番薯飽腹感比較強,你可能吃不下200g那麼大一個番薯;但肚子挺飽的,所以可能還會影響其他食物攝入。
因此,如果番薯當飯吃的這一餐,更要注意這一餐有豆魚肉蛋等高蛋白食物。

2.注意量
粗糧不意味“低熱量”、低“碳水”,需要減肥、控血糖的人也要注意量。
🔗《中國居民膳食指南》建議每天薯類50~100g,一個拳頭大小就有50g左右了。搭配穀物一起吃更合適,比如番薯飯。

還要注意番薯製成的零食,比如番薯幹。曬乾之後,看起來不多,但能量也濃縮了,可別多吃,不要吃了主食額外又吃很多番薯零食。
另外,有數據顯示,番薯有比較多的草酸,所以有🔗腎結石的人也要注意別貪吃。
你喜歡吃番薯嗎?煙薯、沙地薯、小香薯、冰淇淋薯、瑪沙莉……來分享你吃過最好吃的番薯吧~
參考資料
[1]Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015
[2] 餘筱潔,王允祥,顧建明等.四種膳食纖維的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.