烤紅薯和煮紅薯，哪種吃法更容易長肉？_風聞

家裏的番薯今年大豐收，不僅產量有保證，而且長得很標緻，表皮光滑，沒有蟲洞，我們都很開心。

遇到那麼“懂事”的番薯，吃番薯的動力也更足了。(遇到長滿蟲眼的番薯，清洗就費好大勁兒。）

所以最近嘗試了各種吃法：蒸番薯、烤番薯、🔗番薯飯、番薯糯米餅、番薯塔……真是吃不厭。

▲很高興，番薯雜糧飯提供了新思路

番薯是公認的“健康食物”，但是它的營養價值到底在哪裏？怎麼吃才更利於達成健康目標呢？今天就來深度瞭解一下番薯這種樸實無華暗藏玄機的食物。

番薯有什麼營養？

根據美國華盛頓大學的一項研究[1]，蔬菜中營養密度最高的食物就是番薯。

而且，它價錢便宜，“買得起評分”(可負擔性評分)也很高——也就是説，花同樣的錢買蔬菜，買番薯能買到最多的營養，真的是物美價廉。

我們來詳細看看，番薯都有哪些營養——

1.富含澱粉，好吃管飽

如下圖，大家可以看到，番薯的宏量營養素組成跟米飯差不多。

100g生的番薯，除去大約60-70%的水分之外，剩下的主要營養成分澱粉，**可以為身體提供能量，**這也是千百年來它被作為“救命糧”的原因。

除了澱粉，**番薯本身含比較多的蔗糖等可溶性的糖，**但含量不多。

加熱的過程中，番薯中的澱粉酶在加熱過中被激活，一部分澱粉會轉化成可溶性糖。

相比蒸番薯，**烤番薯中的麥芽糖、蔗糖含量都更高。**同時，糖和蛋白質在高温下還會發生美拉德反應，所以烤紅薯吃起來格外香甜。

2.富含纖維，通便力強

番薯富含膳食纖維，不僅頂飽，還能促進腸道蠕動，幫助排便。

在一項研究中，研究人員在實驗鼠的飼料中拌入了4種不同來源的膳食纖維(土豆、番薯、豆粕和麥麩)，發現4種纖維都有很好的通便作用，而番薯的通便能力是最強的[2]。#我同事的經歷：中午吃一個番薯，下午就上大號#

3.維C 、鉀含量豐富

番薯不僅可以當“糧”，它還有蔬菜的營養特點——

它有維生素、礦物質等豐富的營養素，尤其是維生素C、維生素B1、葉酸、鉀、鈣、而黃色品種還有豐富的β胡蘿蔔素。

番薯的維C不僅比蘋果、梨等常見水果豐富，也比藍莓之類的高價水果優秀多了；其他營養素也不比藍莓遜色。

而且，因為有澱粉的保護，番薯中的維生素C也能經受高温考驗，不會損失殆盡。

咱們可以參考日本食物成分表(2023版)的數據。不同烹飪方法番薯的維C含量：

●生番薯(帶皮)：25mg/100g

●烤番薯(去皮): 13mg/100g

●蒸番薯(帶皮)：20mg/100g

●番薯天婦羅：21mg/100g

天婦羅是一種日式油炸食品，裹上用雞蛋、麪粉調成的漿之後油炸。炸的温度是比較高的，但時間較短，維C保留還是很可觀的。

烤番薯的時間比較長所以維C損失較多，但也不至於損失殆盡。

▲我有方法，20分鐘就能烤出這樣流蜜的番薯

4.富含抗氧化成分

番薯富含多種抗氧化成分，除了維生素C、β胡蘿蔔素之外，還有花青素、類黃酮、酚酸等多種有抗氧化作用的植物化學成分[5]。

新鮮的番薯切開後，切面會“長斑”，就是番薯所含的酚類物質發生氧化反應導致的；切開之後如果不馬上烹飪，把它泡在水裏可以避免這個問題。

烤番薯是高GI食物！

番薯屬於“粗糧”，很多人減肥時會用它代替白米白麪。

在這裏，小栗子要提醒大家：番薯也是高****碳水食物，熱量也不低，也要注意攝入量；

另外，還要注意烹飪方法，如果沒有選擇合適的烹飪方法，吃番薯對血糖的影響可能比白米飯還高，高血糖負荷的飲食對體重管理可沒好處啊。

跟白米飯相比，蒸番薯和煮番薯的GI值(升糖指數)要低很多，屬於中GI食物；但烤番薯的GI值高達80以上。

而綿白糖的GI是83，也就是説，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！

不過，一碼歸一碼，白糖的營養價值可比不上烤番薯。

這裏還有一些吃番薯的注意事項，請轉告你愛吃番薯的朋友。

1.搭配高蛋白食物

如果主食只吃薯類，豆魚肉等高蛋白食物吃的少，容易有蛋白質不足的情況。胃口小的人比如老年人，或者正在減肥的人尤其要注意。

番薯的熱量和米飯相差不多，但蛋白質含量只有米飯1/3左右。一餐飯吃200g米飯，能獲得大約7g蛋白質；但吃200g番薯獲得的蛋白質不到3g。

加上番薯飽腹感比較強，你可能吃不下200g那麼大一個番薯；但肚子挺飽的，所以可能還會影響其他食物攝入。

因此，如果番薯當飯吃的這一餐，更要注意這一餐有豆魚肉蛋等高蛋白食物。

2.注意量

粗糧不意味“低熱量”、低“碳水”，需要減肥、控血糖的人也要注意量。

🔗《中國居民膳食指南》建議每天薯類50~100g，一個拳頭大小就有50g左右了。搭配穀物一起吃更合適，比如番薯飯。

還要注意番薯製成的零食，比如番薯幹。曬乾之後，看起來不多，但能量也濃縮了，可別多吃，不要吃了主食額外又吃很多番薯零食。

另外，有數據顯示，番薯有比較多的草酸，所以有🔗腎結石的人也要注意別貪吃。

你喜歡吃番薯嗎？煙薯、沙地薯、小香薯、冰淇淋薯、瑪沙莉……來分享你吃過最好吃的番薯吧~

參考資料

[1]Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015

[2] 餘筱潔,王允祥,顧建明等.四種膳食纖維的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.