容易導致抑鬱症的10種思維模式，你有過嗎？_風聞

策劃、撰文 / 亓井、Koei編輯 / KY主創們

一直以來，在我們後台收到的用户留言中，能夠看到世間百態。引起我們注意的是，有一些人正在被負面的思維模式困擾着，ta們不受控制地擔憂未來、對自己的生活不滿、放不下過去的遺憾等等。

從認知心理學上來説，抑鬱情緒和不良的思維模式之間，有着很大的關聯性。一些不良思維模式會在不知不覺中消耗你的心理能量，讓你感到不安、痛苦。臨牀上的抑鬱症患者很多也都有着這些不良思維模式而不自知。

今天是世界精神衞生日，我們想給大家介紹10種容易帶來抑鬱情緒的扭曲思維模式，幫助大家識別和擺脱認知的牢籠。畢竟，對於抑鬱症來説，比治療更好的是預防。

傷害迴避

（Harm Avoidance）

“不靠近任何人，也就不會被傷害。”

有一些人在人際中始終難以放鬆，與其説ta們在生活，不如説，ta們一直在迴避着想象中可能會發生的傷害。因此ta們永遠處於警惕和自我孤立的狀態裏。

Ta們在人前可能會一直盡力保持“正常”，避免因為自我暴露而讓危險有機可趁。但這種對自我暴露的迴避，也註定了不可能有其他人能和ta走近。這種為迴避傷害所做出的努力同時也帶來了獨處的苦澀（Knightsmith, 2015）。

Ta們就像套了一層敏感的防禦外殼，對不舒服的刺激反應更激烈。即使在安全的、支持性的環境中，ta們依然會感到害怕，這種下意識的“世界很危險”的感覺並不受自己控制。同時，ta們應對外界刺激時也會表現得更消極，更容易感到疲勞，也相對更不願意嘗試新的事物。

Ta們無法享受人與人之間的連接，也無法投入享受生活。

內攝

（Introjective）

“可能我真的就像ta們説的那樣糟糕吧，對不起。”

內攝的思維模式，會讓人將指責、貶低與評判內化於自身，認為自己就是別人説的那般“不堪”，於是將事件的責任都歸咎於自己。但也正是因為ta們經常流露出“自己有錯”的樣子，反而會更容易受到他人的批評，更是經常遭受到自己的批評。

這種抑鬱性的認知隱蔽、緩慢而持久地浸潤於內攝型思維的人身上，極大地削弱了ta們的自我價值感和自尊水平（Laughlin, 1956, 1967）。

情感依附

（Anaclitic）

“沒有你我活不下去，不要拋棄我。”

這一類思維模式會讓人堅定地認為，依附於親密關係所帶來的滿足感是生存的動力。在比較常見的情況中，有這種思維傾向的人來自“無法脱身的（enmeshed）”家庭，父母有着強烈的控制慾。對ta們來説，爭取獨立和分離是困難的（Soenens et al, 2008）。

**Ta們渴望穩定可靠的關係，所以最大的擔心莫過於害怕自己傷害或冒犯到重要他人，從而失去可依賴的關係。**但事實上，過度的擔心、焦慮和依賴不僅會讓自己陷入抑鬱的情緒，同時也會損傷到關係。

一旦當理想化的關係破滅時，ta們不得不接受現實，由此可能會覺得生活空虛而無意義，長期陷入喪失、被拋棄和孤獨的感受中。

缺陷 / 羞恥

(Defectiveness / Shame)

“我不知道到底是什麼，但我身上一定有着某種缺陷使得別人愛我成為不可能。”

「缺陷 / 羞恥感」是與抑鬱症狀強相關的認知圖式之一（Calvete et al., 2005）。

擁有這種思維的人堅信自己是有缺陷的、糟糕的、不會被愛的，同時對批評、拒絕、責備過分敏感——很容易覺察到他人對自己的不滿，每次覺察到又會進一步驗證ta們的缺陷感和羞恥感。

由於這樣的認知，ta們會怕自己的“不好”暴露而充滿羞恥感，因此在人際互動中很容易感到膽怯、恐懼和不適應，並且有着深深的自我厭惡感**。“一定是我身上有哪裏不對，所以人們只要瞭解我，都會討厭我。”這就是缺陷/羞恥感的長期心理狀態。**

依賴 / 無能

(Dependence / Incompetence）

“這些事情好難，我一個人是不可能做到的。”

具有「依賴 / 無能」認知圖式的人通常會有無助感，這種感受剝奪了獨立處事的效能感，阻礙了人們向外探索的動力，不相信自己具有創造和產出價值的能力。

它同樣是抑鬱症狀強相關的認知圖式之一（Harris & Curtin, 2002）。深信“我不夠格，不能勝任；我總是失控，沒有力量管理好自己”的人，最終也會在現實情境的挫敗和依賴中不斷強化信念，失去自我的力量。

Ta們最終深陷於習得性無助，認為一切事情都“太難了”，是自己無法企及的；從而難以得到他人的欣賞，也無法過好自己的生活。

非黑即白

（All-or-Nothing）

“除了好的，就只有壞的。不能絕對成功，就是絕對的失敗。”

“全或無”的思維方式容易讓人養成二元思維的習慣——只用極端的錯或對、好或壞的極化標準去評價人和事，不留任何灰色地帶。這種思維方式或許在一些場合是簡單有效的，但若是缺乏變通，會逐漸喪失完整客觀看待一件事情和一個人的能力。

**有這種思維的人常常為感情而痛苦。**因為一件壞事的發生，就可能讓ta們對一個人的認知完全顛覆，從“ta是愛我的”，到“ta根本不愛我”，也從“ta值得我去愛”，到“ta根本不值得我去愛”。

同樣，令人痛苦的二元思維中往往包含着許多“應該”和“必須”，奈何世事經常不如人所願，ta們會長期為人事、包括自己沒有呈現出“應該”的樣子而痛苦。

災難化

（Catastrophizing）

 

“糟了。而且一切都只可能變得更糟。”

這種思維會讓人失去希望感。任何壞的事情發生，在ta們眼中都會比實際上更嚴重。

**有這種思維的人同樣會經常遭遇情感問題：因為ta們不相信關係中的回彈力。**一旦關係變得不好，ta們不認為關係有可能反彈，重新好起來，而會悲觀地認為一切都已經無法挽救。最後ta們的焦慮、悲觀，反而造成了關係不好的結果。

一點點“危險”的痕跡在ta們眼裏都會是一場災難的導火索。一切都來不及挽救——這種悲觀會讓ta們在任何挫折面前直接放棄掙扎；一方面導致了情緒上的過度抑鬱（因為高估了“壞”的程度），另一方面也失去了現實中去戰勝挫折的行動和可能性。

心理過濾器

（Mental Filter）

“我的視角里最顯眼的，永遠是批評與不足。”

還有一種思維方式叫做“心理過濾”，即在接受信息的時候，會自動過濾掉那些積極的信息，反而着眼於那些消極的細節。

比如，在工作滿意度反饋的十個單項評分中，雖然其餘九項都是很不錯的分數，但ta們可能會重點強調唯一低分的項目，從而認定自己並沒有很好地完成工作，繼而陷入情緒低谷。

向上反事實思維

（Upward Counterfactual Thinking）

“如果……就好了。”

當我們想象出一個更好的狀態去替換現在糟糕的事實時，我們就陷入了向上反事實思維。這種思維一方面會讓人陷入悔恨，悔恨當初不夠明智的自己；另一方面也會讓人陷入對外界和他人的怨恨——怨恨ta們沒有給自己提供更好的條件，讓更好的結果能夠發生。

頑固僵化的向上反事實思維使人陷入思維反芻，產生持續情緒內耗，從而影響我們的心境和精神狀態。

螺旋向下式抑鬱模式

（Downward Spiral

of Depression）

“努力讓自己感覺好一些，卻總是越陷越深。”

曾經的抑鬱患者Anthony總結了一種抑鬱模式：消極體驗-情緒壓抑-消極反芻-軀體壓力-迴避行為-不受控制地抑鬱循環。

當經歷了一些消極事件時，有的人會習慣性用自己的方式壓抑情緒。但情緒不會憑空消失，會在一些時刻“泄漏”出來，帶來更嚴重的情緒反撲，同時因為壓抑了情緒，負面感受會以軀體化的形式（比如身體不舒服）表現。

此時人們會做出一些其實沒有用的行為來試圖逃避痛苦，比如自傷行為（非自殺性自傷行為，或者暴食等多種行為），進一步導致心境持續、失控地下滑向抑鬱態。

**由此可以看到，面對負面情緒時，若選擇去對抗和壓抑，而非以安全的方式表達，精神狀況就會呈現一種螺旋向下的趨勢。**對於有這種思維的人來説，學會用正確的方式表達和釋放負面情緒至關重要。

 

讀到這裏，如果你也懷疑自己或多或少地擁有這些“容易帶來抑鬱情緒的思維模式”， 那你需要格外地注意了。

這些“有毒”的思維模式，平時可能影響不大，**但當個體遭遇現實事件的危機時，它會“挾持”我們的思維，讓我們很容易在陷入抑鬱情緒。**長期如此，罹患抑鬱症的風險也會上升。

抑鬱，距離我們並不像想象中那般遙遠。提前覺察自己身上有哪些和抑鬱相關的“高危因子”，能夠幫助我們在危機發生之前做到提前預警、自救和求助。

References：

Blatt, S. J. (1998). Contributions of psychoanalysis to the understanding and treatment of depression. Journal of the American Psychoanalytic Association, 46(3), 723-752.

Harris, A. E., & Curtin, L. (2002). Parental perceptions, early maladaptive schemas, and depressive symptoms in young adults. Cognitive therapy and research, 26(3), 405-416.

Laughlin, H. P. (1956). The neuroses in clinical practice.