抗壓抗炎飲食|如何用飲食抵抗人生的炎症？我悟了！_風聞

幹不完的工作、難以緩解的疲憊、被掏空的身體以及那些必須應付的人情世故……像是架着筋斗雲也翻不出的五指山，壓得人喘不過氣來。

而當人長期處於高壓狀態時，不僅僅會出現焦慮、抑鬱、注意力無法集中等情緒問題，還會伴隨肥胖、慢性代謝病、免疫系統疾病等健康問題。

世衞組織預測，到2030年焦慮抑鬱將成為全世界負擔最大的疾病之一[1]。

調節和應對壓力，幾乎是我們每一個人都需要面對的人生課題。

壓力如何摧殘健康？

當人處於壓力狀態時，身體就會進入備戰狀態，釋放出皮質醇、腎上腺素等激素，不僅使人血壓、血糖、心率飆升，還會讓人食慾大開，一不留心就變胖。

如果這種壓力狀況長期持續下去，身體還會陷入慢性炎症狀態，進一步引發免疫系統失調……

一項關於壓力對身體影響的回顧綜述顯示，慢性壓力會[2]：

● 改變大腦結構，誘發腦萎縮

● 引發海馬體萎縮，使得記憶力下降

● 導致行為、認知和情緒紊亂

● 抑制免疫系統正常運行，引發疾病

● 增加心率失常、心血管疾病的風險

● 誘發腸胃道炎症

● 影響內分泌系統，誘發甲狀腺、胰腺疾病

簡而言之，長期的壓力會影響到身體健康的方方面面。

但在這個匆忙的時代，人想要抽出身來緩緩，卻又很難卸下肩頭的重擔。小栗子建議，不如我們就從每日必吃的一日三餐入手，通過飲食來抵消和緩解一部分壓力吧！

抗壓食物紅黑榜

當人心情不好、壓力大的時候，往往會向外求一個發泄出口，食物此時就成了一個很順手的泄壓工具——心情不好，就去猛吃一頓甜點炸物、或是大醉一場來麻痹自己。

這時候也別太苛責自己了，人有壓力的時候，身體就是會釋放出皮質醇等刺激和增加食慾的激素，讓你忍不住想吃這些“不健康”的食物。

只不過，結果是，吃完後可能心情沒多大好轉，身體還反倒跟着搞砸了！

認識到這一點後，我們就可以採取相應的措施，來應對和解決了：

壓力大的時候，人會比平時消耗更多的蛋白質、維生素C、維生素B族、礦物質等營養素，也會引起身體更多的炎症反應，需要補充更多的抗氧化物質。

吃這些，才是壓力時刻的正確選擇呀！

小栗子總結了這份抗壓飲食清單，趕緊收藏，心情不好壓力山大想亂吃的時候，拿出來抄作業吧：

很多時候，不選錯的，剩下的就是對的。壓力大的時候要注意避免以下食物：

抗壓飲食實操方案

看完了抗壓飲食紅黑清單，是不是還是不知道怎麼安排這些食物更合適？

小栗子也給大家總結了一份簡易的一日抗壓食譜示範，希望大家能從這個食譜裏get到一些靈感：

這裏還有一些抗壓飲食需要注意的小tips：

1.規律進食

用餐時間儘量規律，避免身體出現過餓過飽等現象，建議白天工作日每4~6小時進食一次，每次以七八分飽為宜。

可以使用這張飽腹感打分表，幫助自己判斷是否飽足：

2.準備健康小零食

如果你工作很忙，沒時間好好享受正餐，那麼健康的小零食就是很好的能量補給裝備，原味堅果、原味酸奶、水果等都是比薯片、炸面更健康的小零食選擇哦。

3.正念飲食

吃飯就是吃飯，當你把注意力完全放在眼前的食物上時，不僅更能充分地享受食物，還能進一步緩解壓力。

  正念吃食物的示範

4.靈動的飲食計劃

本來就壓力大，如果再因為自己沒有按照原計劃來進食而生自己的氣，那不是壓力更大了嗎？

偶爾吃點外賣，吃幾口“垃圾食品”，不會破壞你整體的營養。

5.充足睡眠

保證睡眠，是減輕壓力的關鍵。每天保證7~8小時的睡眠，讓身體有機會得到充分的修復，壓力才能進一步得到緩解。

6.適當運動

運動可以刺激內啡肽分泌，緩解壓力。沒時間上健身房，每天下班早一站下車走回去，回家乾乾家務遛遛狗也是一樣的。

7.冥想練習

壓力大的時候，找個安靜的地方坐下來，和自己的呼吸相處，也是一種緩解壓力的方式。

8.親密關係

很多朋友擔心給他人造成負擔，就默默一個人扛起所有。

其實，試着將你的憂慮告訴他人，或許不僅你自己得到了幫助，他人也因為能夠幫助你而也獲得自我價值感呢？

人生很長，壓力山大，但我們始終相信，治癒自己的力量就藏在一日三餐中。

讓我們一起用食物緩解壓力，抵抗慢性炎症，讓人生更輕鬆自在吧！

你平時覺得自己壓力大嗎？身體有失眠、結節等壓力軀體化表現嗎？評論區一起討論壓力、釋放壓力吧！

參考資料

[1]劉海東,楊強,虞芷筠等.主觀社會經濟地位對抑鬱的影響：鏈式中介效應分析[J/OL].中國臨牀心理學雜誌,2023(05):1122-1125[2023-10-09].DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2023.05.019.

[2]Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[3] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589

[4]https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/

[5]Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8. PMID: 20302192; PMCID: PMC3019042.

[6]McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.