每天1碗小米粥，身體會有什麼變化？小米粥油真的堪比“蔘湯”？_風聞

“多吃粗糧”這句話沒少聽吧，可是大部分的粗糧都質地偏硬，對於牙口不好或者身體虛弱的人來説不是很友好。但小米可就不一樣了，它屬於粗糧中的“細糧”，特別好煮，又好咀嚼。

一碗熱騰騰的小米粥，是很多人的最愛。如果每天都喝 1 碗小米粥，身體會有什麼變化呢？今天我們就來一起聊一聊~

小米的營養怎麼樣？

小米是我國重要的糧食作物，也是種植最早的農作物之一，擁有上千年的歷史。顆粒小、顏色金黃、易煮好消化，無論是小孩子還是沒牙的老奶奶，喝一碗小米粥都不在話下。如此老少皆宜的小米，營養也真不錯。

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1

脂肪

小米和大米都是我們日常吃的主食，它們的碳水化合物含量幾乎是不相上下，但脂肪含量差異卻很大。和我們日常吃的大米相比，小米的脂肪含量高達 3.1g/100g，[1]是大米的 5.2 倍，也比其他粗糧高，比如燕麥米、蕎麥米、玉米等。可見小米在主食裏是真的“挺油的”。

2

蛋白質

相比於大米，小米能讓我們多攝入一點蛋白質，小米的蛋白質含量是大米的近 1.2 倍。小米中必需氨基酸比例較為均衡，但賴氨酸和蛋氨酸含量相對較低，屬於限制氨基酸，特別是賴氨酸為小米的第一限制氨基酸。[2]因此，吃小米的同時要注意食物多樣化，搭配豆類、蛋類、魚類等一起食用，可提高膳食營養價值。

小米的蛋白質過敏性極低，且消化率高於小麥和大米，很適合消化功能比較弱的老人以及康復中的病人食用。

3

維生素 E

維生素 E 具有較強的抗氧化性，小米中維生素 E 的含量很豐富，是大米的 3.6 倍。

4

鉀和鎂

小米的礦物質鉀和鎂含量都比大米高，均為大米的近 3 倍。

5

鐵

相比於大米，小米的鐵含量很突出，為 5.1mg/100g，[1]這含量可比豬瘦肉的還高呢，是豬瘦肉的 1.7 倍。不過，小米中的鐵為非血紅素鐵，吸收利用率較差，不能達到理想的補鐵效果。要想提高它的吸收利用率，可同時攝入富含維生素 C 的蔬果，比如甜椒、獼猴桃、鮮棗、橙子等。

6

硒

小米的硒含量很優秀，為 4.74μg/100g，是大米的近 2 倍，也比絕大多數的主食高。

營養成分

小米

大米

（粳米標一）

能量 kcal/100g

361

345

碳水化合物 g/100g

75.1

77.4

蛋白質 g/100g

9

7.7

脂肪 g/100g

3.1

0.6

不溶性膳食纖維 g/100g

1.6

0.6

胡蘿蔔素 μg/100g

100

-

維生素 B1 mg/100g

0.33

0.16

維生素 B2 mg/100g

0.1

0.08

維生素 E mg/100g

3.63

1.01

鈣 mg/100g

41

11

鉀 mg/100g

284

97

鎂 mg/100g

107

34

鐵 mg/100g

5.1

1.45

鋅 mg/100g

1.87

1.45

硒 μg/100g

4.74

2.5

小米和大米部分營養成分對比[1]

另外，小米的 B 族維生素、胡蘿蔔素、鈣、磷、鋅等含量都比大米高，還含有較高的小米多酚[3]，具有抗氧化作用。需要提醒的是：煮小米粥別加鹼，會破壞 B 族維生素。

每天都喝小米粥

身體會有什麼變化？

小米粥是很多人的早餐標配，做一碗小米粥一般用 20~30 克小米即可，即便是飯量大的人用 50 克小米也足夠了。如果每天都喝 1 碗小米粥，除了能飽腹之外，對身體的其他好處也不少。

▲圖：50 克小米，11cm 直徑的小碟子

1

有助於控血壓

小米中的鉀和鎂含量在主食中很突出，它們都對控血壓有幫助。特別是鎂含量，吃 50g 小米就能補充 53.5mg 的鎂，可滿足一般人羣每天鎂需求量的 16%。

流行病學調查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。並且，鎂還有助於降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預防動脈粥樣硬化的發生。[4]

2

增強抵抗力

在主食中小米的硒含量還不錯。硒具有抗氧化性，對於保持細胞免疫和體液免疫很重要，可通過上調白細胞介素-2 受體的表達，使淋巴細胞、NK 細胞、淋巴因子激活殺傷細胞的活性增加，從而提高免疫功能。[4]

3

保護眼睛

小米顏色偏黃，含有豐富的類胡蘿蔔素，這種成分對我們的眼睛和皮膚健康有益。不同品質的小米顏色會有差異，總體來説小米的顏色越黃、類胡蘿蔔素含量越豐富、風味越好。[5]

另外，水分含量高的小米粥，也能幫我們補充水分，很適合平時不愛喝水的人羣。

喝小米粥能控血糖嗎？

小米粥雖然容易烹調好消化，但好歹也算是粗糧，很多高血糖的朋友以為喝它能控血糖，主食頓頓都喝小米粥。

關於吃小米和血糖之間關係的研究還是挺多的，多數研究認為：小米食物有助於平穩餐後血糖。

有一項研究顯示：經過為期90天每天 80g 小米的干預，2 型糖尿病患者血液中的 HbA1c 濃度（糖化血紅蛋白）降低19.14%，空腹血糖降低 13.5%。類似的效果同樣呈現在糖耐量受損人羣中，經過 12 周每天食用含 50g 小米的饅頭的干預，糖耐量受損者的空腹血糖降低了 0.4mmol/L，餐後兩小時平均血糖降低 0.8mmol/L，血清瘦素水平顯著增加，胰島素指數和炎症反應顯著降低。[6]

不過，**高血糖患者和糖尿病人羣吃小米得注意烹調方式，小米粥可能並不友好。**GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，大米粥的 GI 值為 69、大米飯的 GI 值一般在 80~90、精製小麥粉饅頭 GI 值為 85，而對於小米，有研究發現不同的小米烹調方式 GI 值區別較大。

食物

烹調方式

GI值

小米飯

不浸泡，蒸20min

小米∶水=1∶1.5

64.4

小米飯

鮮熱，浸泡20min後常壓蒸煮40min

米：水=1∶1.5

79.38

小米飯

預浸泡12h

常壓蒸煮30 min

93

糯小米飯

鮮熱，浸泡20min後常壓蒸煮40min

米：水=1∶1.5

108.48

小米粥

小米：水=1∶9

93.6

小米饅頭

蒸

89.6

小米煎餅

純小米粉，焙烤

76.2

小米煎餅

75%小米粉

25%小麥粉

83

不同烹調方式小米食物GI值[6]

從表格中的數據可以得知，不經過浸泡蒸 20 分鐘的小米飯，屬於中等 GI 食物，長時間浸泡、蒸煮時間長就變成了高 GI 食物；糯小米浸泡後做小米飯 GI 值比葡萄糖還要高；小米粥 GI 值可能較高，與加水量、烹調時間等因素有關，小米饅頭、小米煎餅 GI 值也不低。

所以，**如果喜歡吃小米又想要控血糖，建議吃不經過浸泡的小米飯，也可以偶爾少吃一些小米煎餅、小米饅頭，儘量別吃小米粥和糯小米飯。**也要注意搭配，同時吃些肉蛋豆等蛋白質類食物和綠葉菜，對控血糖有幫助。

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小米粥油營養堪比“蔘湯”？

米油一般是指米粥熬好後，上面浮着的一層細膩、黏稠、形如膏油的物質，大米粥會有大米粥油，小米粥有小米粥油。由於小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香濃。

從營養學上來説，米油中會含有一些澱粉、水溶性蛋白質、遊離氨基酸、礦物質、水溶性維生素等營養，這些是小米本身就有的，沒啥特別的，也沒有產生什麼新的特殊保健成分。説它堪比“蔘湯”屬實有些誇張了，別指望靠喝小米粥油來補多少營養哦。

總結

每天 1 碗小米粥，暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖，一定要注意烹調方式，儘量吃未經浸泡的小米飯，同時也要食物多樣化。提醒一下：小米作為主食，吃多也是會胖的哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]黃偉,王德權,裴晶晶等.不同小米品種主要營養成分及氨基酸組分分析[J].東北農業科學,2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.

[3]王雅楠,白雲飛,劉昕桐等.加工方式對小米多酚含量影響研究進展[J].食品研究與開發,2023,44(14):219-224.

[4]孫長顥.營養與食品衞生學.第8版.人民衞生出版社.2018

[5]張憶臻,童燕,王燾等.小米中類胡蘿蔔素含量與食味品質的相關性分析[J].糧食與食品工業,2023,30(01):34-40.

[6]趙文祺,範志紅.小米食物的血糖反應[J].中國糧油學報,2021,36(02):180-186.

策劃製作

作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責編丨一諾